Strona główna   »   Dieta i odżywianie   »   Indeks glikemiczny - co to jest i z czym to się je

Indeks glikemiczny - co to jest i z czym to się je

2013-12-16 | Akop Szostak | Tagi: Dieta Odchudzanie Anatomia Węglowodany
Zdrowe odżywienie w ostatnich latach nabiera coraz większego rozmachu. Dotknięci śœwiatową epidemią otyłośœci starannie dobieramy składniki diety oraz edukujemy się w tej dziedzinie. Z pewnośœcią każdy chce panować nad swoim ciałem, utrzymując je w sprawnoœści oraz zdrowiu. Poprzez poznawanie tajników dietetycznych oraz wertując informacje dotyczące jakośœci i składu pożywienia, każdy na pewno natrafił na informację, że kaloria nie jest równa kalorii.
Indeks glikemiczny Indeks glikemiczny Indeks glikemiczny
Dotyczy to nie tylko odmiennych od siebie składników odżywczych, lecz również należącej do tej samej grupy. W artykule chciałbym przedstawić Wam różnicę pomiędzy węglowodanami. Opiera się ona o tzw. indeks glikemiczny.

Czym jest Indeks Glikemiczny?

Indeks Glikemiczny (IG) jest definiowany procentowym wzrostem poziomu cukru (glukozy) we krwi, po spożyciu posiłku węglowodanowego. IG dotyczy wyłącznie produktów węglowodanowych, ponieważ białko i tłuszcze nie powodują wysokiego wzrostu cukru we krwi. Aby wyznaczyć IG, powinno się przeprowadzić testy z udziałem 50 gramów węglowodanów.
Wzrost we krwi w przypadku spożycia glukozy wynosi 100%. Tabela zawiera więc uśœrednione dane, przeprowadzone na grupie kontrolnej (kilku osób). Podane zostały im węglowodany w ilośœci 50 gramów. Przez kolejne dwie godziny, co 15 minut mierzone było stężenie cukru we krwi. Za wartośœć produktu przyjęta została śœrednia otrzymanego wyniku.

Badania w różnych grupach ochotników przyniosły zbliżone wartośœci. A więc - czym wyższa jest wartośœć indeksu glikemicznego, tym większy jest wzrost poziomu glukozy we krwi. Niestety, ma to niekorzystny wpływ na naszą sylwetkę!

Po skonsumowaniu produktu o wysokim indeksie, doprowadzamy do gwałtownego wzrostu cukru we krwi. W odpowiedzi wywołuje to wyrzut dużej iloœści insuliny. Jest to hormon odpowiedzialny za regulację jej poziomu. Insulina gwałtownie obniża glukozę, kierując ją do komórek naszego ciała. Można było by wytłumaczyć to na przykładzie przysłowiowego wahadła. Podobnie do niego, cukier gwałtownie skacze w górę, a następnie obniża się poniżej wartoœści bazowej. Może to prowadzić do wielu niepożądanych odczuć!

Obniżony poziom cukru może prowadzić do:
  • napadów głodu
  • osłabienia, uczucia sennoœści
  • mdłoœści
  • hipoglikemii
  • przybieraniu na wadze
Mimo, że wymienione przeze mnie efekty są szokujące, to jest to dopiero początek listy! Aby uniknąć niepożądanych efektów, wystarczy spożywać produkty o indeksie glikemicznym nie przekraczającym wartości 50. Produkty te nie powodują drastycznego skoku poziomu cukru. Powolne uwalnianie glukozy do krwiobiegu powoduje znacznie mniejsze wydzielenie insuliny oraz pozwala kontrolować napady głodu. Stały poziom glukozy czyni nas sytymi, ponieważ nie odczuwamy spadku energii. Właśœnie to jest rola głodu! Dać sygnał, gdy braknie nam paliwa. Minusem insuliny jest również fakt, że kieruje ona glukozę nie tylko do komórek miꜶniowych (co jest korzystne podczas budowania mi궜ni), lecz także do komórek tłuszczowych. Tam są one magazynowane jako tłuszcz podskórny.

Indeks glikemiczny podczas odchudzania

Początkowo miało to na celu wspomóc leczenie chorych na cukrzycę. Obecnie spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym poleca się również ludziom zdrowym. Okazało się, że powolne uwalnianie glukozy wspomaga utrzymanie sportowej sylwetki. Dieta oparta na indeksie glikemicznym powinna zawierać produkty głównie o niskim, jak i z mniejszą iloœścią śœredniej wartośœci indeksu.

Składa się więc ona z następujących rodzajów pożywienia:

- nasiona roœlin strączkowych, warzywa i owoce (zawierające duże iloœści błonnika), produkty zbożowe z pełnego przemiału,

- chude mięso, drób i ryby, tłoczone oleje rośœlinne zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe

Od prawie 30 lat diety te zyskały ogromną popularnośœć wœród konsumentów. Najbardziej znana wydaje się odmiana opracowana przez Michela Montignaca. Pierwsze wydanie Montignaca opisujące jego dietę ukazało się we Francji w roku 1987. Niespełna kilka lat wydano ja w kilku językach i aż w 25 krajach. Przedstawił on kilka sposobów na zachowanie atrakcyjnego ciała, bez liczenia i ograniczania kalorii.

Najważniejsze zasady:
 
Spożywanie pokarmów o jak najniższym Indeksie Glikemicznym. Wartośœć ta nie powinna przekraczać 50.

Spożywanie pokarmów zawierających duże ilośœci błonnika. Ilośœć dzienna powinna się plasować się w granicach 40 gramów.

Błonnik wydłuża wchłanianie węglowodanów, kontrolując przy tym skoki glukozy we krwi.
   
Spożywanie odpowiedniej ilości białka, nie mniejszej niż 1 gram na kilogram masy ciała. Powodem jest fakt, że produkty wysokobiałkowe spożyte wraz z węglowodanowymi, wydłuża ich trawienie i przenikanie do krwiobiegu.

Unikać produktów zawierających tłuszcze nasycone. Zakłócają one wrażliwośœć receptorów insulinowych. Dieta powinna się opierać o tak zwane zdrowe tłuszcze. Dopuszczalne tłuszcze w diecie to te znajdujące się jajkach, drobiu, oliwa z oliwek, tłuste ryby oraz orzechy.

Dostarczanie nie mniejszej iloœści niż trzech posiłków w ciągu dnia. Pozwoli to na utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi.

Unikanie produktów o wysokim Indeksie Glikemicznym.
   
Metoda ta posiada wielu sprzymierzeńców oraz krytyków. Mimo wszystko, powinno się ją zaliczać do skutecznej w walce z nadwagą. Pamiętajmy: produkt o niskim indeksie nie sprzyja tyciu, jednak jego spożycie w nadmiarze może do tego doprowadzić. W końcu każdy rodzaj pożywienia zawiera kalorie (energię), a nadmiar nie jest wykorzystywany. Zostaje zmagazynowany jako tkanka tłuszczowa.

Poniżej przykład kilku produktów z uwzględnieniem wartośœci glikemicznej.
  • Ananas 59
  • Arbuz 75
  • Banan 59
  • Banany dojrzałe 72
  • Baton 65
  • Biszkopt 46
  • Brzoskwinie 29
  • Brzoskwinie z puszki w syropie 52
  • Budyń 43
  • Buraki 65
  • Cebula 15
  • Chipsy 90
  • Chleb - pieczywo francuskie 95
  • Chleb biały 95
  • Chleb pełnoziarnisty żytni 58
  • Chleb pszenny 85
  • Chleb pumpernikiel 40
  • Chleb żytni na zakwasie 55
  • Chrupki kukurydziane 63
  • Chrupki pszenne 70
  • Ciasto francuskie 59
  • Coca Cola 63
  • Cukier rafinowany 68
  • Czekolada biała 44
  • Czekolada gorzka 22
  • Czekolada mleczna 49
  • Czereśœnie 22
  • Czosnek 15
  • Daktyle suszone 103
  • Dynia 75
  • Fasola biała 40
  • Fasola biała, ugotowana 33
  • Fasola czarna 30
  • Fasola szparagowa 71
  • Figi suszone 35
  • Fruktoza 20
  • Frytki 95
  • Glukoza 100
  • Grejpfrut 25
  • Groch gotowany 22
  • Groszek zielony 45
  • Groszek zielony z puszki 61
  • Gruszki 42
  • Herbatniki 57
  • Jabłka 38
  • Jabłka suszone 29
  • Jogurt owocowy 36
  • Jogurt 0% tłuszczu 27
  • Jogurt czysty bez cukru 15
  • Jogurt naturalny 36
  • Kasza gryczana ugotowana 54
  • Kasza jaglana, ugotowana 71
  • Kasza manna 58
  • Kiełki fasoli Mung 25
  • Kiwi 52
  • Kleik ryżowy 90
  • Knedle ziemniaczane 52
  • Kukurydza słodka 53
  • Kukurydza z puszki 55
  • Kus kus gotowany 65
  • Laktoza 46
  • Lody z pełnego mleka 61
  • Maltoza 110
  • Makaron 65
  • Mango 55
  • Marchewka długo gotowana 85
  • Marchewka świeża 30
  • Mąka kukurydziana 70
  • Melon 65
  • Miód 87
  • Mleko odtłuszczone 32
  • Mleko pełne 3% tłuszczu 27
  • Mleko słodzone, zagęszczone 61
  • Mleko zsiadłe 32
  • Morele suszone 30
  • Morele świeże 15
  • Orzechy 22
  • Orzeszki ziemne, solone, prażone 14
  • Otręby owsiane 55
  • Płatki kukurydziane 84
  • Płatki owsiane błyskawiczne 85
  • Płatki ryżowe 80
  • Pomarańcza 44
  • Pomidory 15
  • Popcorn 72
  • Proso 70
  • Rodzynki 64
  • Ryż basmati gotowany 60
  • Ryż biały gotowany 70
  • Ryż brązowy (naturalny) gotowany 55
  • Ryż długoziarnisty gotowany 56
  • Rzepa 72
  • Soczewica z puszki 44
  • Soczewica zielona gotowana 30
  • Soja 14
  • Soja z puszki 18
  • Sok ananasowy 46
  • Sok grejpfrutowy 48
  • Sok jabłkowy 40
  • Sok pomarańczowy 52
  • Sok pomidorowy bez cukru 38
  • Sok z marchwi œwieży 43
  • Śliwki 30
  • Truskawki 40
  • Winogrona 46
  • Wiœnie 25
  • Ziarna całe pszenicy 41
  • Ziarna całe żyta 34
  • Ziarno jęczmienia 25
  • Ziarno kukurydzy 69
  • Ziemniaki gotowane 95
  • Ziemniaki młode 57
  • Ziemniaki pieczone 85
  • Ziemniaki puree 90
Akop Szostak - mistrz Europy w kulturystyce i trener w First Class Fitness - zapraszamy na fanpage autora na Facebooku https://www.facebook.com/AkopSzostak
Źródło: Akop Szostak

Dodaj komentarz

Wpisz kod z obrazka
Aby komentować pod stałym nickiem - zaloguj się / załóż konto.

Zaloguj się

Login Hasło
Zapamiętaj
0

Komentarze do:

Indeks glikemiczny - co to jest i z czym to się je

Podobne wiadomości

Podobne galerie

Najczęściej czytane

Tagi

Najnowsze WIDEO

Nowe GALERIE ZDJĘĆ