Cykliczna Dieta Ketogeniczna czyli dieta CKD

Jest jedną z najbardziej kontrowersyjnych diet. Ma równie wielu zwolenników, co  przeciwników. Jak na ironię losu, każda ze stron ma mocne argumenty na poparcie swoich racji...

Cykliczna Dieta Ketogeniczna, czyli dieta CKD

Dieta CKD powstała w 1921 roku. Jej pierwotnym założeniem była pomoc w leczeniu padaczki. Głównym składnikiem CKD są tłuszcze i białka. Węglowodany stanowią marginalną cz궜ć dobowej wartośœci energetycznej. Ich ilośœć nie powinna przekraczać 30g dziennie, a ich źŸródłem mogą być wyłącznie warzywa (zaleca się, aby zawierały dużą ilośœć błonnika pokarmowego). Szybko odkryto, że dieta ta wspomaga redukcję nadmiernej tkanki tłuszczowej. Jak wiemy, podstawowym Ÿźródłem energii są węglowodany, a konkretnie - glukoza. Jest ona magazynowana w postaci glikogenu wątrobowego i mi궜niowego, skąd może być czerpana jako paliwo. Glikogen miꜶniowy służy jedynie do zapewnienia pracy mi궜niom, z kolei wątrobowy umożliwia pracę innym organom.Gdy zaczyna nam brakować paliwa (w trakcie diety z obniżoną zawartoœścią kalorii), w pierwszej kolejnośœci uwalniany jest glikogen wątrobowy, a nie kwasy tłuszczowe z komórek tłuszczowych. Dla odchudzających się nie jest to dobra wiadomoœść. Tłuszcze zostaną wykorzystane dopiero po opróżnieniu glikogenu lub gdy nasz organizm „nauczy się” je wykorzystywać. Jest to uwarunkowane sposobem odżywiania i nie należy się spodziewać, że po diecie wysokowęglowodanowej zaczniemy od razu czerpać paliwo z tkanki tłuszczowej.Dieta CKD prowadzi do wyczerpania się glikogenu wątrobowego co sprawia, że organizm musi sobie poradzić w inny sposób i zaczyna wykorzystywać jako paliwo ketony (substancje powstałe przy niepełnym spalaniu kwasów tłuszczowych – stąd właśœnie nazwa diety) oraz kwasy tłuszczowe z komórek tłuszczowych. Cz궜ć energii będzie również pobierania z aminokwasów znajdujących się w mi궜niach. Bardzo ważna jest odpowiednia podaż białka. Nie może być ona zbyt niska ani zbyt wysoka, bo spowoduje to „wybicie” ze stanu ketozy. Aminokwasy mogą zostać przekształcone w glukozę, a to nie pozwoli wpaśœć w wyżej wymieniony stan.Kolejną niezwykle istotną sprawą jest kontrola hormonów, a przede wszystkim insuliny. Jej rolą jest transport glukozy, aminokwasów i kwasów tłuszczowych do komórek ciała - niestety również do komórek tłuszczowych. Aktywnoœść insuliny prowadzi do wzrostu mi궜ni oraz sprzyja regeneracji, lecz przy źŸle oszacowanym zapotrzebowaniu kalorycznym może prowadzić do odkładania się tłuszczu. Insulina nasila także wykorzystywanie glukozy jako energii, przez co kwasy tłuszczowe przechodzą do rezerwy. Hormon ten jest wrażliwy na węglowodany we krwi. Po ich spożyciu jego poziom wzrasta. CKD ograniczając węglowodany do minimum sprawia, że insulina jest mało aktywna i pozwala w pełni wykorzystać tłuszcz jako paliwo.Czym jest CKD?

Jak każdy program dietetyczny – dieta ta opiera się przede wszystkim na okreœśleniu zapotrzebowania kalorycznego. Nadmiar spożytych kalorii jest magazynowany i organizm tyje. W przypadku ujemnego bilansu energetycznego - zaczynamy wykorzystywać zapasowe Ÿźródła energii (w tym przypadku tłuszcz podskórny). Po oszacowaniu zapotrzebowania na energię, powinniśœmy od uzyskanej wartośœci odjąć 20-25% całkowitej energii zawartej w spożywanym pożywieniu. Następnie musimy ustalić optymalną podaż białka. Ważne jest, by ilośœć nie była zbyt duża, gdyż może to utrudnić wejśœcie w „stan ketozy”. Białko najlepiej jest dostarczać w ilośœci od 2 do 2,5g na kilogram masy ciała (lean body mass – suchej masy mi궜niowej).Węglowodany nie powinny przekraczać 30g. Ich źŸródłem powinny być warzywa, ewentualnie mała ilośœć otrębów (są źŸródłem włókna pokarmowego). Reszta energii powinna pochodzić z tłuszczów, a ich dostarczanie winno podlegać œścisłej kontroli.

Najlepiej, aby ich podaż wyglądała następująco:

1/3 tłuszcze nasycone;
1/3 tłuszcze jednonienasycone;
1/3 tłuszcze wielonienasycone.

Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych może prowadzić do odpornośœci insulinowej, co utrudni ładowanie węglowodanami. Z kolei nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają cenne witaminy, wchodzą w skład hormonów i błon komórkowych, a także sprzyjają zwalczaniu stanów zapalnych.

Ponieważ większośœć z nas przyzwyczajona jest do spożywania dużej ilośœci węglowodanów, na początku stosowania diety należy spodziewać się znacznego dyskomfortu. Na szcz궜cie stan ten szybko mija, a organizm dostosowuje się do nowego menu. Liczne badania dowodzą, że ketony skutecznie hamują apetyt, co wpływa pozytywnie na poprawę samopoczucia.

Ładowanie węglowodanami

Węglowodany są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Konieczne jest uzupełnianie glikogenu miꜶniowego tak, aby miꜶnie nie musiały wykorzystywać jako paliwa białek zawartych w nich samych. W tym celu należy zapewnić sobie tzw. ładowanie węglowodanami. Powinno ono trwać 1,5 dnia. Jeżeli utrzymujemy dietę CKD od niedzieli, to w piątek wieczorem, tuż po treningu zaczynamy ładowanie. Powinno ono trwać do soboty (do północy). Aby organizm mógł sprawnie przyswoić węglowodany, należy je podawać w niewielkich ilośœciach tuż przed wysiłkiem (poleca się spożywanie owoców - jako źŸródła fruktozy).

Wielu zwolenników CKD twierdzi, że w te dni możemy jeœść wszystko i w dowolnych iloœściach. Niestety, nie zgadzam się z tym stwierdzeniem. Faktem jest, że ilośœć węglowodanów powinna być ogromna i wynosić od 10g do 12g na kilogram masy ciała. Jednak w okresie tym należy także zmniejszyć podaż tłuszczu. Pamiętajcie, że insulina przyspiesza jego transport, a więc poœśrednio wpływa też na rozrost tkanki tłuszczowej.

Podczas stosowania diety zaleca się spożywać mieszanki węglowodanów prostych i złożonych, umiarkowaną iloœść tłuszczy (nie przekraczającą 1g na kilogram ciała). Jeżeli białko było spożywane w iloœści 2 gramów - nie należy tego zmieniać. Węglowodany proste możemy dostarczać w formie owoców, ewentualnie miodu czy słodyczy (w umiarkowanych ilośœciach, gdyż zawierają ogromną ilośœć cukrów). Sacharoza nie powinna przekraczać 50g.

Węglowodany złożone to m.in. ryż basmati i brązowy, makaron razowy i z mąki durum, płatki owsiane. Dobrym rozwiązaniem jest wybór pełnoziarnistego muesli, należy jednak zwrócić uwagę na kilka elementów:

- płatki w nich zawarte powinny być górskie i w 100% żytnie;
- nie powinny zawierać dużej ilośœci orzechów (ze względu na wysoką zawartośœć tłuszczu);
- owoce w nich zawarte są dozwolonym Ÿźródłem energii;
- dodatek syropu fruktozowego oraz sacharozy.

Pamiętaj, że nadmiar spożywanych posiłków zawsze prowadzi do odkładania się tłuszczu! Stosując się do wyżej wymienionych wskazówek, zdołasz uniknąć tego zjawiska.

Źródła energii w trakcie stosowania CKD (nie dotyczy fazy ładowania)

Białka – filety drobiowe, wołowina, ryby chude i tłuste (tłuszcze wliczamy do całkowitej ilośœci w diecie), nieduża ilośœć produktów pochodzenia mlecznego (sery twarogowe i pleśœniowe), jaja całe (tłuszcze wliczamy do całkowitej ilośœci w diecie), koktajle wysokobiałkowe.

Tłuszcze - nasycone (jaja, mięsa zwierzęce, olej kokosowy „MCT”), jednonienasycone (orzechy laskowe, orzechy arachidowe, masło orzechowe, oliwa z oliwek, olej rzepakowy), wielonienasycone (orzechy włoskie, ryby morskie, olej lniany, olej słonecznikowy).

Węglowodany - warzywa bogate w błonnik pokarmowy (takie jak brokuły, kalafior i temu podobne) oraz otręby.

Trening w trakcie stosowania diety CKD

Mając śœwiadomoœć tego, że większośœć z Was to osoby ćwiczące, poœświęcę trochę czasu tematyce wysiłku w trakcie stosowania diety CKD.W okresie tym treningi siłowe nie powinny być zbyt forsowne (czyli z użyciem dużych ciężarów), ponieważ ilośœć glikogenu w mi궜niach jest minimalna (jedynie po ładowaniu jest inaczej). Stwarza to ryzyko katabolizmu (czerpania energii z białek mi궜niowych). Trening siłowy powinniśœmy wykonywać około 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, wtorek i piątek). Dobrze sprawdza się w tym okresie tzw. obiegówka - czyli trening całego ciała (full body workout). Po treningu siłowym pijemy koktajl wysokobiałkowy, a po upływie 1 godziny zjadamy posiłek z odpowiednią iloœścią tłuszczy. W niedzielę, śœrodę i czwartek wykonujemy treningi aerobowe. Następnego dnia po ładowaniu także należy wykonać trening aerobowy, aby pozbyć się nadmiaru glikogenu.

Dla kogo CKD?

Jest to doskonała metoda odżywiania dla ludzi z opornośœcią insulinową, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Dieta powinna być stosowana przez kilka tygodni w końcowym etapie procesu odchudzania. Mimo, iż jej zwolennicy twierdzą, że można ją stosować przez cały rok, pamiętajmy, że węglowodany są niezbędnym Ÿźródłem energii, zwłaszcza w procesie wydzielania insuliny oraz jednym z warunków zachodzenia procesów anabolicznych (wzrost mięśni). Dieta CKD powinna zatem służyć redukcji tkanki tłuszczowej i nie powinna być kontynuowana po osiągnięciu zamierzonych celów.

Jak każda dieta, także ta ma swoje plusy i minusy. Pamiętajmy, że najkorzystniejsze są diety zbilansowane, dostarczające organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dlatego też uważam, że CKD nie powinna trwać dłużej niż kilka tygodni. Szczególną ostrożnośœć przy jej stosowaniu zaleca się ludziom z chorobami nerek i problemami z ciśœnieniem krwi. W trakcie stosowania diety wzmaga się ryzyko wystąpienia kwasicy ketonowej.