Jak prawidłowo ułożyć sobie dietę?

„Odżywianie jest podstawą”. Jestem przekonany, że każdy z Was słyszał to niejednokrotnie. Aby dobrze wyglądać oraz cieszyć się dobrym samopoczuciem należy zawrócić szczególną uwagę na jakość pożywienia, dostarczając przy tym wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Wydaje się to proste. W końcu powstało wiele prac opisujących owe źródła niezbędnych składników. Niestety wciąż pozostaje jeden problem! Ile pożywienia należy spożywać w ciągu dnia, aby pokryć wszystkie straty i zapewnić organizmowi poprawne funkcjonowanie? Jestem pewien, że to pytanie zadaje sobie każdy z was. Dlatego chciałem zaprosić wszystkich do zapoznania się z niniejszym artykułem. Powinien on pomóc wszystkim Czytelnikom w ułożeniu poprawnego programu dietetycznego. Każdy człowiek jest inny, dlatego odżywianie powinno odzwierciedlać jego indywidualne zapotrzebowanie.Ponieważ na dietę wpływ ma nie tylko cel, jaki przed sobą stawiamy (spalanie tkanki tłuszczowej, czy nabieranie masy mięśniowej), lecz również płeć, wiek, wzrost, waga ciała, aktywność poza zawodowa i zawodowa oraz wiele innych ważnych aspektów życia codziennego z różnicami genetycznymi włącznie.
Chcesz ułożyć sobie dietę, lecz nie wiesz jak to zrobić? Oto lektura jest właśnie dla Ciebie!  Krok pierwszy – ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.

Na początku należy obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia, którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku, a nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.

Podstawowym celem odżywiania człowieka powinny być:

• podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM (BMR);
• regulacja termogenezy (TEF);
• zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) ;
• oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT).

Wymienione powyżej elementy składają się na CPM (całkowitą przemianę materii).Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?

CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT

1) BMR. Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal, jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] - [4.67 x W(lata)]

Dla mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] - [6.75 x W(lata)]

2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)

3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu dnia:

• Niewielki wysiłek i średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu, np. praca przy komputerze). Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 - (30%). Proponuję korzystać z tej wartości.
• Duży wysiłek. Zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 - (50%).

4) Dla osób ćwiczących

• Osoby początkujące  = 300 kcal;
• Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal.

5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.

Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety, powinno się te wartości korygować:

• W przypadku redukcji tkani tłuszczowej (odchudzanie) - od CPM odejmujemy 25% wartości energetycznej całej diety.
• W przypadku chęci zwiększenia masy ciała (budowa mięśni) - do CPM dodajemy 20% wartości energetycznej całej diety.

W taki sposób uzyskujemy ilość kalorii, jaką powinniśmy dostarczyć w ciągu dnia !
 Krok drugi – wyliczanie makroskładników pokarmowych w naszej diecie.

Wiemy, ile spożywać kalorii, lecz z czego powinny one pochodzić? To jest naprawdę dobre pytanie. Bez zbędnego wprowadzenia, postaram się Wam rozpisać to poniżej!
Konkretnie!

Białko:
Osoby bardzo aktywne,  charakteryzujące się wysiłkiem siłowym.
Musimy dostarczyć z pożywienia od 2 do 2,5 grama pełnowartościowego białka na kilogram masy! Powinno ono pochodzić z produktów zwierzęcych (mięsa), ryb, jaj, odżywek wysokobiałkowych.

Przy obliczaniu wygląda to następująco: 2g - 2,5g x masa ciała (kg) = … g (ilość białka) = … kcal (gramatura białka razy 4 kcal)

Tłuszcze:
Powinny stanowić około 20 - 30% CPM (całkowite dzienne zapotrzebowanie).

Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM x 0,2 – 0,3 = … kcal = ….g (ilość kalorii z tłuszczu dzielone przez 9 kcal).

Węglowodany:
Stanowią one resztę kalorii!
Przy obliczaniu wygląda to następująco: CPM – kalorie z białka – kalorie z tłuszczu = … kcal (kalorie, które musimy dostarczyć z produktów węglowodanowych) = … g ( ilość kalorii z węglowodanów dzielone przez 4 kcal).

* WAŻNE. Podczas dodawania produktów węglowodanowych dojdą nam kalorie z białek oraz tłuszczy w nich zawartych. Zaliczamy je do kalorii! Lecz białka z produktów roślinnych nie wliczamy w owe 2-2,5 grama na kilogram masy ciała!

* Warzywa są również źródłem kalorii w diecie!
 
Krok trzeci – rozłożenie składników w poszczególnych posiłkach – układanie MENU diety.

Już wiemy jak wszystko się oblicza, ale pozostała jeszcze kwestia jak to wszystko rozłożyć!  

• Dziennie powinniśmy spożywać około 6 posiłków i do tego napój węglowodanowy po wysiłku. Dlatego uzyskanie wartości odżywcze dzielimy na 6 posiłków, uwzględniając przy węglowodanach napój po treningu siłowym. Ilość białka powinna zostać rozłożone równo w poszczególnych posiłkach.

• Źródła pełnowartościowego białka w diecie: ryby, chude części mięsa drobiowego (np. filety z piersi indyka), chuda wołowina, białka jaj, całe jaja (lecz w mniejszej ilości), odżywki wysokobiałkowe.

• Źródła węglowodanów w diecie: płatki owsiane zwykłe oraz górskie, ryż basmati i brązowy, makaron razowy żytni z mąki typ 2000, mąka żytnia typ 2000, pieczywo razowe żytnie, kasza gryczana, otręby owsiane i żytnie, makaron z mąki orkiszowej typ 2000, mąka orkiszowa razowa typ 2000.

* Najkorzystniejsze przy układania jadłospisu jest bazowanie na produktach o niskim indeksie glikemicznym (IG) oraz na produktach jak najmniej przetworzonych (czyli na żywności z pełnego ziarna).  

• Źródła zdrowych tłuszczy w diecie: oliwa z oliwek, orzechy (laskowe, włoskie, migdały), masło orzechowe, olej lniany, len, ryby, żółtka jaja (wyłącznie gotowane na miękko!) suplementy uzupełniające omegę 3.

* Ponieważ organizm ludzki jest w stanie samodzielne z syntetyzować nasycone kwasy tłuszczowe, należy mu przede wszystkim dostarczyć niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).

Podsumowanie
Myślę, że teraz znaczna większość z Czytelników będzie umiała poradzić sobie z ułożeniem swojej pierwszej diety. Jednak chciałem podkreślić, że podane tu wskazówki mają charakter ogólny. Aby ułożyć w pełni kompleksową dietę, powinno się uwzględnić również stan zdrowotny, nawyki żywieniowe, ilość dotychczas spożywanych kalorii, jak i czynniki genetyczne.

Jednak te informacje powinny wystarczyć na początek! Teraz każdy z Was może samodzielnie zaplanować swoją dietę oraz prawidłowo skomponować posiłki.