Gainery czyli odżywki białkowo - węglowodanowe

Stale rozwijający się rynek suplementów oferuje niezwykle bogatą ofertę produktów. Poruszanie się w tak rozległym asortymencie i dokonanie właśœciwego wyboru stanowi nie lada problem nawet dla dośœwiadczonego sportowca, nie wspominając o amatorsko ćwiczących pasjonatach sportu i zdrowego stylu życia.Dlaczego gainery są przedstawiane jako podstawowe odżywki zwiększające masę ciała?

Otóż węglowodany są dla naszego organizmu podstawowym, łatwo dostępnym źŸródłem energii. Dzięki nim jest stymulowany najważniejszy hormon budulcowo-anaboliczny, jakim jest insulina. Są one źŸródłem energii zarówno dla skurczu, czyli pracy miꜶni, jak również dla zachodzenia wielu procesów przemian biochemicznych w naszym organizmie.

W ludzkim organiźmie węglowodany są magazynowane pod postacią glikogenu. Jednak zapasy glikogenu są dośœć skromne, aby go uzupełnić po treningu mającym na celu zwiększenie masy ciała, należy spożyć węglowodany wraz z proporcjonalną do nich zawartoœcią wysokiej jakośœci białka (czytaj: białka zwierzęcego).

W tym momencie do akcji wkraczają gainery. Jednak zanim zajmiemy się ich opisem, okreśœlmy, dla kogo są one przeznaczone i jaki jest ich podstawowy cel?

Podstawowym zadaniem gainerów jest dostarczenie szybko przyswajalnej energii pod postacią cukrów (najcz궜ciej prostych) wraz z proporcjonalną porcją białka.

Gainery są przeznaczone dla wszystkich sportowców oraz ludzi obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym, którzy w naturalnym pożywieniu nie są w stanie pokryć w wystarczającym stopniu swego aktualnego zapotrzebowania na energię oraz inne składniki odżywcze.

Czy rzeczywiœście wszyscy mogą korzystać z gainerów?

Na pewno mogą (i często powinni) korzystać z gainerów młodzi, bardzo szczupli ludzie, którym w żadnym miejscu nie odkłada się tkanka tłuszczowa, a którzy jednocześœnie mają problemy ze spożywaniem regularnych, pełnowartośœciowych posiłków w ciągu dnia.

DoraźŸnie w wyjątkowych przypadkach zupełnego braku posiłku potreningowego lub zbyt małej jego iloœści, mogą też korzystać z gainerów osoby o normalnej budowie bez tendencji do łapania tkanki tłuszczowej. Wszyscy Ci, którzy aktualnie walczą z nadmierną iloœścią tkanki tłuszczowej lub mają jej powyżej 15%, niech raz na zawsze zapomną o stosowaniu gainerów! Tego typu odżywki przyniosą im więcej szkody niż pożytku. Po prostu będą przyczyniały się do zwiększania masy.

Skład odżywek typu gainer

W gainerach powinny być zawarte w odpowiednich proporcjach wszystkie składniki odżywcze podane w swoich najlepszych formach (najkorzystniejszych dla chcącego nabrać masy miꜶniowej sportowca). Zawartośœć białek w gainerach wynosi między 15 a 30%, zatem pozostałośœć to głównie węglowodany, niewielka iloœść tłuszczy oraz witaminy i minerały - bardzo ważny składnik odżywczy - zapewniający powstawanie enzymów dokonujących metabolicznych przemian białek i węglowodanów. (Dzięki nim zachodzą reakcje syntezy białek ustrojowych organizmu człowieka, reakcje usuwania produktów przemiany materii oraz wiele innych przemian biochemicznych.)

Jakie białka powinny wchodzić w skład gainerów pretendujących do zaszczytnego miana produktu wysokiej jakości?

Białko znajdujące się w gainerze, aby je uważać za pełnowartoœściowe, powinno być albo białkiem serwatkowym, albo białkiem jajecznym. Podyktowane jest to niepodważalnym faktem, że skład aminokwasowy białek serwatkowych, jak i białek jajecznych jest optymalny dla rozbudowy białek mi궜niowych człowieka. Wszystkie inne białka, jakie niestety są stosowane często do gainerów bardzo niskiej jakośœci (o ile w tym przypadku może być o jakoœci mowa?) w żadnym wypadku nie będą mogły uchodzić za białka pełnowartoœściowe, czym dyskwalifikują produkt finalny. Mowa tu o białkach pszenicznych oraz o kazeinie (z wyjątkiem kazeiny micelarnej, która jest bardzo drogim białkiem pełnowartośœciowym).

Uwaga! Często producenci nazywają kazeiny dodawane do tanich odżywek (by wprowadzić w błąd klienta!) „białkami mlecznymi", w nadziei, że klient uzna je za białka o podobnej wartoœści odżywczej co białka serwatkowe. Nie dajmy się na to nabrać i lepiej nie kupujmy takiej odżywki! Kazeina jest białkiem trawionym o wiele dłużej i trudniej niż białka serwatkowe czy albumina jaj. Jaki więc ma sens spożywanie wolnowchłaniającej się kazeiny wraz z szybkowchłaniającymi się maltodekstrynami?

W przypadku (wiatropędnych) białek pszenicznych, dodawanie ich do odżywek śœwiadczy o całkowitej ignorancji tematu przez producenta oraz o jego nieuczciwoœci w przypadku, kiedy nazwie swój produkt „produktem zwiększającym masę mi궜niową"! (Czy urosły mięœnie komuśœ, kto żywi się przede wszystkim pszennymi bułkami?)

Jakie węglowodany powinny występować w gainerach pretendujących do zaszczytnego miana produktu wysokiej jakoœści?

Najkorzystniejszym węglowodanem, który powinien występować w gainerach jest wysokooczyszczona skrobia pochodząca z kukurydzy lub pszenicy. Jedynie taki węglowodan będzie Ÿźródłem stabilnej energii i nie podniesie zbyt mocno poziomu cukru we krwi. Nasz rynek jednak jest zdominowany przez niedrogie odżywki pochodzenia krajowego, czasem zagranicznego. Biorąc pod uwagę najcz궜ciej skromny budżet młodego człowieka (bo właśœnie młodzi szczupli ludzie są głównymi nabywcami gainerów), producenci wyposażają swoje gainery w stosunkowo tanie niskocukrowe maltodekstryny, czyli polisacharydy pochodzenia zbożowego. Niestety ich IG w porównaniu do glukozy jest niewiele niższy. Czyli prawie podobnie jak glukoza podnoszą mocno poziom cukru we krwi, a zatem wcale nie dają, jak to opisują producenci , „stabilnej energii" ani nie stanowią „produktu o powolnym wchłanianiu".

Maltodekstryny nawet, jeżeœli są zbudowane z 50 i więcej cząsteczek glukozy, to tak samo, z jaką łatwośœcią rozpuszczają się w wodzie, z taką samą zostaną momentalnie pocięte na pojedyncze cząsteczki glukozy przez enzymy trawienne zawarte w jelitach. Niewielkie opóźŸnienie wejśœcia cukru pochodzącego z maltodekstryn w krwiobieg (rozpatrując to względem glukozy) może wynikać z zawartych w gainerze białek, tłuszczy oraz samego rozpuszczenia gainera, np. w mleku. Jednak nawet powyższe nie stanowi o stabilnym wejśœciu energii pochodzącej z gainera w krwiobieg. Oczywiśœcie można wyprodukować gainera z energią węglowodanową pochodzenia skrobiowego. Jednak swoista hydrofobowośœć skrobi wymaga dodatkowo zastosowania odpowiednich dodatków funkcyjnych typu hydrokoloidów, które dopomogą rozpuszczenia skrobi, jak też należałoby dodać w odpowiednich proporcjach emulgatory, które zapewnią odpowiednie rozmieszanie się wszystkich składników gainera: węglowodanów, białek, tłuszczu – w rozpuszczalniku, jakim może być woda lub mleko.

Jednak taki produkt jest znacznie droższy, tym samym jego sprzedaż jest o wiele mniejsza niż tanich gainerów opartych na maltodekstrynach. Z tego powodu na naszym rynku występuje znacznie mniejsza ilośœć odżywek wysokoenergetycznych opartych na trudno rozpuszczalnych skrobiach, niż tańszych odzywek opartych na maltodekstrynach.

Tłuszcze w gainerach

Tłuszcze w gainerach powinny zajmować i najcz궜ciej zajmują tak znikomy procent ze wszystkich składników odżywczych, że można pominąć je w naszych rozważaniach. Należy jednak nadmienić, że możemy spotkać na rynku gainery celowo zawierające niewielkie iloœści tłuszczy MCT (śœrednio do 5%). Tłuszcze MCT charakteryzują się dośœć dobrym wchłanianiem i szybkim metabolizmem w ludzkim organizmie. Również ich sposób trawienia jest znacznie prostszy w porównaniu z trawieniem długołańcuchowych nasyconych tłuszczy zwierzęcych. MCT nie wymagają zaangażowania do trawienia żółci oraz tak dużych iloœści lipaz, dzięki czemu proces pozyskania z nich energii jest stosunkowo szybki.

Witaminy i minerały w gainerach

W żadnym wypadku w odżywce typu gainer nie może zabraknąć witamin i minerałów. Podstawowe witaminy warunkujące zagospodarowanie energią pochodzącą z węglowodanów oraz budulcem pochodzącym z białek są to wszystkie witaminy z grupy B oraz niacyna, kwas pantotenowy i kwas foliowy. W przypadku minerałów gainery są wyposażane w adekwatne do gramatury porcji dawki wapnia i magnezu.

Jest oczywiste, że zawsze liczą się same formy podania minerałów, a nie ich ilośœci. Tak więc zawsze formy organiczne (asparaginiany, cytryniany, mleczany) będą miały przewagę pod postacią o wiele lepszej wchłanialnośœci niż formy nieorganiczne (tlenki, węglany).

Jednak w gainerach najcz궜ciej występują tańsze, nieorganiczne formy minerałów, natomiast, jeœśli jest inaczej, każdy producent nie omieszka tego wyszczególnić w specyfikacji składu produktu i pochwalić się, że jego wyrób zawiera organiczne związki mineralne.

Uwaga! Często zdaża się, że młodzi i niedoœświadczeni ludzie po przeczytaniu specyfikacji na produkcie typu gainer, z adnotacją o dawkach witamin i minerałów błędnie interpretują ten fakt, że nabyli również produkt witaminowo-mineralny. Otóż dawki witamin i minerałów w gainerach są i tak niekompletne względem całoœci zapotrzebowania dziennego, a dodawane głównie z myśœlą o prawidłowym zagospodarowaniu ładunku energetycznego oraz białka zawartego w samym gainerze.

Kiedy powinno się stosować gainery?

Na dobrą sprawę jest to kwestia bardzo indywidualna. Całkowicie zależna od diety, apetytu oraz przyzwyczajeń kulinarnych klienta. Na pewno gainery powinno się stosować do posiłku po ciężkim treningu. Tylko wtedy można odnieśœć korzyœć z mocnego i szybkiego wejśœcia cukru w krwiobieg. Duża dawka cukrów będzie mocno stymulowała insulinę, która będąc hormonem budulcowym, oprócz cukrów będzie transportowała aminokwasy do tkanek organizmu oraz inne składniki odżywcze zawarte w pełnowartośœciowym posiłku. Jednak polecałbym picie gainerów nie zaraz po treningu, a picie ich do lub po posiłku potreningowym. W tym przypadku posiłek potreningowy powinien zawierać jak najmniej przedłużających trawienie tłuszczy, za to dużą porcję lekko strawnego białka zwierzęcego (mięso drobiowe, ryba, chude mięso czerwone) oraz węglowodany o IG powyżej 50, czyli biały ryż, makaron, ziemniaki.

Dlaczego odradzam picie gainerów po treningu, ale przed posiłkiem?

Dlatego, że większośœć gainerów powoduje tak wysoki skok poziomu cukru we krwi, że wielu młodym ludziom o słabym apetycie na dośœć długi czas odchodzi ochota na naturalny posiłek, który powinien być na pierwszym miejscu! Aby zmienić to przyzwyczajenie, można zabierać ze sobą w pojemnikach posiłek mający być spożyty po treningu. Można też po treningu wypić napój Carbo wraz z aminokwasami. W przeciwieństwie do gainerów, Carbo (które nie zawiera białek, tłuszczy) nie jest trawione w żołądku, a od razu przechodzi do jelit, skąd jest momentalnie wchłaniane w krwiobieg, robiąc miejsce pod naturalny posiłek. Spożycie Carbo pozwoli na swobodne dojechanie do domu, gdzie można zjeśœć naturalny, pełnowartośœciowy posiłek. (Ważne jednak jest to, by ten posiłek był spożyty nie późŸniej niż 40 minut od czasu zakończenia treningu.)

Niewielkie porcje gainerów można również stosować do innych posiłków w ciągu dnia, ale tylko w przypadku braku apetytu. Jest to bardzo istotna informacja, ponieważ wielu młodych ludzi zbytnio przyzwyczaja się do tej łatwej formy uzupełniania lub zastępowania posiłków gainerami.

W jakich ilośœciach można stosować gainery?

Również i na to pytanie trudno jest dać jednoznaczną odpowiedźŸ. Na pewno największa porcja powinna być stosowana właśœnie do posiłku po treningu. Jednak gramatura tej porcji powinna być uzależniona od wysiłku i strat energetycznych, do jakich doszło podczas treningu oraz od wagi ciała stosującego gainery sportowca. Na przykład – na pewno porcja gainera stosowana po półtoragodzinnym treningu nóg, z zastosowaniem wolnych ciężarów do robienia przysiadów, powinna być zdecydowanie większa niż porcja gainera stosowana po treningu barków lub rąk. (W przypadku sportowca ważącego 80 kg wykonującego półtoragodzinny trening nóg na ciężarach w szczycie dochodzących do 150% wagi jego ciała, porcja gainera œmoże zawierać 80 g węglowodanów i 30 g białek.)

Jedno jest jednak pewne: nie polecam stosować gainerów w porcjach, których całodzienna kalorycznoœść przekroczy 30% energii, na jaką mamy zapotrzebowanie całodzienne.

Zastępowanie posiłków gainerami

Pewna grupa producentów zapewnia, że ich gainery są doskonałym zamiennikiem posiłkowym (?!) W ramach polemiki proponuję się zastanowić, jak wielkiego zaawansowania technologicznego wymagałoby dostarczenie tych samych składników odżywczych wraz z wzajemnymi proporcjami między nimi, by tanim koktajlem w płynie zastąpić posiłek składający się np. z ryżu basmati, pieczonej piersi z kurczaka i surówki z pomidorów, ogórków z cebulką, polanej łyżeczka oleju lnianego?!

W takim posiłku znajdziemy dużo ponad 100 rodzajów różnych składników odżywczych, począwszy od wielu rodzajów węglowodanów, błonnika, wielu rodzajów białek, tłuszczy, witamin w różnych formach, jak i minerałów. Tymczasem w nawet najdroższym gainerze nie znajdziemy nawet 30 rodzajów różnych składników odżywczych.

Zatem zastępowanie pełnowartoœściowego posiłku koktajlem pozostawmy dalekiej przyszłoœci, w której zaawansowanie technologiczne pozwoli na wytworzenie takiego produktu.

W czym rozpuszczać gainery?

Najcz궜ciej praktykowane jest rozpuszczanie gainerów w mleku. Czynione jest tak z racji zachowania najlepszych walorów smakowych. Czy poza zachowaniem walorów smakowych rozpuszczanie gainera w mleku jest poprawne? Jest poprawne, jeśœli gainer jest spożywany właœśnie jako „zamiennik posiłkowy" lub dodatek do posiłku znacznie oddalonego od treningu. Rozpuszczanie w mleku może przedłużyć trawienie gainera i spowodować nieco wolniejsze wchłanianie wszystkich składników odżywczych, co będzie korzystne w każdej porze znacznie oddalonej od treningu.

W przypadku spożywania gainera po lub do posiłku po treningu polecałbym rozpuszczanie go w wodzie (kto chciałby obiad popijać mlekiem?).

Natomiast wyjątkowo szczupli i nietyjący ludzie mogą po wyjątkowo ciężkich treningach rozpuszczać gainery w sokach owocowych. Zawarte w nich cukry proste dodatkowo zwiększą kalorycznośœć całego zestawu: posiłek + gainer.

Sam sposób spożywania odżywki powinien być na tyle powolny, by każdy jej łyk wymieszać dokładnie ze śœliną (na wzór gryzienia), po to, by występujące w śœlinie amylazy (które nie występują w żołądku) mogły dokonać trawienia wstępnego węglowodanów. Często zbyt pospieszne picie odżywki (czytaj: wlewanie w siebie wraz z powietrzem) może być przyczyną problemów gastrycznych (wiatry, wzdęcia).