Strona główna   »   Dieta i odżywianie   »   Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6

Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6

2013-06-04 | Akop Szostak | Tagi: Dieta Suplementy Odchudzanie Zdrowe tłuszcze Omega 3 Omega 6
Omega 3 i Omega 6 są inaczej zwane niezbędnymi wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi. Są okreśœlone mianem niezbędnych, ponieważ nie jesteœśmy w stanie ich sami syntezować i musimy dostarczyć wraz z pożywieniem. Ostatnio na ich temat zrobiło się bardzo głośœno, zarówno w śœrodowisku naukowym, jak i w mediach. Na pewno nieraz natknęliśœcie się na produkty spożywcze wzbogacane właœśnie o te tłuszcze.
Omega 3 i Omega 6 Omega 3 i Omega 6 Omega 3 i Omega 6
Dobroczynne kwasy tłuszczowe: Omega 3 i Omega 6

We współczesnym œświecie „zdrowego odżywiania” tłuszcze wciąż wywołują ogromne zamieszanie. Są one najbardziej energetycznym składnikiem pożywienia, w 1 gramie zawierają aż 9 kalorii. Dlatego wielu „pseudo specjalistów” zaleca ich eliminowanie z diety. Cóż, wydaje się to logiczne, w końcu w znaczny sposób ograniczymy wartośœć energetyczną naszej diety. Mniej kalorii z dostarczonego pożywienia zmusi nasz organizm do wykorzystywania zgromadzonych zasobów, które pochodzą między innymi z podskórnej tkanki tłuszczowej.
Nie jest to do końca prawdą! Dlatego właœśnie okreśœliłem tych specjalistów przydomkiem „pseudo”. Tłuszcze są istotne, a niektóre z nich wręcz niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Odpowiadają one nie tylko za stan zdrowotny organizmu, ale również wpływają na wiele funkcji życiowych. Mogą być nawet pomocne w walce z nadwagą i wieloma chorobami!

Problemu tak naprawdę nie stanowią tłuszcze, lecz jaki jego rodzaj dominuje w naszej diecie. Głównym winowajcą za powstawanie współczesnych chorób cywilizacyjnych są nasycone kwasy tłuszczowe, a szczególnie gdy łączymy je z węglowodanami prostymi (inaczej mówiąc cukrami). Tłuszcze te występują głównie w tłustym mięsie, lodach, słodyczach (różnego rodzaju ciasta i batoniki), śœmietanie, a także w serach. Tłuszcze te możemy samodzielnie wytwarzać, dlatego ich podaż w diecie powinno się ograniczyć na rzecz tłuszczy nienasyconych.

Do tłuszczy nienasyconych należą kwasy Omega 3, Omega 6 i Omega 9. Te ostatnie są wytwarzane, lecz również zaliczane do niezbędnych. Pełnią wiele prozdrowotnych funkcji (jak obniżanie złego cholesterolu). Ich najpowszechniejszym Ÿźródłem jest oliwa z oliwek, która słynie ze swych „uzdrawiających” właśœciwośœci. Jednak w tym artykule zajmiemy się głównie Omega 3 i Omega 6, ponieważ nie mogą być one syntetyzowane w organiźmie.

Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Większośœć lipidów (tłuszczy) może być wytwarzana w organiźmie (o czym już pisałem wyżej), lecz nie wszystkie! Człowiek nie potrafi syntetyzować wiązań nienasyconych w pozycji n–3 i n–6 (przy 3 i 6 atomie węgla), dlatego kwasy te muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Ich rola dla sprawnego funkcjonowania jest niezwykle istotna!

Zapobiegają one między innymi powstawaniu chorób poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi, zmniejszają agregację płytek krwi (co prowadzi do redukcji powstawania zakrzepów w naczyniach krwionośœnych). Kwasy te wchodzą również w skład błon komórkowych, sterują ważnymi procesami życiowymi (reakcje układu odpornoœściowego, procesy krzepnięcia krwi, reakcje naczynioworuchowe oraz wiele innych).

Są prekursorami hormonów tkankowych, takich jak prostaglandyny, leukotrieny czy tromboksany, a także hormonów płciowych, chociażby słynny testosteron (lecz nie tylko).

Istotne, aby podkreœlić właœściwośœci kwasów Omega 3 i Omega 6 w stosunku do hormonów tkankowych.

Prostaglandyny, leukotrieny i tromboksany nie są wytwarzane w organizmie człowieka, w przeciwieństwie do innych hormonów płciowych. Są one przechowywane przez specjalny gruczoł dokrewny. Komórki organizmu syntetyzują je z wyżej wymienionych kwasów (NNKT) w momencie, kiedy są nam niezbędne.

Znanych jest kilka rodzajów kwasów Omega 3 i Omega 6. Nie wszystkie one są dostarczane w odpowiedniej ilośœci z pożywienia. Dlatego organizm człowieka wykształcił odpowiednie „szlaki” metaboliczne umożliwiające ich syntezę z prekursorów. Zachodzi to dzięki procesowi enzymatycznej desaturacji (wytwarzanie podwójnych wiązań - nienasyconych) oraz elongacji (wydłużanie łańcucha kwasu tłuszczowego).

- Z kwasu ?-linolenowego (ALA – podstawowy kwas z szeregu Omega 3) powstają następujące kwasy: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).

- Z kwasu linolowego (LA – podstawowy kwas z szeregu Omega 6) powstają jej pochodne: kwas gamma-linolenowy, kwas dihomogammalinolenowy, kwas arachidonowy (AA) i kwas dokozatetraenowy.

Wszystkie wyżej wymienione zwišzki są dla nas bardzo ważne! Odpowiadają one za zwalczanie stanów zapalnych (poprzez alarmowanie i wytwarzanie przeciwciał), sprawnośœć układu nerwowego, kontrolę należytej masy ciała (poprzez wpływ na sygnały głodu i sytośœci), wykorzystanie tłuszczów jako energii (co jest niezwykle atrakcyjne dla osób dbających o ciało), hamują rozwój nowotworów oraz za wiele innych korzyœści prozdrowotnych.

Omega 3

Do najsłynniejszej właœściwośœci kwasów z tej grupy należy obniżenie poziomu złego cholesterolu (LDL), podniesienie dobrego cholesterolu (HDL) oraz obniżenie całkowitego stężenia trójglicerydów (TG) w surowicy krwi. Jest to niezwykle pozytywne, ponieważ wysokie poziomy TG i LDL, uznawane są za czynniki ryzyka powstawania miażdżycy. Kwasy te hamują rozwój guzów i nowotworów, zapobiegają zapaleniom stawów, wspomagają leczenie stanów zapalnych. Wchodzą w skład tkanki nerwowej, a w szczególnośœci kory mózgowej, co poprawia jej pracę (ułatwia koncentrację i zwiększa pamięć). Zmniejszają też ryzyko wystąpienia cukrzycy i otyłośœci.

W tym miejscu chciałbym się zatrzymać, ponieważ ta cz궜ć może ciekawić większośœć z Was. DHA bezpoœreśdnio wpływa na LEPTYNĘ (hormon odpowiedzialny za zmniejszanie apetytu i łatwiejsze spalanie kalorii). Pozwala to nie tylko na spożywanie mniejszej ilośœci kalorii z pożywienia, lecz również skuteczniejsze wykorzystywanie zasobów zapasowych (tkanki tłuszczowej). Również kwasy Omega 3 uwrażliwiają hormon zwany insuliną, co pozwala na uniknięcie wahań poziomu cukru we krwi (jest to jedna z bezpośœrednich przyczyn napadów głodu i magazynowania cukrów jako tłuszczu w komórkach tłuszczowych). Omega 3 nasila powstawania białek mitochondrialnych, w których spalamy wszystkie tłuszcze na energię! Również te zmagazynowane pod skórą!

Omega 3 są używane także w zabiegach upiększających, dlatego zamiast wydawać majątek na drogie preparaty kosmetyczne, proponowałbym spożyć kilka razy w tygodniu tłustą rybę (źŸródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Poprawiają one stan skóry, włosów, paznokci.

Na braki Omega 3 w szczególnośœci narażone są osoby w wieku podeszłym. Dlatego należy uzupełnić dietę w suplementy zawierające te kwasy.

Głównym Ÿźródłem z pożywienia są: oleje rośœlinne (rzepakowy, lniany, sojowy), ryby i ssaki morskie, nasiona soi i lnu, orzechy włoskie.

Omega 6

Główny przedstawiciel rodziny Omega 6 to kwas linolowy (LA). Jego podaż jest niezwykle istotna, ponieważ odpowiada on za odpowiedni wzrost, gojenie ran, czynnośœci nerek i wątroby, zapobieganie zakażeniom oraz zwalczanie stanów zapalnych i nowotworów. Kwasy Omega 6 wykazują również korzystne oddziaływanie na poziom złego cholesterolu (LDL), poprzez obniżenie jego poziomu.

Jednak należy zachować ostrożnośœć, ponieważ wysokie spożycie tych kwasów powoduje również obniżenie poziomu dobrego cholesterolu (HDL). Kwasy tłuszczowe Omega 6 zwiększają utlenianie cholesterolu LDL, co prowadzi do odkładania utlenionego tłuszczu na œściankach tętnic, powodując przy tym ich stwardnienie, zwężenie śœwiatła naczyń krwionoœśnych, a w konsekwencji prowadzi do powstania chorób serca.

Dlatego należy zachować ostrożnośœć podczas spożywania kwasów Omega 6. Wytwarzane hormony tkankowe przez Omega 6 prowadzą do rozrostu komórek nowotworowych, szczególnie w okolicach gruczołu sutkowego, jelita grubego i prostaty.

Możemy bardzo łatwo tego uniknąć, zachowując odpowiedni stosunek Omega 6 do Omega 3. Zalecane dzienne normy wskazują, że odpowiednia proporcja n-6/n-3 powinna wynosić od 4:1 do 1:1. Jest to idealna proporcja, pozwalająca na dobroczynne wykorzystanie kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 6.

Nie należy likwidować kwasów tłuszczowych Omega 6 z diety! Mimo, że ostatnio coraz częœciej dietetycy i lekarze zalecają zmniejszenie udziału kwasów tłuszczowych Omega 6 na rzecz Omega 3, to nie należy ich likwidować. Owe zalecenie jest spowodowane faktem stosunku Omega 6 do Omega 3 w diecie przeciętnego „Kowalskiego” wynoszącym nawet 40:1.

Ludzie przebywający na dietach zbilansowanych, bądźŸ zdrowo odżywiający się nie są narażeni na taki stosunek kwasów tłuszczowych!

Omega 6 są ważne i niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania! Bez nich nie zapewnimy odpowiedniej pracy układu odpornośœciowego, wytwarzania przeciwciał, alarmowania o stanie zapalnym i zwalczania go, czy prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych (takich jak wątroba i nerki).

Głównym źŸródłem z pożywienia są: oleje roœślinne (kokosowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron, arachidowy, sezamowy i sojowy), margaryny kubkowe miękkie, masło orzechowe z orzechów laskowych (arachidonowych), masło sezamowe, ziarna sezamu.

Zalecane spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Norma, jaką powinniśœmy dostarczyć z pożywienia nie jest śœciśœle okreśœlona i różni się w poszczególnych Państwach.

Jedno jest pewne - ilośœć dostarczanych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest uwarunkowane dziennym zapotrzebowanie kalorycznym. Uważam (co jest potwierdzone wieloma badaniami), że musimy dostarczyć minimalnie od 4% do 6 % dziennego zapotrzebowania energetycznego. Najkorzystniej, aby stosunek kwasów Omega 3 do Omega 6 wynosił 1:1, czyli 2% dla Omega 3 i 2% dla Omega 6.

Zalecanie spożycie tłuszczy waha się od 15% do 30% dziennej wartoœści energetycznej.

Pamiętajmy także, aby zapewnić odpowiednią ilośœć zielonych warzyw w diecie. Zawierają one witaminy (takie jak E) które wpłyną na wchłanianie Omega 3 oraz przeciwdziałają skutkom utleniania owych kwasów tłuszczowych. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z łatwośœcią się psują (utleniają).
Akop Szostak - mistrz Europy w kulturystyce i trener w First Class Fitness - zapraszamy na fanpage autora na Facebooku https://www.facebook.com/AkopSzostak

Dodaj komentarz

Wpisz kod z obrazka
Aby komentować pod stałym nickiem - zaloguj się / załóż konto.

Zaloguj się

Login Hasło
Zapamiętaj
6

Komentarze do:

Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6

Komentarze do: Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6
ZEN
omega 3 i 3 6 9 polecam ze strony http://lucasgym.wix.com/suplementy tam mają najtaniej i dobrej marki
2013-08-26 09:11
Komentarze do: Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6
Ripp3R
bardzo dobry i ciekawy artykul. Najwazniejsze fakty "w pigulce" !
2013-09-27 16:07
Komentarze do: Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6
Wpisz pseudonim...
Nismo mogli ni da predpostavimo da iz računovodstva Otoke nisu pltaili internet i da su upravo u Petak isključeni sa kablovske i interneta.Mi u suštini imam alternativu i za to (mobilni i BiH Data karticu), ali računajući 100% na bazen i internet na bazenu, nismo poneli potrebnu opremu.Izvinjavamo se na tome, mada je naša krivica zanemarljiva.
2015-06-19 08:12
Komentarze do: Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6
Wpisz pseudonim...
Postovani prijatelju Miki,posto vidim da se ovdje svatsa moze procitati, naravno inkognito, red je da stvarno pojedinci shvate da PK Stari Grad nije nikome prijetnja ali isto tako da PK Stari Grad nece nikada dozvoliti da postane klub i bude klub kao klubovi iz kojih dolaze ovi strucnjaci i bezrazlozno vrijedjaju. Vidio sam tek danas i komentar sa drzavnog prvenstva i moram reci da je zavist cudo ali ne cudi s obzirom tko ga je pisao, jer niko nikad nije optuzio organizatora za lose sudjenje nego naravno sudije. Sve ostalo sto je napisano nije u svakom slucaju pisano inkognito a pogotovo bez argumenata. No medjutim mi i dalje nemamo namjeru da ulazimo u sukobe sa ljudima koji nemaju apsolutno nikakve ni ljudske ni profesionalne ingerencije da rade sa djecom i jedina nasa briga je nas klub, uz postovanje svih ostalih klubova na bazi uzajamnosti. Medjutim postoje ljudi koji se svim silama trude i rade na tome da ih ne mozete postovati i uz konstantne konflikte krivce redovno traze u drugima. Vidim i ovdje da su neki levati a rukopis je lako prepoznatljiv. PK Stari Grad ce uvijek i za svakoga biti otvoren za razgovor, bez arogancije primati i kritike ali samo od onih koji mogu da nam pariraju i sportski i ljudski. Srdacan pozdrav gospodaru ovog zaista odlicnog sajta kao i svim onima koji ciste duse borave u ovom prelijepom sportu.
2015-06-20 04:49
Komentarze do: Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6
Wpisz pseudonim...
Nevjerovatno kako se prvi prijave ovi lvaeti sto misle da lice na klub a u stvari su žešća ubleha,jos da nije novopridoslih plivaca iz ostalih klubova?????? Naravno ne odnosi se na H2O. http://noutgln.com [url=http://pkfldpqeduv.com]pkfldpqeduv[/url] [link=http://rqcujpbjazr.com]rqcujpbjazr[/link]
2015-06-25 22:56
Komentarze do: Kwasy tłuszczowe Omega 3 i Omega 6
Elka
Kwasy omega 3 mają zbawienny wpływ na organizm, niedawno miałam okazję się o tym przekonać. Od czasu jak zaczęłam podupadać na zdrowiu biorę z polecenia Gold Omega 3 i porównując samopoczucie i stan zdrowia do roku poprzedniego, jest wręcz świetnie i zdecydowanie mogę potwierdzić, że kwasy omega 3 są człowiekowi potrzebne. Ryb unikam, za bardzo cenię sobie swoje zdrowie, a olej lniany stosuję jako dodatek do sałatek.
2016-03-29 16:16

Podobne wiadomości

Podobne galerie

Najczęściej czytane

Tagi

Najnowsze WIDEO

Nowe GALERIE ZDJĘĆ