Roczny plan treningowy dla kobiet - część 1

Postanowiliœśmy przedstawić roczny plan treningowy (RPT) dla kobiet. Podzieliliśœmy czas na 13 etapów. Ich długoœść i sposoby trenowania będą się trochę różniły od RPT dla mężczyzn. Chcecie zbudować zgrabną sylwetkę z lekko zarysowanymi mi궜niami, a nie zostać kulturystkami. Dlatego właœśnie treningi są inne. Każdy z etapów ma inne zadanie. Jakie? Same zobaczcie.Nazwa etapu-Czas trwania-Okresy:
1 Wstępny - 6 tygodni
2 Budowanie masy miꜶniowej - 3 tygodnie
3 Budowanie siły miꜶniowej - 3 tygodnie
4 Regeneracja - 2 tygodnie
5 Budowanie masy miꜶniowej - 3 tygodnie
6 Budowanie siły miꜶniowej - 3 tygodnie
7 Regeneracja - 2 tygodnie
8 Budowanie masy miꜶniowej - 3 tygodnie
9 Regeneracja - 1 tydzień
10 Robienie definicji - 5 tygodni
11 Regeneracja - 1 tydzień
12 Robienie definicji - 8 tygodni
13 Roztrenowanie - 3 tygodnie

Wiem, że cz궜ć z was przerazi to, co napisaliśœmy. Budowanie masy i siły dla większośœci kobiet jest tematem drażliwym. Tak jednak trenują fitnesski. Ten roczny cykl zaplanowała kobieta - utytułowana fitnesska. Może to przekona Was, że tak należy ćwiczyć.

W tej części przedstawiamy etap pierwszy. Składa się on z dwóch trzytygodniowych podetapów. Ich zadaniem będzie przygotowanie Waszych organizmów do treningów, które przyjdą za chwilę. Bez takiego przygotowania mogłybyœście doprowadzić do kontuzji. Zatem przepracujcie go solidnie.

Podetap I

W tym podetapie trenujecie trzy razy w tygodniu. Przy następującym rozkładzie treningów.
Pn. - Trening
Wt. - Wolne
ŚŒr. - Trening
Czw. - Wolne
Pt. - Trening
Sb. - Wolne
Nd. - Wolne

Ze względu na to, że jest to początek naszego cyklu, zaczynacie od treningu ogólnorozwojowego. Oznacza to, że na każdym treningu trenujecie wszystkie grupy mi궜niowe.

Na mi궜nie ud, klatki piersiowej, pleców i naramienne wykonujecie po 4 serie po 12 powtórzeń. Na bicepsy i tricepsy po 3 serie po 12 powtórzeń. Na brzuch i łydki 3 serie po 15-20 powtórzeń.

W pierwszym tygodniu ćwiczymy z zapasem dwóch powtórzeń. Oznacza to, że zakładamy ciężar, którym jesteśœmy w stanie wykonać 14 powtórzeń, ale wykonujemy tylko 12. W drugim tygodniu ćwiczymy z zapasem jednego powtórzenia. W ostatnim tygodniu każdą serię wykonujemy do ostatniego prawidłowo wykonanego powtórzenia.

Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić ok. 2 minut. Nie dotyczy to brzucha i łydek. Przy tych grupach mi궜niowych przerwy wynoszą do 30 sek.

Dodatkowo po każdym treningu siłowym wykonujecie 20 minut ćwiczeń aerobowych. Nie zapominajcie o solidnej rozgrzewce. Z etapu na etap będzie ona miała coraz większe znaczenie. Rozgrzewka powinna składać się z 10-15 minut ćwiczeń aerobowych i ok. 10 min. gimnastyki stawów. Dodatkowo przed ćwiczeniami powinnyśœcie zrobić serie rozgrzewkowe.

TRENING
Uda
Wypychanie na suwnicy
Klatka
Wyciskanie na maszynie siedząc
Plecy
ŒŚciąganie drążka w szerokim chwycie do karku
Naramienne
Wznosy ramion bokiem
Biceps
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
Triceps
Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
Brzuch
Unoszenie kolan na poręczach
Łydki
Wspięcia na palce stojąc, pamiętając o rozciągnięciu

Podetap II

Po pierwszym podetapie jesteśœcie gotowe do trochę cięższych treningów. Teraz będziecie ćwiczyć cztery razy w tygodniu. Treningi są dwa. Każdy z nich powtarzacie dwa razy w tygodniu. A wygląda to następująco.
Pn. - Trening A
Wt. - Trening B
ŚŒr. - Wolne
Czw. - Trening A
Pt. - Trening B
Sb. - Wolne
Nd. - Wolne

Wszystkie grupy mi궜niowe podzieliliśœmy na dwa treningi. Mogą wydać się ciężkie, gdyż na jednym treningu ćwiczycie: klatkę piersiową, naramienne, tricepsy i brzuch. Na drugim natomiast: uda, grzbiet, bicepsy i łydki. Nie obawiajcie się! Treningi wcale nie są takie ciężkie. Wykonujecie mało serii, na każdą grupę i serie są dosyć długie. Zatem ciężary nie są zbyt duże.

Grupa mi궜niowa - Ilośœć serii - Ilośœć powtórzeń
1 Klatka piersiowa, 8, 10-12
2 Naramienny,  8,  10-12
3 Grzbiet,  8, 10-12
4 Uda,  8, 12-15
5 Biceps,  6, 10-12
6 Triceps,  6, 10-12
7 Brzuch,  4, max
8 Łydki,  4, 12-15

Ćwiczycie do załamania ruchu. Oznacza to, że stosujecie ciężary, którymi jesteśœcie w stanie wykonać maksymalnie zadaną ilośœć powtórzeń i ani jednego więcej. Nie stosujcie żadnych wyszukanych metod treningowych. Na to przyjdzie pora w kolejnych etapach. Teraz skupcie się na jakośœci ćwiczeń. Pamiętajcie, że jest to nadal etap wprowadzający. Macie przyzwyczaić mi궜nie do jeszcze większych obciążeń. Ćwiczcie powoli i dokładnie. Starajcie się korygować błędy techniczne, aby w następnym etapie technika ćwiczeń była nienaganna.

Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić ok. 2 minut. Nie dotyczy to brzucha i łydek. Przy tych grupach mi궜niowych przerwy wynoszą do 30 sek.

Po każdym treningu siłowym wykonujecie 30 min. ćwiczeń aerobowych. Cały czas nie zapominacie o rozgrzewce.

TRENING A
Klatka
1) Wyciskanie sztangielek na ławeczce skoœśnej leżąc
2) Rozpiętki na ławeczce skoœśnej
Naramienne
1) Wyciskanie sztangielek siedząc
2) Wznosy ramion bokiem
Tricepsy
1) Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
2) Wyciskanie francuskie jednorącz
Brzuch
1) Scyzoryki

TRENING B
Uda
1) Wypychanie na suwnicy
2) Uginanie podudzi na maszynie leżąc
Grzbiet
1) ŒŚciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki
2) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym
Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
2) Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
Łydki
1) Wspięcia na palce siedząc, pamiętając o rozciągnięciu

DIETA I SUPLEMENTACJA

Dieta to chyba najważniejszy element sportów sylwetkowych. To podstawa Waszego działania. Jeżeli nie przyłożycie się do diety, to treningi nie przyniosą oczekiwanych efektów. Musicie dobrze rozplanować dietę i dobrze ją zorganizować. Robić posiłki, pakować i zabierać ze sobą do pracy/szkoły.

Na razie są to treningi wprowadzające i nie są one zbyt ciężkie. Zatem zapotrzebowanie kaloryczne nie jest jeszcze zbyt duże. Zdecydowaliśœmy się pozostawić stały poziom kalorii przez obydwa podetapy.

Proponujemy następującą ilośœć makroskładników:
Białko 1,8 g na kilogram masy ciała
Węglowodany 3,6 g na kilogram masy ciała
Tłuszcze 0,5 g na kilogram masy ciała

Aby zobrazować iloœść całkowitą makroskładników, przeliczymy je na osobę ważącą 60 kg.

Białko 60 x 1,8 g = 108 g
Węglowodany 60 x 3,6 g = 216 g
Tłuszcze 60 x 0,5 g = 30 g

Teraz musimy to podzielić na poszczególne posiłki.

I posiłek - płatki owsiane, jajka, owoce*, olej lniany - (20g. białka, 50g. węglowodanów, 5g tłuszczy)
II posiłek - makaron razowy, chudy ser biały, owoce, oliwa z oliwek - (20g. białka, 50g. węglowodanów, 5g. tłuszczy)
III posiłek - ryż paraboliczny, czerwone mięso, warzywa, olej z pestek winogron - (20g. białka, 50g. węglowodanów, 5g. tłuszczy)
TRENING
IV posiłek - ryż paraboliczny, pierśœ z kurczaka, warzywa, olej lniany - (28g. białka, 65g. węglowodanów, 5g. tłuszczy)
V posiłek - ryba, warzywa - (20g. białka)

Kolej na suplementy. Na początek nie będzie ich za wiele. Mają one troszkę wspomóc Waszą regenerację.

1 Odżywka białkowa 30 g - bezpoœśrednio po treningu
2 Glutamina 5 g - bezpośœrednio po treningu i 5 g - przed snem
3 Kompleks witaminowo-mineralny 1 tab. - po posiłku, 1 tab. - po posiłku IV

Na początek tyle Wam wystarczy. Z etapu na etap będą się pojawiać nowe produkty, ale na to przyjdzie czas.

Żródło: Czasopismo SDW kulturystyka i fitness http://www.sdw.pl