Okno anaboliczne czyli co jeść i pić po treningu
Jak wszyscy wiemy, trening siłowy prowadzi do rozwoju mięśni, dzieje się to jednak kosztem zniszczenia włókien mięśniowych, a nie w wyniku ich powiększenia w trakcie ćwiczeń. Można powiedzieć, że trening to sygnał, który daje znać mięśniom, że muszą być większe i silniejsze. Jest to tak zwany proces homeostazy, czyli równowagi.
Trening prowadzi do obciążenia mięśni ponad ich możliwości, na co te reagują wzrostem. Jednak kluczem do hipertrofii mięśni jest pożywienie. To składniki pokarmowe dają nam związki budujące, energię, mogą również zarządzać hormonami anabolicznymi.
Pokarm pokarmowi nie równy, lecz z czasem zaczęto się zastanawiać, czy wpływ na wzrost mięśni może mieć również czas spożywania posiłku. Przez wiele lat prowadzono różnorakie dyskusje, badania dotyczące czasu, kiedy należy dostarczyć odpowiednie pożywienie, aby zmaksymalizować budowę mięśni, jak również zastopować katabolizm (rozpad) już istniejących włókien. Stwierdzono, że najlepszy okres przyswajania składników odżywczych, to czas tuż po wysiłku, który nazwano oknem anabolicznym.
Dlaczego przez tyle lat uważano, że okno anaboliczne jest tak istotne? Otóż jak się okazuje, organizm człowieka można porównać do małego dziecka, które jest bardzo marudne, ma humory, zachcianki i jest pazerne! Lecz jak każdy bobas, może dać nam wiele radości i szczęścia. Zacznijmy jednak właściwy opis interesującego nas zagadnienia.
Po treningu
W zależności od intensywności treningu nasz organizm doznaje uszkodzeń, wyczerpują się również zasoby energetyczne, które magazynujemy w postaci glikogenu w mięśniach. Jednym z najważniejszych celów, które musimy sobie postawić to dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, białek, a w późniejszym okresie również tłuszczy. Choć mówi się, że najważniejsza jest pierwsza godzina, to jednak przywrócenie organizmu do równowagi może zająć nam znacznie więcej czasu. Potrzebny do tego czas jest uwarunkowany nie tylko spożyciem składników odżywczych, lecz zależy również od poziomu wytrenowania.
Otóż jak się okazało, ciało sportowca jest znacznie lepiej przystosowane do uzupełniania braków odżywczych, również szybciej się regeneruje. Spożycie identycznej ilości węglowodanów po treningu sprawi większe trudności w przyswojeniu osobie nietrenującej, niż osobie z dłuższym stażem treningowym. Oznacza to, że czas niezbędny do regeneracji jest krótszy w przypadku osób trenujących siłowo. Zasoby glikogenu mięśniowego również zależą od kondycji. U sportowców zasoby mogą być nawet o 20% większe, w porównaniu z osobami trenującymi tylko rekreacyjnie.
Kiedy węglowodany oraz z czym to jeść?
Najlepiej dostarczyć porcję węglowodanów tuż po skończonym wysiłku. Na początku twierdzono, że głównym celem jest uzupełnienie glikogenu. To prawda, ponieważ najszybsze wchłanianie węglowodanów następuje do 1 godz. po wysiłku, a następnie do 4 godz. po (jest to tak zwana druga faza). Chciałbym jednak zatrzymać się na tym etapie i rozwinąć mój punkt widzenia.
Otóż dużo zależy od rodzaju wysiłku, jak również od wagi, wytrenowania oraz płci człowieka. Trening siłowy nie zużywa aż tyle węglowodanów, w końcu nasza aktywność siłowa powinna trwać mniej niż godzinę, w innym przypadku narażamy się na zbytni katabolizm. Głównym celem spożycia cukrów prostych jest ich właściwość regeneracyjna. Nie tylko przyspieszają regenerację i uzupełniają energię, lecz również stopują rozpad aminokwasów poprzez wpływ na anaboliczny hormon, dobrze znaną wszystkim insulinę.
Nasila ona nie tylko transport cukrów, lecz również aminokwasów do zniszczonych komórek mięśniowych. Dodatkowo jej podwyższony poziom stopuje negatywne działanie kortyzolu (hormon stresu), który powoduje degradację aminokwasów.
Czy same węglowodany wystarczą? Nie! Udowodniono, że łączenie cukrów z aminokwasami (białkiem) znacznie przyspiesza odnowę zniszczonych komórek mięśniowych. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Teksańskim w Austin, wykazały, że napój białkowo-węglowodanowy zwiększa zasoby glikogenu o 38%, w porównaniu z napojem zawierającym czyste cukry. Inne badanie, przeprowadzone przez nowojorskich badaczy z Ithaca College, wykazało, że spożycie po wysiłku napoju białkowo-węglowodanowego sprzyja wzrostowi suchej tkanki mięśniowej.
Ile, czego i kiedy?
Jak wspomniałem, trening siłowy nie jest rodzajem aktywności, która absorbuje zbyt duże ilości glikogenu. Oznacza to, że jednorazowo spożycie dużej dawki węglowodanów nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Szczególnie, że uzupełnienie zasobów energetycznych trwa od 22 godz. nawet do kilku dni. Osobiście uważam, że 0,5 g węglowodanów na kg masy ciała zdoła zaspokoić nasze potrzeby. Choć jedno z nowych badań pokazało, że w zupełności wystarczy połączenie 30 g z aminokwasami. Taka ilość rzeczywiście zdoła wywołać odpowiednią huśtawkę hormonalną, która zadziała anabolicznie na nasze mięśnie.
Do mieszanki potreningowej warto również dodać białko lub aminokwasy (co osobiście wydaje mi się bardziej atrakcyjne, jako że nie potrzebują one czasu i energii na trawienie). Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Maastricht w Holandii, pokazały, że dodanie dużej dawki leucyny do napoju białkowo-węglowodanowego, spożytego po treningu sprzyja powiększeniu masy mięśniowej. Leucyna zwiększa odpowiedź anaboliczną po wysiłku oporowym. W celu osiągnięcia lepszych rezultatów poleca się spożyć leucynę (lub całą dawkę BCAA) tuż przed treningiem. Według naukowców z japońskiego Nagoya Institute of Technology podanie 5g BCAA zmniejsza katabolizm mięśni.
Kolejne interesujące badanie, dotyczące spożycie białka po treningu zostało przedstawione przez naukowców sportowych z Baylor University w roku 2006. Według ich badań, najlepszym rozwiązaniem po treningu jest miks zawierający białka szybko oraz wolno przyswajalne. Badano 3 grupy osób robiących trening oporowy. Pierwszej podano czyste węglowodany. Druga grupa spożywała serwatkę wraz z BCAA i glutaminą. Ostatnia dostała szejk zawierający serwatkę oraz kazeinę. Wyniki były szokujące! Grupa spożywająca serwatkę i kazeinę (40 g serwatki i 8 g kazeiny) osiągnęła lepszy wyniki pod każdym względem. Badanie to pokazało wyższość białka nad węglowodanami w treningu siłowym.
Ostatnim elementem naszego napoju potreningowego jest kreatyna. Szejk zawierający samą serwatkę działa tak samo dobrze, jak szejk składający się z serwatki i glukozy. Najlepsze wyniki uzyskano w szejku zawierającym serwatkę, węglowodany oraz kreatynę! Te badania przedstawiła grupa naukowców prowadzona przez dra Paula Cribba na Victoria University w Australii. Badania prowadzono na 31 kulturystach trwało 10 tygodni. Osobiście żałuję, że Cribb nie sprawdził działanie samej serwatki i kreatyny.
Podsumowanie
Aby maksymalnie wykorzystać okres potreningowy należy spożyć następujący miks składników:
Pomoc naukowa: Anita Bean, „Żywienie w sporcie”, 2008, Wydawnictwo Zysk i S-ka
Pokarm pokarmowi nie równy, lecz z czasem zaczęto się zastanawiać, czy wpływ na wzrost mięśni może mieć również czas spożywania posiłku. Przez wiele lat prowadzono różnorakie dyskusje, badania dotyczące czasu, kiedy należy dostarczyć odpowiednie pożywienie, aby zmaksymalizować budowę mięśni, jak również zastopować katabolizm (rozpad) już istniejących włókien. Stwierdzono, że najlepszy okres przyswajania składników odżywczych, to czas tuż po wysiłku, który nazwano oknem anabolicznym.
Po treningu
W zależności od intensywności treningu nasz organizm doznaje uszkodzeń, wyczerpują się również zasoby energetyczne, które magazynujemy w postaci glikogenu w mięśniach. Jednym z najważniejszych celów, które musimy sobie postawić to dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, białek, a w późniejszym okresie również tłuszczy. Choć mówi się, że najważniejsza jest pierwsza godzina, to jednak przywrócenie organizmu do równowagi może zająć nam znacznie więcej czasu. Potrzebny do tego czas jest uwarunkowany nie tylko spożyciem składników odżywczych, lecz zależy również od poziomu wytrenowania.
Otóż jak się okazało, ciało sportowca jest znacznie lepiej przystosowane do uzupełniania braków odżywczych, również szybciej się regeneruje. Spożycie identycznej ilości węglowodanów po treningu sprawi większe trudności w przyswojeniu osobie nietrenującej, niż osobie z dłuższym stażem treningowym. Oznacza to, że czas niezbędny do regeneracji jest krótszy w przypadku osób trenujących siłowo. Zasoby glikogenu mięśniowego również zależą od kondycji. U sportowców zasoby mogą być nawet o 20% większe, w porównaniu z osobami trenującymi tylko rekreacyjnie.
Kiedy węglowodany oraz z czym to jeść?
Najlepiej dostarczyć porcję węglowodanów tuż po skończonym wysiłku. Na początku twierdzono, że głównym celem jest uzupełnienie glikogenu. To prawda, ponieważ najszybsze wchłanianie węglowodanów następuje do 1 godz. po wysiłku, a następnie do 4 godz. po (jest to tak zwana druga faza). Chciałbym jednak zatrzymać się na tym etapie i rozwinąć mój punkt widzenia.
Otóż dużo zależy od rodzaju wysiłku, jak również od wagi, wytrenowania oraz płci człowieka. Trening siłowy nie zużywa aż tyle węglowodanów, w końcu nasza aktywność siłowa powinna trwać mniej niż godzinę, w innym przypadku narażamy się na zbytni katabolizm. Głównym celem spożycia cukrów prostych jest ich właściwość regeneracyjna. Nie tylko przyspieszają regenerację i uzupełniają energię, lecz również stopują rozpad aminokwasów poprzez wpływ na anaboliczny hormon, dobrze znaną wszystkim insulinę.
Nasila ona nie tylko transport cukrów, lecz również aminokwasów do zniszczonych komórek mięśniowych. Dodatkowo jej podwyższony poziom stopuje negatywne działanie kortyzolu (hormon stresu), który powoduje degradację aminokwasów.
Czy same węglowodany wystarczą? Nie! Udowodniono, że łączenie cukrów z aminokwasami (białkiem) znacznie przyspiesza odnowę zniszczonych komórek mięśniowych. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Teksańskim w Austin, wykazały, że napój białkowo-węglowodanowy zwiększa zasoby glikogenu o 38%, w porównaniu z napojem zawierającym czyste cukry. Inne badanie, przeprowadzone przez nowojorskich badaczy z Ithaca College, wykazało, że spożycie po wysiłku napoju białkowo-węglowodanowego sprzyja wzrostowi suchej tkanki mięśniowej.
Ile, czego i kiedy?
Jak wspomniałem, trening siłowy nie jest rodzajem aktywności, która absorbuje zbyt duże ilości glikogenu. Oznacza to, że jednorazowo spożycie dużej dawki węglowodanów nie przyniesie oczekiwanych rezultatów. Szczególnie, że uzupełnienie zasobów energetycznych trwa od 22 godz. nawet do kilku dni. Osobiście uważam, że 0,5 g węglowodanów na kg masy ciała zdoła zaspokoić nasze potrzeby. Choć jedno z nowych badań pokazało, że w zupełności wystarczy połączenie 30 g z aminokwasami. Taka ilość rzeczywiście zdoła wywołać odpowiednią huśtawkę hormonalną, która zadziała anabolicznie na nasze mięśnie.
Do mieszanki potreningowej warto również dodać białko lub aminokwasy (co osobiście wydaje mi się bardziej atrakcyjne, jako że nie potrzebują one czasu i energii na trawienie). Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Maastricht w Holandii, pokazały, że dodanie dużej dawki leucyny do napoju białkowo-węglowodanowego, spożytego po treningu sprzyja powiększeniu masy mięśniowej. Leucyna zwiększa odpowiedź anaboliczną po wysiłku oporowym. W celu osiągnięcia lepszych rezultatów poleca się spożyć leucynę (lub całą dawkę BCAA) tuż przed treningiem. Według naukowców z japońskiego Nagoya Institute of Technology podanie 5g BCAA zmniejsza katabolizm mięśni.
Kolejne interesujące badanie, dotyczące spożycie białka po treningu zostało przedstawione przez naukowców sportowych z Baylor University w roku 2006. Według ich badań, najlepszym rozwiązaniem po treningu jest miks zawierający białka szybko oraz wolno przyswajalne. Badano 3 grupy osób robiących trening oporowy. Pierwszej podano czyste węglowodany. Druga grupa spożywała serwatkę wraz z BCAA i glutaminą. Ostatnia dostała szejk zawierający serwatkę oraz kazeinę. Wyniki były szokujące! Grupa spożywająca serwatkę i kazeinę (40 g serwatki i 8 g kazeiny) osiągnęła lepszy wyniki pod każdym względem. Badanie to pokazało wyższość białka nad węglowodanami w treningu siłowym.
Ostatnim elementem naszego napoju potreningowego jest kreatyna. Szejk zawierający samą serwatkę działa tak samo dobrze, jak szejk składający się z serwatki i glukozy. Najlepsze wyniki uzyskano w szejku zawierającym serwatkę, węglowodany oraz kreatynę! Te badania przedstawiła grupa naukowców prowadzona przez dra Paula Cribba na Victoria University w Australii. Badania prowadzono na 31 kulturystach trwało 10 tygodni. Osobiście żałuję, że Cribb nie sprawdził działanie samej serwatki i kreatyny.
Podsumowanie
Aby maksymalnie wykorzystać okres potreningowy należy spożyć następujący miks składników:
- 0,5 g węglowodanów na kg masy ciała
- 1 g aminokwasów BCAA na 10 kg masy ciała
- 0,5 g kreatyny na 10 kg masy ciała
- 20 g serwatki lub 10−15 g aminokwasów prostych
Pomoc naukowa: Anita Bean, „Żywienie w sporcie”, 2008, Wydawnictwo Zysk i S-ka
Akop Szostak - mistrz Europy w kulturystyce i trener w First Class Fitness - zapraszamy na fanpage autora na Facebooku https://www.facebook.com/AkopSzostak
Źródło: Akop Szostak
Podobne wiadomości
MRP czyli suplement zastępujący posiłek
Odżywki potreningowe - co jeść i pić po treningu ?
Nasz test suplementów 7Nutrition
Jak prawidłowo ułożyć sobie dietę?
Zapotrzebowanie energetyczne człowieka
Podobne galerie
Najczęściej czytane
Odżywki potreningowe - co jeść i pić po treningu ?
Okno anaboliczne czyli co jeść i pić po treningu
Gainery czyli odżywki białkowo - węglowodanowe