Trening aerobowy i siłowy - podwójne uderzenie!

Początkujących adeptów sal fitness można zasadniczo podzielić na dwa obozy. Pierwsi znaleźli się tam z powodu chęci powiększenia swoich mi궜ni lub inaczej mówiąc "modelowania sylwetki". Drudzy, znudzeni ciągłymi głodówkami, udają się do okolicznych klubów fitness, okupując maszyny cardio.

Podwójne uderzenieKażdy rodzaj wysiłku prowadzi do wielu korzyœści, między innymi:

• reguluje ciœśnienie
• przyspiesza czynnośœć serca
• zwiększa przepływ krwi
• zwiększa wydolnoœść fizyczną
• poprawia samopoczucie
• obniża poziom cholesterolu
• zmniejsza ilośœć zasobów tkanki tłuszczowej
• przyspiesza odchudzanie

Mimo odmiennych celów, łączy ich aktywnośœć fizyczna. Mało kto zdaje sobie sprawę, że oba rodzaje treningów mogą się uzupełniać oraz razem zdziałać cuda. Trening siłowy i aerobowy mogą iśœć w parze, a nawet powinny!Aby przybliżyć zależnośœć między nimi, opiszę zalety każdego z wyżej wymienionych rodzajów treningów. Zarówno dla osób dbających o mi궜nie, jak i tych odchudzających się.

1. Trening siłowy

Stymuluje mi궜nie do hipertrofii (powiększenie się) poprzez powstawanie w trakcie wysiłku mikrourazów we włóknach miꜶniowych. Organizm ludzki dąży do homeostazy (równowagi). Posiada on pewnego rodzaju „pamięć”, dzięki której jest w stanie zapamiętać rodzaj oraz moc natężenia. Dostosowuje się więc do panujących warunków, pogrubiając i wzmacniając je.

Mi궜nie są „pożeraczami energii”. Aby prawidłowo funkcjonować, spalają ogromne ilośœci kalorii. Nie jest więc błędem stwierdzenie, że mi궜nie pozwalają na spożywanie większej ilośœci pokarmu.

Mi궜nie są odpowiedzialne również za estetykę wyglądu ciała ludzkiego. To właśœnie dzięki nim skóra pozostaje jędrna, opierając się na nich. Najlepiej widzimy to po przykładzie wciąż odchudzających się młodych kobiet, które mimo spadku wagi wciąż pozostają niezadowolone. Niestety, zastosowanie niskokalorycznych diet bez zaangażowania siłowego (poprzez trening), powoduje znaczną utratę tkanki mi궜niowej. Za tym idzie nieelastyczny, obwisły wygląd skóry i zmniejszone spalanie kalorii dostarczonych w posiłku.

Trening siłowy wpływa pozytywnie na układ hormonalny, regulując jego pracę. Po treningu możemy zaobserwować podwyższony poziom hormonów (np. wzrostu), bądŸź obniżenie kortyzolu (hormon stresu). Dosyć ciekawy jest stosunek insuliny (hormon odpowiedzialny za transport składników odżywczych do komórek i regulację poziomu cukru) do treningu siłowego. Aktywnoœść innych hormonów blokuje negatywne działanie insuliny (magazynowanie składników pod postacią tłuszczu podskórnego), a nasila transport do komórek mi궜niowych, co sprzyja szybszej regeneracji (jednoczeœśnie uwrażliwia dany hormon). Również wzrasta poziom hormonów odpowiedzialnych za szybsze uwalnianie się kwasów tłuszczowych i wykorzystanie ich jako paliwa, co powoduje pozbycie się tłuszczu.

W mi궜niach znajdują się mitochondria – „mikroelektrownie”, w których dochodzi do spalania kwasów tłuszczowych. Czym większe miꜶnie, tym więcej mitochondriów w nich się znajduje.

Trening wpływa na wydzielenie endorfiny (grupa hormonów peptydowych), które odpowiadają za polepszenie nastroju i samopoczucia. Taki trening jest z pewnoœścią doskonałą metodą na odreagowanie stresów.

Jest on również doskonałym sposobem na wzmocnienie mi궜ni odpowiedzialnych za stabilizację kręgosłupa, zapobiegając przy tym bólom pleców, artretycznym zwyrodnieniom stawów czy osteoporozie. Tego rodzaju aktywność jest często używana zarówno w profilaktyce, jak i w trakcie rehabilitacji.

2. Trening aerobowy – często nazywany przez nas CARDIO

Jedną z największych zalet jest wykorzystywanie w trakcie wysiłku aerobowego kwasów tłuszczowych pochodzących z podskórnej tkanki tłuszczowej. Taki trening pozwala na zlikwidowanie nadmiaru tłuszczu zmagazynowanego w naszym ciele.

Trening aerobowy wpływa na:

• polepszenie stanu układu naczyniowego, wzmacnia pracę serca i płuc
• poprawia wytrzymałośœć oraz szybkośœć
• pozytywny stosunek hormonalny, zbliżony do treningu siłowego

W trakcie wysiłku dochodzi do pozytywnej zmiany w poziomie hormonu wzrostu i czynnika insulinopodobnego IGF-1. Sprzyja to regeneracji i szybszemu zastopowaniu katabolizmu. Dodatkowo nasila procesy lipolizy w tkance tłuszczowej. Inaczej mówiąc – w pozbyciu się nagromadzonych warstw podskórnych. Również insulina zachowuje się ciekawie w stosunku do innych pór dnia. Zmniejsza się wówczas wrażliwoœść komórek tłuszczowych, a nasila mi궜niowych. Równa się to szybszej regeneracji oraz aktywnemu spalaniu zbędnego balastu.

W trakcie aerobów zostaje wydzielony czynnik relaksujący. Sprzyja on powrotowi organizmu do stanu przed wysiłkiem (dążenie do homeostazy), poprawia nastrój i umożliwia zwalczyć stany zapalne, tworząc sprzyjające warunki do regeneracji mi궜ni.

Aeroby przyspieszają metabolizm. Charakteryzuje się to zarówno spaleniem większej iloœści kalorii, jak i umożliwia na ich dostarczenie bez zbędnego magazynowania. To powinno szczególnie zainteresować osoby chcące zwiększyć masę mi궜niową bez zbędnego gromadzenia tłuszczu podskórnego.

Trening siłowy charakteryzuje się dużą intensywnoœścią i zazwyczaj zachodzi w warunkach beztlenowych. W trakcie wysiłku jako źŸródło energii wykorzystujemy glikogen. Lecz taki trening przyspiesza metabolizm i umożliwia wykorzystanie większych iloœści tkanki tłuszczowej po treningu (podczas regeneracji). Sprzyja to spalaniu zbędnego tłuszczu na ciele.

Trening aerobowy, w przeciwieństwie do poprzedniego, w trakcie wysiłku wykorzystuje głównie kwasy tłuszczowe. Do treningu dochodzi w pełnej dostępnośœci tlenu. Aby skuteczniej wykorzystać czynnik, powinno się go wykonywać, gdy poziom glikogenu jest jak najniższy. Wtedy dochodzi do znacznie większego procentowego udziału tłuszczu podczas pracy. Jest to spowodowane preferencją glukozy jako Ÿźródła energetycznego przez organizm.

Dlatego właœśnie należy łączyć oba rodzaje treningów! Oprócz wzajemnego uzupełnienia się, potęgują nawzajem swój wpływ. Trening aerobowy powinno się rozpocząć po treningu siłowym, wtedy właœśnie poziom glikogenu będzie najniższy. Co za tym idzie, więcej tłuszczu podskórnego wykorzystamy jako energię. A na dodatek trening siłowy przyspieszy metabolizm!

Nie bójmy się korzystać jednocześœnie z obu rodzajów treningów! W połączeniu mogą prowadzić zarówno do przybierania na masie mi궜niowej (jakośœciowej), jak i spalenie tłuszczu (bez utraty mi궜ni). Czynnikiem determinującym jest czas trwania wysiłku oraz stosowana dieta.