Strona główna   »   Trening   »   Roczny plan treningowy dla kobiet - część 3

Roczny plan treningowy dla kobiet - część 3

2014-05-08 | SDW Kulturystyka i Fitness | Tagi: Trening Programy treningowe Ćwiczenia dla kobiet
Witamy w kolejnym odcinku. Mamy nadzieję, że jesteście zadowolone z postępów. Mamy również nadzieję, że nie przeraziłyście się kilogramami, które wam przybyły. Przyjdzie czas na ich zrzucanie. Teraz przed nami jeden z dwóch etapów siłowych. Musimy poprawić waszą siłę, aby wykonywać cięższe treningi masowe. Nie będą to zapewne ciężary jakie dźwigają panowie, ale nie to jest naszym celem. Siła, którą zbudujemy to kolejny krok do wymarzonej sylwetki. Zatem zobaczcie co was czeka.
Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet
Po raz kolejny zwiększamy ilość treningów. Mamy teraz cztery różne treningi i każdy z nich wykonujemy raz w tygodniu. Układ ich jest następujący:  
Pn.
Wt.
Śr.
Czw.
Pt.
Sb.
Nd.
Trening A
Trening B
Wolne
Trening C
Trening D
Wolne
Wolne
Trening A
Trening B
Wolne
Trening C
Trening D
Wolne
Wolne
Trening A
Trening B
Wolne
Trening C
Trening D
Wolne
Wolne
Ilość treningów zwiększyła się do czterech co wymusiło nowy podział treningów.
Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet
Teraz na treningu:
-  pierwszym robicie mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud oraz łydki,
-  drugim robicie mięśnie klatki piersiowej, bicepsy i brzuch,
-  trzecim robicie mięśnie naramienne, łydki i brzuch
-  czwartym robicie mięśnie grzbietu, tricepsy i brzuch

Na każdą grupę mięśniową wykonujecie po dwa ćwiczenia. Może wam się wydawać, że treningi będą teraz lżejsze. Nic bardziej mylnego. Zaraz dowiecie się dlaczego.
 
Lp.
Grupa mięśniowa
Ilość serii
Ilość powtórzeń
1
Klatka piersiowa
10
3-6
2
Naramienny
10
3-6
3
Grzbiet
10
3-6
4
Czworogłowe ud
6
3-6
5
Dwugłowe ud
4
3-6
6
Biceps
6
6-8
7
Triceps
6
6-8
8
Brzuch
6
max
9
Łydki
6
10-12
 
Jak widać ilość serii pozostała bez zmian. Natomiast ilość powtórzeń mocno się zmniejszyła. I tak jak pisaliśmy powyżej – wcale nie oznacza to, że będzie lżej. Serie są krótsze, ale ciężary są większe. Podczas treningu siłowego mięśnie nie pompują się tak bardzo jak podczas treningu masowego. Nie oznacza to jednak, że organizm się nie męczy. Wręcz przeciwnie. Zaraz po treningu możecie czuć się lepiej, ale w dłuższym odcinku czasu odczujecie większe zmęczenie.
W tym etapie proponujemy zastosowanie metody treningowej polegającej na wykonywaniu powtórzeń z pomocą partnera. Na czym to polega? Mianowicie zakładacie ciężar, którym nie jesteście w stanie wykonać pełnej serii. Same wykonujecie tyle powtórzeń ile dajecie radę. Następnie z pomocą partnera wykonujecie jeszcze 2-3 ruchy. Metodę tą zarezerwowaliśmy tylko dla klatki piersiowej, m. naramiennych i grzbietu. Korzystacie z niej tylko w dwóch ostatnich seriach. Pierwsze trzy serie wykonujecie same do ostatniego pełnego powtórzenia.
Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet
Przerwy wydłużyliśmy do ok. 3 min. Ma to pozwolić podchodzić wam do każdej kolejnej serii bardziej wypoczętym. Nieznacznie zmieniliśmy układ treningu aerobowego. Jego długość nie jest stała. Teraz wygląda to następująco:

-  po treningu A – nie wykonujecie ćwiczeń aerobowych,
-  po treningu B i D – wykonujecie 20 min. ćwiczeń aerobowych,
-  po treningu C – wykonujecie 30 min. ćwiczeń aerobowych
Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet
Oczywiście cały czas nie zapominacie o solidnej rozgrzewce. Kilkanaście minut aerobów i gimnastyki stawów.

Trening A

Czworogłowy
1) Przysiad ze sztangą
2) Wypychanie na suwnicy

Dwugłowy
1) Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach

Łydki
1) Wspięcia na palce stojąc
2) Wspięcia na palce siedząc

Trening B
Klatka
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2) Wyciskanie na ławce poziomej
Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet
Biceps
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną, wąski chwyt
2) Uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją

Brzuch
1) Skłony z linką wyciągu górnego
2) Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Trening C
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, w szerokim chwycie

Łydki
1) Wspięcia na palce siedząc
2) Wspięcia na palce stojąc
Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet
Brzuch
1) Unoszenie nóg na ławeczce leżąc
2) Skłony z linką wyciągu górnego

Trening D
Grzbiet
1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
2) Przyciąganie uchwytu neutralnego na wyciągu poziomym

Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie oburącz sztangielką siedząc
2) Pompki na poręczach z pomocą

Brzuch
1) Skłony z linką wyciągu górnego
2) Unoszenie nóg w zwisie na drążku
Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet
Dieta i Suplementacja

Aby dźwigać wielkie ciężary potrzebujemy dużo siły. Aby mieć dużo siły musimy dobrze się odżywiać. Zatem ilość spożywanych kalorii znowu się zwiększyła. Ze względu na ciężkie treningi zwiększyliśmy podaż białka do 2,5 g na kg/m. c. Również, aby sprostać ciężarom dołożyliśmy tłuszczy. Teraz spożywacie ich 0,8 g na kg/m. c. Jednak gdy poczujecie, że macie za mało siły możecie zwiększyć ilość tłuszczy do 1 g na kg/m. c.
Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet
Białko 2,5 g/ kg masy ciała
Węglowodany 4 g/kg masy ciała
Tłuszcze 0,8 g/kg masy ciała

Dla osoby trenującej ważącej 60 kg wyniesie to:

Białko 150 g
Węglowodany 240 g
Tłuszcze 48 g

Po raz kolejny zwiększyliśmy ilość spożywanych kalorii. Postanowiliśmy zatem zwiększyć ilość posiłków do sześciu. Dzięki temu ilość spożywanego pokarmu w każdym posiłku nie zwiększy się. Zobaczcie zresztą same jak to wygląda.
 
 
Białko
Węglowodany
Tłuszcze
Produkty
I
25 g
50 g
10 g
płatki owsiane, jajka, olej lniany,
II
20 g
40 g
5 g
makaron razowy, chudy ser biały, mała ilość mleka sojowego, truskawki, jagody albo wiśnie, olej z pestek winogron
III
20 g
50 g
8 g
ryż paraboliczny, czerwone mięso, warzywa, olej z pestek winogron
IV
30 g
50 g
10 g
ryż paraboliczny, pierś z kurczaka, warzywa, olej z pestek winogron
TRENING
V
30 g
50 g
5 g
ryż paraboliczny, pierś z kurczaka, warzywa, olej z pestek winogron
VI
25 g
25 g
10 g
ryba, warzywa

W suplementacji postanowiliśmy nic nie zmieniać. Stosowane przez was suplementy równie dobrze spełnią swoją rolę podczas treningu siłowego.
Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet
1 Odżywka białkowa 30 g – bezpośrednio po treningu
2 Glutamina 5 g – bezpośrednio po treningu 5 g – przed snem
3 Kompleks witaminowo-mineralny 1 tab. – po posiłku I 1 tab. – po posiłku IV
4 Kre-alkalyn 2 g – rano na czczo 2 g - ok 30 min. przed treningiem 2 g – bezpośrednio po treningu
5 BCAA 4 g – ok 30 min. przed treningiem 4 g – bezpośrednio po treningu
Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet
REGENERACJA

Po dwóch tak ciężkich etapach potrzebujecie trochę odpoczynku. Przyszedł czas na etap regeneracji. Ma on pozwolić waszym mięśniom zregenerować się, odpocząć i przygotować do kolejnych ciężkich treningów. Etap ten trwa aż dwa tygodnie. Mamy nadzieję, że taki okres pozwoli wam wszystkim dojść do siebie i nabrać chęci do dalszych treningów.
Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet
Powracamy do treningu ogólnorozwojowego. Oznacza to, że mam tylko jeden trening, który wykonujemy trzy razy w tygodniu.

Wygląda to następująco:

Pn. Wt. Śr. Czw. Pt. Sb. Nd.
Trening Wolne Trening Wolne Trening Wolne Wolne
Trening Wolne Trening Wolne Trening Wolne Wolne
Trening Wolne Trening Wolne Trening Wolne Wolne
Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet
Na mięśnie ud, klatki piersiowej, pleców i naramienne wykonujecie po 4 serie po 12 powtórzeń. Na bicepsy i tricepsy po 3 serie po 12 powtórzeń. Na brzuch i łydki 3 serie po 15-20 powtórzeń.

W tym etapie każdą serie wykonujecie do ostatniego pełnego powtórzenia. Nie korzystamy z żadnych metod intensyfikujących nasz trening.
Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet
Przerwy pomiędzy seriami ponownie powinny wynosić ok. 2 min. Nie dotyczy to brzucha i łydek. Przy tych grupach mięśniowych przerwy wynoszą do 30 sek.
Cały czas nie rezygnujemy z ćwiczeń aerobowych. Po każdym treningu siłowym wykonujecie je przez 20 min.

Nadal nie zapominajcie o solidnej rozgrzewce. Etap jest lżejszy, ale o rozgrzewce nie należy zapominać nigdy.
Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet
TRENING

Uda
Wypychanie na suwnicy
Klatka
Wyciskanie na maszynie siedząc
Plecy
Ściąganie drążka w szerokim chwycie do karku
Naramienne
Wznosy ramion bokiem siedząc
Biceps
Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
Triceps
Prostowanie przedramion z uchwytem linowym na wyciągu górnym
Brzuch
Skłony na ławce skośnej
Łydki
Wspięcia na palce stojąc, pamiętając o rozciągnięciu
Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet Roczny plan treningowy dla kobiet
Dieta i suplementy

Treningi są lżejsze, zatem i zapotrzebowanie kaloryczne znacznie się zmniejsza. Nie powracamy jednak do ilości z etapu wprowadzającego, gdyż potrzebujemy więcej kalorii na odbudowę mięśni i zasobów energetycznych. Nasza propozycja jest następująca:

Białko 2,0 g/kg masy ciała
Węglowodany 3,6 g/kg masy ciała
Tłuszcze 0,5 g/kg masy ciała

Aby zobrazować ilość całkowitą makroskładników, przeliczymy je na osobę ważącą 60 kg.

Białko 120 g
Węglowodany 216 g
Tłuszcze 30 g

Teraz musimy to podzielić na poszczególne posiłki.

Białko Węglowodany Tłuszcze Produkty
I 20 g 50 g 5 g płatki owsiane, jajka, owoce*, olej lniany
II 20 g 50 g 5 g makaron razowy, chudy ser biały, owoce, oliwa z oliwek
III 25 g 50 g 5 g ryż paraboliczny, czerwone mięso, warzywa, olej z pestek winogron
TRENING
IV 35 g 65 g 5 g ryż paraboliczny, pierś z kurczaka, warzywa, olej lniany
V 20 g - 10 g ryba, warzywa

Suplementy pozostawiamy tylko podstawowe. Kreatynę brałyście już dosyć długo i należy zrobić przerwę. Treningi są lekkie zatem aminokwasy BCAA też nie są niezbędne. Jeżeli jednak pozostały wam, to możecie je nadal przyjmować.

1 Odżywka białkowa 30 g – bezpośrednio po treningu
2 Glutamina 5 g – bezpośrednio po treningu 5 g – przed snem
3 Kompleks witaminowo-mineralny 1 tab. – po posiłku I 1 tab. – po posiłku IV
Źródło: SDW Kulturystyka i Fitness

Dodaj komentarz

Wpisz kod z obrazka
Aby komentować pod stałym nickiem - zaloguj się / załóż konto.

Zaloguj się

Login Hasło
Zapamiętaj
10

Komentarze do:

Roczny plan treningowy dla kobiet - część 3

Komentarze do: Roczny plan treningowy dla kobiet...
Marta
Witam mam pytanie jeżeli na dany posiłek przypada np. 30 gram białka to ile powinien ważyć filet z kurczaka?
2014-05-27 00:40
Komentarze do: Roczny plan treningowy dla kobiet...
Jaga
Mam ponieważ mam mały biust czy ćwiczenia na klatkę nie spowodują jeszcze jego zmniejszenia? Chodzi mi o ćwiczenia z rozpiski
2014-05-27 14:41
Komentarze do: Roczny plan treningowy dla kobiet...
Anilana
Kiedy pojawią się kolejne części treningu? Szkoda byłoby nie trenować dalej...
2014-08-17 22:34
Komentarze do: Roczny plan treningowy dla kobiet...
tysiula89
czy jest szansa na pojawienie się kolejnej 4 części rocznego planu treningowego dla kobiet??
2015-03-17 19:10
Komentarze do: Roczny plan treningowy dla kobiet...
Wpisz pseudonim...
Ale sprytnie pomyślane. "A siasdzz? Mi się wydaje, ze maja już węzeł w mf3zgu: Głośno pokazać, ze się jest antysemita, ale niedopuszczac myśli, ze jego podobni mogliby malować te swastyki.Ale już zniknął (treść ukryta). Widocznie pozory trzeba utrzymać.Widzę, że parę osf3b mnie nie zrozumiało (w tym także Aspen). Tak więc wyjaśniam, że słf3wek "sprytny" i "sprytnie pomyślany" użyłem jako kpiny z pętaka antysemity. To jest ćwok, ktf3ry zatrzymał się na poziomie czternastolatka. Wydaje mu się, że jest b. "sprytny", jeśli zagra na nosie osobie takiej jak Ty (czyli Niemce oburzonej antysemickim ekscesem w Jedwabnem) wyzywając ją od nazistf3w.pozdrawiam
2015-06-19 11:11
Komentarze do: Roczny plan treningowy dla kobiet...
Wpisz pseudonim...
Nie przejmuj sie. Bylem w zeylzsm roku w Olsztynie na tamtejszym Uniwersytecie w ramach modnej wymiany kadry. To horror, ale nawet ludzie z tytulami maja uprzedzenia antyzydowskie i to na bardzo niskim poziomie. Po wielu moich sprzeciwach, uznali, ze musze byc Zydem, gdyz nikt o zdrowych zmyslach by ich nie bronil. Tak wiec dali mi ksywe"szwabski Zydek".Moglem z tym dobrze zyc.Pokazuje to jednak skale tego zjawiska.Pozdrawiam.
2015-06-20 04:55
Komentarze do: Roczny plan treningowy dla kobiet...
Wpisz pseudonim...
"Salonowa administracja zas stara sie prnoekzac blogerow i komentatorow, ze im glupszy tekst, tym wieksza jest szansa na jego promocje na SG."Nie "im glupszy"; bo wtedy ja bym ciagle wisial na stronie glownej.Im bardziej pro-PiSowski, im bardziej anty-PO, im bardziej antysemicki, tym wyzej. Teraz naczalstwo osobiscie ustala wlasnie liste prawych bohaterow polskich.Pozdrawiam z Gogolina, Laki Prudnickiej, Kopy Biskupiej, Starego Kolna, Barut, Opola, Krnova, Brzezimierza, Tulowic i Piotrf3wki. http://amiwgww.com [url=http://woftwjnwtsg.com]woftwjnwtsg[/url] [link=http://fhvoqir.com]fhvoqir[/link]
2015-06-25 22:59
Komentarze do: Roczny plan treningowy dla kobiet...
Wpisz pseudonim...
trafiłaś na spryciarza:)))Ale taki rzdaoj sprytu tutaj dominuje. Ton nadaje. Ewidentny anysemita, ktf3ry dla niepoznaki stylizuje się antynazistę. Że nielogiczne?Oczywiście, że nielogiczne. Ale sprytnie pomyślane. W stylu blogera Rybickiego nobilituje swoje niedowartościowane ego niemiecką pisownią nazwiska (w pewnych kręgach to jest in) i ktf3ry uważa, że swastyki w Jedwabnem malowali Żydzi.pozdrawiam
2015-06-28 09:56
Komentarze do: Roczny plan treningowy dla kobiet...
Wpisz pseudonim...
Cos w tym jest. Po zniknieciu LPRu PiS stal sie w Polsce sknjara prawica. W Niemczech odpowiednio sknjara prawica jest NPD (nie wiem czy istnieja jeszcze Republikanie).PO jest w parlamencie europejskim w koalicji z CDU/CSU, czyli prawica. PiSowi zostaje bardziej na prawo juz tylko NPD. http://sjurlqfmyp.com [url=http://qdnnts.com]qdnnts[/url] [link=http://wvawwxrw.com]wvawwxrw[/link]
2015-07-01 06:24
Komentarze do: Roczny plan treningowy dla kobiet...
maryśka
Dziewczyny jeśli chcecie mieć super figurę to ze szczerego serca polecam tego Pana – www.igortreneronline.pl Ułożył mi chyba najlepszy plan jaki kiedykolwiek przerabiałam. Mam na myśli dietę, trening u suplementację(bo to też istotne). Jest taki pakiecik na stronie i można go od ręki zamówić. Co mi dał? Przez wiele lat borykałam się z dużą nadwagą i czułam fatalnie, żyć mi się odechciewało – tyle miałam kompleksów. Ale spróbowałam ostatni raz coś zmienić i ten Pan spadł mi jak z nieba. Efekty były w mgnieniu oka! Ujędrniłam biust, pośladki i przede wszystkim zrzuciłam ten okropny tłuszcz z brzucha! Znowu pokochałam moje ciało i chętnie chodzę na basen, a tym sezonie wybieram się do Egiptu i już nie mogę się doczekać jak tylko założę strój kąpielowy. Warto zajrzeć dziewczyny www.igortreneronline.pl bo jest tam teraz rabat 50% na wszystkie plany i pakiety 
2017-06-06 19:49

Podobne wiadomości

Podobne galerie

Najczęściej czytane

Tagi

Najnowsze WIDEO

Nowe GALERIE ZDJĘĆ