Trening barków - jakie ćwiczenia na mięśnie naramienne?

Każdy z nas przed rozpoczęciem ćwiczeń na siłowni ustala odpowiednie dla siebie priorytety. Większość adeptów fitness na początku swojej przygody najbardziej zainteresowana jest powiększeniem rozmiarów swoich bicepsów oraz klatki piersiowej, a konkretnie ich masy mięśniowej.

Trenujemy ciężko i intensywnie, po jakimś czasie widzimy jednak, że pewne partie mięśniowe rozwijają się lepiej niż inne, a niektóre wręcz „stoją w miejscu”. Mówi się często o predyspozycjach genetycznych. Pamiętajmy jednak, że każdy z nas jest inny. Ludzie różnią się między sobą pod względem różnych cech, np. charakter, wygląd, upodobania, nawyki – to wszystko są kwestie indywidualne. Tak samo różnią się od siebie nasze mięśnie. Dlatego ustalając plan treningowy, powinniśmy się kierować wszystkimi zasadami biomechaniki oraz odpowiednią dietą, Są to dwa najważniejsze czynniki, do których należy podejść indywidualnie. W treningu siłowym najbardziej interesuje nas zjawisko zwane „hipertrofią mięśniową”.Mówiąc prościej, powiększenie rozmiarów włókien mięśniowych, z których to właśnie są zbudowane nasze mięśnie. Żeby wywołać maksymalną hipertrofię mięśniową, musimy „zaatakować” w odpowiedni sposób nasze „muskuły”. Aby to osiągnąć, należy dobrać ciężar i technikę wykonywania danego ćwiczenia oraz zapewnić odpowiednią regenerację powysiłkową. Kluczowe znaczenie ma dostarczenie wszystkich niezbędnych wartości odżywczych (białko, węglowodany i tłuszcze). Temat ten jest zbyt obszerny, a rola żywienia była poruszana niejednokrotnie, dlatego też chciałbym skupić się głównie na treningu.

W trakcie wykonywania treningu powinno zależeć nam na zaangażowaniu jak największej ilości włókien mięśniowych, bo – jak już wiadomo – z owych włókien składają się mięśnie. Dlatego w 80% wykonanych przeze mnie ćwiczeń używam wolnych ciężarów (sztangielek i sztangi). Taki zabieg pozwala mi na większy zakres ruchu, tym samym mikrourazy mięśniowe będą znacznie większe niż przy użyciu maszyn. Można zadać tu pytanie „i co z tego?”. Mięśnie nie rosną w trakcie treningu siłowego, tylko po nim. Ten proces nazywa się „adaptacją”. Podczas intensywnej pracy mięśni powstają mikroskopijne urazy we włóknach mięśniowych, po zakończeniu sesji treningowej mięsień regeneruje się, jednocześnie odbudowując starą strukturę mięśnia i przy użyciu komórek satelitarnych nadbudowuje nowe włókna mięśniowe.

Ten mechanizm obronny przygotowuje nas do nowego wysiłku o tej samej intensywności. Dlatego tak ważną rolę odgrywa odpowiedni dobór ciężaru oraz intensywność. Stale podnosząc intensywność ćwiczeń oraz zwiększając ciężar, gwarantujemy większe przyrosty siły, jak również masy mięśniowej. Dodatkowo, skupiam się głównie na ruchu ekscentrycznym (negatywnym). Jest to szczególnie ważne, gdyż ilość wspomnianych wcześniej mikrourazów znacznie wzrośnie. Kolejny ważny czynnik wzrostu mięśnia jest zależny od jego budowy. Dziś nie jest już tajemnicą, że mięśnie szkieletowe (w tym nasze bicepsy) są to mięśnie poprzeczno-prążkowane.

Mięśnie te są zbudowane z włókien białych (szybkokurczliwych) i czerwonych (wolnokurczliwych). Aby spowodować maksymalny przyrost białych włókien mięśniowych, należy poddać je bardzo intensywnemu i krótkotrwałemu wysiłkowi (duży ciężar, mała ilość powtórzeń), a czerwone wprost odwrotnie (mały ciężar, duża ilość powtórzeń). I teraz właśnie mamy odpowiedź, dlaczego poddając różne partie podobnemu wysiłkowi, jedna z nich będzie się lepiej rozwijać niż inne. Ostatnia kwestia to długość przerw między poszczególnymi seriami i ćwiczeniami. Jest to temat bardzo kontrowersyjny od wielu lat.

Przerwa jest nam niezbędna, by odnowić zasoby adenozynotrójfosforanu (ATP). Musi być na tyle długa, aby organizm mógł utworzyć nowe pokłady energetyczne. Jest to oczywiście sprawa indywidualna, na którą składa się wiele aspektów: poziom wytrenowania, ilość zmagazynowanego glikogenu w mięśniach, ilość fosfokreatyny (dzięki której powstaje ATP), jak również wiek.

Moim zdaniem długość przerwy powinna być uwarunkowana celem treningowym. Krótka przerwa (maksymalnie do 1 minuty) wpłynie pozytywnie na przemianę materii i pomoże pozbyć się większej ilość kalorii w trakcie wysiłku. Długa zaś będzie w stanie zagwarantować nam odbudowę poziomu ATP w komórkach mięśniowych, co równać się będzie użyciu większego ciężaru (pozytywny bodziec w trakcie budowania mięśni). Opiszę teraz mój przykładowy trening barków, wykonywany tuż przed wyjazdem na Mistrzostwa Świata w kulturystyce klasycznej juniorów, które odbyły się pod koniec zeszłego roku w Czechach.

Najpierw jednak przypomnijmy sobie budowę mięśni naramiennych. Składają się one z trzech aktonów: przedni, środkowy i tylny. Aby barki miały pełne i wyraziste kształty, należy w trakcie ćwiczeń zaangażować wszystkie trzy podgrupy danego mięśnia, poprzez dobór odpowiednich ćwiczeń. Dodatkowo pamiętajmy, że barki składają się głównie z włókien czerwonych, więc aby maksymalnie pobudzić je do pracy, należy wykonać większą ilość powtórzeń w serii z mniejszym obciążeniem.

Ćwiczenie 1

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia – ćwiczenie angażujące głownie tylny akton mięśnia naramiennego oraz mięsień równoległoboczny i czworoboczny. Tułów delikatnie pochylamy do przodu, prostopadle do podłoża. Jednocześnie pamiętamy, aby utrzymywać naturalną krzywiznę kręgosłupa. Stopy ustawiamy na szerokości barków, kolana ugięte. Ruchem kulistym unosimy sztangielki w górę, jednocześnie starając się nie wykonywać ruchu „bujanego”. Pamiętajmy o tym, aby ramiona prowadzić prostopadle do tułowia. Unosimy sztangielki do momentu, kiedy dłonie, łokcie i barki znajdą się w jednej linii. Aby spowodować maksymalną hipertrofię, ruch ekscentryczny powinien być znacznie wolniejszy niż koncentryczny. Wykonujemy cztery serie po 10-12 powtórzeń w serii.

Ćwiczenie 2

Unoszenie sztangielek bokiem stojąc – ćwiczenie angażujące głównie środkowy akton mięśnia naramiennego. Pracy towarzyszy również mięsień czworoboczny. Stoimy w rozkroku, stopy ustawione na szerokość barków. Sylwetka wyprostowana, kolana rozluźnione. Ręce lekko ugięte, łokcie ustawiamy wyżej niż wysokość dłoni. Sztangielki unosimy bokiem w jednej płaszczyźnie powyżej linii barków. Przytrzymujemy w pozycji szczytowej, w celu maksymalnego napięcia mięśnia. Podobnie do ćwiczenia poprzedniego opuszczamy, jak najwolniej potrafimy. Ilość serii i powtórzeń pozostaje bez zmian.

Ćwiczenie 3

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – ćwiczenie angażujące głównie przedni akton mięśnia naramiennego, pracę wykonuje również piersiowy większy (szczególnie część obojczykowa górna). Stojąc, postawa wyprostowana, stopy ustawione na szerokości barków. Utrzymując łokcie zgięte pod kątem 10 stopni, unosimy ramiona do wysokości barków. Nadgarstek, łokieć i bark powinny znajdować się w jednej linii. Osiągając punkt szczytowy, opuszczamy ramiona w dół, jak najwolniej umiemy. W danym ćwiczeniu wykonuję cztery serie po 10-12 powtórzeń. Często, jako ćwiczenie uzupełniające, dodatkowo wykonujemy unoszenie barków ze sztangielkami, które mocno angażuje mięsień czworoboczny.

Ćwiczenie 4

Wyciskanie sztangielek siedząc – ćwiczenia angażujące głównie przedni i środkowy akton mięśnia naramiennego oraz mięsień trójgłowy (triceps). Siedzimy prosto, opierając plecy o ławkę pionową, klatka piersiowa wysunięta w przód, jednocześnie zachowując naturalną krzywiznę kręgosłupa. Prawidłowy ruch powinien odbywać się do linii barków, mimo że często zezwala się na opuszczanie zaledwie do wysokości uszu (jest to wariant mniej kontuzyjny). W trakcie wykonywania ćwiczenia ciężar powinien być pod stałą kontrolą. Ruch ekscentryczny jak w pozostałych ćwiczeniach, przy czym ruch koncentryczny może być wykonany z pomocą partnera (tak zwane powtórzenia negatywne). Wykonuję cztery serie z dosyć dużym obciążeniem. Mimo ze barki składają się głównie z włókien czerwonych, to pamiętajmy jednak, że białe też są tam obecne. Więc aby maksymalnie uwidocznić tę partię ciała, używam ciężaru na poziomie 90% moich możliwości, często do ośmiu powtórzeń w serii. Każdy z nas jest inny i tak samo powinny być różne nasze treningi.

Kolejność wykonywanych przeze mnie ćwiczeń nie jest przypadkowa. Moją słabą stroną są tylne aktony mięśnia naramiennego, dlatego też trening zawsze zaczynam od nich. Dzięki temu mogę skupić się na ich pracy w 100%. Ten sposób treningu jest dla mnie priorytetowy, jeśli chodzi o mój trening mięśni naramiennych.

Po każdym treningu wykonuję krótką bądź długą (zależy od okresu) sesję treningu aerobowego, od 30 minut do 1 godziny. Taki zabieg pozwala budować mi suchą masę mięśniową, bez zbędnego zatłuszczania się. Oprócz dobrze wykonanego treningu skupiam się również na dostarczeniu mojemu ciału wszystkich niezbędnych składników odżywczych stanowiących budulec dla naszego organizmu.

Bez tego zbudowanie sportowej sylwetki graniczy z cudem! Trening to bodziec, który daje sygnał naszym mięśniom do wzrostu, lecz odżywianie i odpowiednia regeneracja powinny stać na pierwszym miejscu. Inaczej zamiast ładnej sylwetki możemy jedynie nabawić się kontuzji i zniechęcić do uprawiania tej wspaniałej dyscypliny.