Roczny plan treningowy dla kobiet - część 3

Witamy w kolejnym odcinku. Mamy nadzieję, że jesteście zadowolone z postępów. Mamy również nadzieję, że nie przeraziłyście się kilogramami, które wam przybyły. Przyjdzie czas na ich zrzucanie. Teraz przed nami jeden z dwóch etapów siłowych. Musimy poprawić waszą siłę, aby wykonywać cięższe treningi masowe. Nie będą to zapewne ciężary jakie dźwigają panowie, ale nie to jest naszym celem. Siła, którą zbudujemy to kolejny krok do wymarzonej sylwetki. Zatem zobaczcie co was czeka. Po raz kolejny zwiększamy ilość treningów. Mamy teraz cztery różne treningi i każdy z nich wykonujemy raz w tygodniu. Układ ich jest następujący:  

Pn.	Wt.	Śr.	Czw.	Pt.	Sb.	Nd.
Trening A	Trening B	Wolne	Trening C	Trening D	Wolne	Wolne
Trening A	Trening B	Wolne	Trening C	Trening D	Wolne	Wolne
Trening A	Trening B	Wolne	Trening C	Trening D	Wolne	Wolne

Ilość treningów zwiększyła się do czterech co wymusiło nowy podział treningów.Teraz na treningu:
-  pierwszym robicie mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz łydki,
-  drugim robicie mięśnie klatki piersiowej, bicepsy i brzuch,
-  trzecim robicie mięśnie naramienne, łydki i brzuch
-  czwartym robicie mięśnie grzbietu, tricepsy i brzuch

Na każdą grupę mięśniową wykonujecie po dwa ćwiczenia. Może wam się wydawać, że treningi będą teraz lżejsze. Nic bardziej mylnego. Zaraz dowiecie się dlaczego.
 

Lp.	Grupa mięśniowa	Ilość serii	Ilość powtórzeń
1	Klatka piersiowa	10	3-6
2	Naramienny	10	3-6
3	Grzbiet	10	3-6
4	Czworogłowe ud	6	3-6
5	Dwugłowe ud	4	3-6
6	Biceps	6	6-8
7	Triceps	6	6-8
8	Brzuch	6	max
9	Łydki	6	10-12

 
Jak widać ilość serii pozostała bez zmian. Natomiast ilość powtórzeń mocno się zmniejszyła. I tak jak pisaliśmy powyżej – wcale nie oznacza to, że będzie lżej. Serie są krótsze, ale ciężary są większe. Podczas treningu siłowego mięśnie nie pompują się tak bardzo jak podczas treningu masowego. Nie oznacza to jednak, że organizm się nie męczy. Wręcz przeciwnie. Zaraz po treningu możecie czuć się lepiej, ale w dłuższym odcinku czasu odczujecie większe zmęczenie. W tym etapie proponujemy zastosowanie metody treningowej polegającej na wykonywaniu powtórzeń z pomocą partnera. Na czym to polega? Mianowicie zakładacie ciężar, którym nie jesteście w stanie wykonać pełnej serii. Same wykonujecie tyle powtórzeń ile dajecie radę. Następnie z pomocą partnera wykonujecie jeszcze 2-3 ruchy. Metodę tą zarezerwowaliśmy tylko dla klatki piersiowej, m. naramiennych i grzbietu. Korzystacie z niej tylko w dwóch ostatnich seriach. Pierwsze trzy serie wykonujecie same do ostatniego pełnego powtórzenia.Przerwy wydłużyliśmy do ok. 3 min. Ma to pozwolić podchodzić wam do każdej kolejnej serii bardziej wypoczętym. Nieznacznie zmieniliśmy układ treningu aerobowego. Jego długość nie jest stała. Teraz wygląda to następująco:

-  po treningu A – nie wykonujecie ćwiczeń aerobowych,
-  po treningu B i D – wykonujecie 20 min. ćwiczeń aerobowych,
-  po treningu C – wykonujecie 30 min. ćwiczeń aerobowychOczywiście cały czas nie zapominacie o solidnej rozgrzewce. Kilkanaście minut aerobów i gimnastyki stawów.

Trening A
Czworogłowy
1) Przysiad ze sztangą
2) Wypychanie na suwnicy

Dwugłowy
1) Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach

Łydki
1) Wspięcia na palce stojąc
2) Wspięcia na palce siedząc

Trening B
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2) Wyciskanie na ławce poziomejBiceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, wąski chwyt
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją

Brzuch
1) Skłony z linką wyciągu górnego
2) Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Trening C
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, w szerokim chwycie

Łydki
1) Wspięcia na palce siedząc
2) Wspięcia na palce stojącBrzuch
1) Unoszenie nóg na ławeczce leżąc
2) Skłony z linką wyciągu górnego

Trening D
Grzbiet
1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
2) Przyciąganie uchwytu neutralnego na wyciągu poziomym

Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie oburącz sztangielką siedząc
2) Pompki na poręczach z pomocą

Brzuch
1) Skłony z linką wyciągu górnego
2) Unoszenie nóg w zwisie na drążkuDieta i Suplementacja

Aby dźwigać wielkie ciężary potrzebujemy dużo siły. Aby mieć dużo siły musimy dobrze się odżywiać. Zatem ilość spożywanych kalorii znowu się zwiększyła. Ze względu na ciężkie treningi zwiększyliśmy podaż białka do 2,5 g na kg/m. c. Również, aby sprostać ciężarom dołożyliśmy tłuszczy. Teraz spożywacie ich 0,8 g na kg/m. c. Jednak gdy poczujecie, że macie za mało siły możecie zwiększyć ilość tłuszczy do 1 g na kg/m. c.Białko 2,5 g/ kg masy ciała
Węglowodany 4 g/kg masy ciała
Tłuszcze 0,8 g/kg masy ciała

Dla osoby trenującej ważącej 60 kg wyniesie to:

Białko 150 g
Węglowodany 240 g
Tłuszcze 48 g

Po raz kolejny zwiększyliśmy ilość spożywanych kalorii. Postanowiliśmy zatem zwiększyć ilość posiłków do sześciu. Dzięki temu ilość spożywanego pokarmu w każdym posiłku nie zwiększy się. Zobaczcie zresztą same jak to wygląda.
 

	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Produkty
I	25 g	50 g	10 g	płatki owsiane, jajka, olej lniany,
II	20 g	40 g	5 g	makaron razowy, chudy ser biały, mała ilość mleka sojowego, truskawki, jagody albo wiśnie, olej z pestek winogron
III	20 g	50 g	8 g	ryż paraboliczny, czerwone mięso, warzywa, olej z pestek winogron
IV	30 g	50 g	10 g	ryż paraboliczny, pierś z kurczaka, warzywa, olej z pestek winogron
TRENING
V	30 g	50 g	5 g	ryż paraboliczny, pierś z kurczaka, warzywa, olej z pestek winogron
VI	25 g	25 g	10 g	ryba, warzywa

W suplementacji postanowiliśmy nic nie zmieniać. Stosowane przez was suplementy równie dobrze spełnią swoją rolę podczas treningu siłowego.1 Odżywka białkowa 30 g – bezpośrednio po treningu
2 Glutamina 5 g – bezpośrednio po treningu 5 g – przed snem
3 Kompleks witaminowo-mineralny 1 tab. – po posiłku I 1 tab. – po posiłku IV
4 Kre-alkalyn 2 g – rano na czczo 2 g - ok 30 min. przed treningiem 2 g – bezpośrednio po treningu
5 BCAA 4 g – ok 30 min. przed treningiem 4 g – bezpośrednio po treninguREGENERACJA

Po dwóch tak ciężkich etapach potrzebujecie trochę odpoczynku. Przyszedł czas na etap regeneracji. Ma on pozwolić waszym mięśniom zregenerować się, odpocząć i przygotować do kolejnych ciężkich treningów. Etap ten trwa aż dwa tygodnie. Mamy nadzieję, że taki okres pozwoli wam wszystkim dojść do siebie i nabrać chęci do dalszych treningów.Powracamy do treningu ogólnorozwojowego. Oznacza to, że mam tylko jeden trening, który wykonujemy trzy razy w tygodniu.

Wygląda to następująco:

Pn. Wt. Śr. Czw. Pt. Sb. Nd.
Trening Wolne Trening Wolne Trening Wolne Wolne
Trening Wolne Trening Wolne Trening Wolne Wolne
Trening Wolne Trening Wolne Trening Wolne WolneNa mięśnie ud, klatki piersiowej, pleców i naramienne wykonujecie po 4 serie po 12 powtórzeń. Na bicepsy i tricepsy po 3 serie po 12 powtórzeń. Na brzuch i łydki 3 serie po 15-20 powtórzeń.

W tym etapie każdą serie wykonujecie do ostatniego pełnego powtórzenia. Nie korzystamy z żadnych metod intensyfikujących nasz trening.Przerwy pomiędzy seriami ponownie powinny wynosić ok. 2 min. Nie dotyczy to brzucha i łydek. Przy tych grupach mięśniowych przerwy wynoszą do 30 sek.
Cały czas nie rezygnujemy z ćwiczeń aerobowych. Po każdym treningu siłowym wykonujecie je przez 20 min.

Nadal nie zapominajcie o solidnej rozgrzewce. Etap jest lżejszy, ale o rozgrzewce nie należy zapominać nigdy.TRENING

Uda
Wypychanie na suwnicy
Klatka
Wyciskanie na maszynie siedząc
Plecy
Ściąganie drążka w szerokim chwycie do karku
Naramienne
Wznosy ramion bokiem siedząc
Biceps
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
Triceps
Prostowanie przedramion z uchwytem linowym na wyciągu górnym
Brzuch
Skłony na ławce skośnej
Łydki
Wspięcia na palce stojąc, pamiętając o rozciągnięciuDieta i suplementy

Treningi są lżejsze, zatem i zapotrzebowanie kaloryczne znacznie się zmniejsza. Nie powracamy jednak do ilości z etapu wprowadzającego, gdyż potrzebujemy więcej kalorii na odbudowę mięśni i zasobów energetycznych. Nasza propozycja jest następująca:

Białko 2,0 g/kg masy ciała
Węglowodany 3,6 g/kg masy ciała
Tłuszcze 0,5 g/kg masy ciała

Aby zobrazować ilość całkowitą makroskładników, przeliczymy je na osobę ważącą 60 kg.

Białko 120 g
Węglowodany 216 g
Tłuszcze 30 g

Teraz musimy to podzielić na poszczególne posiłki.

Białko Węglowodany Tłuszcze Produkty
I 20 g 50 g 5 g płatki owsiane, jajka, owoce*, olej lniany
II 20 g 50 g 5 g makaron razowy, chudy ser biały, owoce, oliwa z oliwek
III 25 g 50 g 5 g ryż paraboliczny, czerwone mięso, warzywa, olej z pestek winogron
TRENING
IV 35 g 65 g 5 g ryż paraboliczny, pierś z kurczaka, warzywa, olej lniany
V 20 g - 10 g ryba, warzywa

Suplementy pozostawiamy tylko podstawowe. Kreatynę brałyście już dosyć długo i należy zrobić przerwę. Treningi są lekkie zatem aminokwasy BCAA też nie są niezbędne. Jeżeli jednak pozostały wam, to możecie je nadal przyjmować.

1 Odżywka białkowa 30 g – bezpośrednio po treningu
2 Glutamina 5 g – bezpośrednio po treningu 5 g – przed snem
3 Kompleks witaminowo-mineralny 1 tab. – po posiłku I 1 tab. – po posiłku IV