Manipulowanie węglowodanami czyli dieta CARB CYCLING

Marzeniem każdego mężczyzny (zresztą również niejednej Pani) jest pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej, przy jednoczesnym wzroœście tkanki mi궜niowej. Cel jest szlachetny, niestety prawda jest taka, że jest on nie do osiągnięcia!

Mamy dostęp do wielu publikacji dietetycznych, przedstawiających nowe i rewelacyjne metody na przyrost jakoœściowej masy miꜶniowej (bez zbędnego tłuszczu) oraz na redukcję tkanki zapasowej, utrzymując przy tym dużą ilośœć mi궜ni. Uwierzcie mi, że jest to ogromny sukces i powód do dumy. Tradycyjne diety niestety często nie spełniały naszych oczekiwań, dlatego wciąż poszukujemy nowych metod. Wiadomo nie od dziśœ, że aby zwiększyć masę miꜶniową należy dostarczyć większą ilośœć energetyczną z pożywienia. Niestety, może to również powodować przyrost tkanki tłuszczowej.Z odchudzaniem jest zupełnie na odwrót. Musimy stworzyć ujemny bilans kaloryczny (kaloria to energia), co może powodować spadki miꜶniowe. Jest to spowodowane głównie tym, że są one bardzo energochłonne. Przy niskiej podaży kalorii organizm próbuje się dopasować do warunków, aby zapewnić sobie przetrwanie. W tym celu spowalnia metabolizm oraz redukuje wielkośœć mi궜ni. W końcu po co ma trzymać coœś, co zabiera mu energię? Nasze ciało zachowuje się jak pięciolatek w piaskownicy, mimo, że ma zapas (w postaci tkanki tłuszczowej), to nie będzie się dzielił z nikim energią (w tym przypadku miꜶnie). Dlatego cały czas obniżamy wartośœć energetyczną diety, co prowadzi w rezultacie do katastrofalnych skutków. Mimo, że kilogramy spadają, to niestety duża czꜶć pochodzi z ciężko wypracowanych miꜶni.Cykliczna dieta węglowodanowa pozwala nam na osiągnięcie wyżej wymienionych rezultatów. Należy jedynie manipulować nią, w zależnośœci od naszych celów. Można powiedzieć, że dieta ta jest w pełni zbilansowana, ponieważ zapewnia nam dostęp do wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dużym błędem jest „popadanie ze skrajnośœci w skrajnoœść”, czyli rezygnowanie z węglowodanów bądŸź tłuszczy do minimalnych, a co gorsza zerowych ilośœci. Oba składniki pełnią wiele ważnych funkcji i są wręcz niezbędne w diecie!Węglowodany są potrzebne, ponieważ wpływają na hormony. Stymulują przede wszystkim insulinę, a jest to hormon odpowiedzialny za transport składników odżywczych do mi궜ni (niestety również do tkanki tłuszczowej). Jest to jeden z najbardziej anabolicznych hormonów. Niska podaż węglowodanów sprzyja również podwyższonemu poziomowi glukagonu i kortyzolu. Hormony te są kataboliczne dla miꜶni, czyli powodują pobieranie energii z białek mi궜niowych. Węglowodan nie musi być taki zły, są one niezbędne dla prawidłowej konwersji T4 do T3. Są to hormony tarczycy odpowiedzialne ze metabolizm. Brak węglowodanów w diecie sprzyja spowolnieniu przemiany materii. Dodatkowo węglowodany pełnią inne ważne role, między innymi są źŸródłem błonnika czy witaminy C (która jest węglowodanem).Tłuszcze również są koniecznie dla naszego funkcjonowania! Wchodzą one w skład błon komórkowych, zawierają witaminy, stymulują (jak i budują) hormony, sprzyjają odchudzaniu (szczególnie nienasycone kwasy tłuszczowe), nie zatrzymują wody w organiźmie (co jest częstym problemem przy dietach wysokowęglowodanowych), wzmacniają odpornośœć, zwalczają stany zapalne oraz wiele innych. Należy jednak pamiętać,  że najkorzystniejszym wyborem będą nienasycone kwasy tłuszczowe, które posiadają wyżej wymienione funkcje prozdrowotne. Nasycone pełnią role stricte energetyczne, a ich ilośœć nie powinna przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego.Dieta „CARB CYCLING” pozwala na wykorzystywanie insuliny w okresach najbardziej korzystnych dla nas, co umożliwia budowania jakośœciowej masy, czy redukcji tłuszczu bez utraty miꜶni. Dostarczamy również niezbędnych tłuszczy, co polepsza nasz stan zdrowotny i wpływa na regenerację całego organizmu.

Jak powinna wyglądać dieta?

Główna zasada pozostaje wciąż niezmienna! Najważniejsze jest nasze zapotrzebowanie energetyczne. Każdy z nas ma pewne potrzeby, które muszą zostać pokryte przez kalorie. Na nie składa się nie tylko trening, ale również podstawowe czynnośœci życiowe (np. oddychanie czy praca innych narządów wewnętrznych), jak i aktywnośœć zawodowa (pozatreningowa). Po otrzymaniu zapotrzebowania, możemy działać dalej.

1. Na początku od razu podkreœślę, że dieta dzieli tydzień na 3 etapy (jest to niezbędne, aby zrozumieć ideę diety)

- wysokie spożycie węglowodanów – powinny one przypadać podczas wykonywania treningu siłowego, na partię, które są naszą słabą stroną. Ilośœć w tygodniu powinna wynosić 2 razy, czyli 2 dni

- umiarkowane spożycie węglowodanów – powinny one przypadać podczas wykonywania treningu siłowego, na inne dowolne wybrane przez nas partie. Ilośœć w tygodni powinna wynosić 2 razy, czyli 2 dni

- niskie spożycie węglowodanów – powinny one przypadać w dni wolne od treningu siłowego. Tego dnia jest dopuszczalny trening aerobowy o niskiej intensywnośœci. Ilośœć w tygodni powinna wynosić 3 razy, czyli 3 dni

2. Jeżeli chcemy zwiększać masę miꜶniową, to kalorycznośœć diety powinna być wyższa o 20%, a w przypadku redukcji niższa o tę samą wartośœć procentową energii całkowitej dziennego zapotrzebowania. Ilośœć tych kalorii jest przeznaczona na dni umiarkowane.

3. Ustalamy proporcję składników odżywczych

- Białko na poziomie 2,2 do 2,5 grama na kilogram masy ciała
- Węglowodany spożywamy od 2,5 grama na kilogram do 3,5 grama na kilogram masy ciała
- Tłuszcze stanowią resztę kalorii, jaką musimy dostarczyć z pożywienia

4. W dni:

- wysokie, zwiększamy spożycie węglowodanów o 20-25% ich ogólnej ilośœci
- niskie, zmniejszamy spożycie węglowodanów o 20-25% ich ogólnej ilośœci
- ilośœć tłuszczy i białek w diecie pozostaje bez zmian

5. Rozkład węglowodanów nie zostaje bez znaczenia. Powinniśœmy je spożywać w okresach, kiedy mamy największą szansę na ich poprawne zagospodarowanie. Musimy spowodować odpowiedni bodziec dla hormonów (na przykład insuliny), a jednocześnie umożliwić dalsze czerpanie energii z tłuszczów zmagazynowanych w naszym ciele. Dlatego węglowodany muszę się znaleźŸć w:

- pierwszym posiłku, po całonocnej przerwie organizm wchłonie je oraz wykorzysta w celu uzupełnienia rezerw energetycznych

- posiłkach przed i po treningu. Przed dostarczamy energii do pracy miꜶni, a po uzupełniamy straty. Ważne jest, aby ten po treningu był większy, spowoduje to nadkompresję węglowodanów (glikogenu) w miꜶniach. Pozwoli to otrzymać efekt anaboliczny i zastopować katabolizm

- posiłki dzielimy na węglowodanowo-białkowe oraz tłuszczowo-białkowe. Daje nam to po 3 z każdego rodzaju, łączna ilośœć dzienna to 6 posiłków

Jak każdy program żywieniowy, dieta cykliczne manipulowanie węglowodanów „CARB CYCLING” ma swoje wady i zalety.

Plusy diety:

- pozwala na utratę tłuszczu bez zbędnych strat w masie miꜶniowej. Nie tylko poprzez wpływ na hormony, lecz również na metabolizm spoczynkowy. Ciągłe wahanie stawki kalorycznej uniemożliwia przyzwyczajenie się, co prowadzi do braku koniecznoœści zmniejszania kalorii

- umożliwia budowę masy miꜶniowe, bez zbędnego podchodzenia wodą oraz przy minimalnym zatłuszczeniu

- dieta nie propaguje rezygnowania z jakichkolwiek składników odżywczych. Pozwala to nam na zapewnienie organizmu niezbędnych mu substancji do życia (witamin, minerałów, kwasów tłuszczowych oraz innych cennych substancji)

Minusy diety:

- jest cięższa w utrzymaniu niż tradycyjne diety. Szczególnie dla osób, które nie wyobrażają sobie posiłków bez kaszy czy pieczywa

- niektórym może sprawić kłopot spożycie tak dużej porcji węglowodanów w jednym posiłku

- niektórzy specjaliœści od odżywiania twierdzą, że takie wahania glukozy nie są korzystne dla organizmu, ponieważ powoduje to nieregularne i nierównomierne wyrzuty insuliny. Dlatego właœśnie (aby tego uniknąć) dieta powinna się opierać na węglowodanach złożonych