Odżywki potreningowe - co jeść i pić po treningu ?

Nie jestem w stanie przeliczyć ilości zarwanych nocy, jakie spędzałem w poszukiwaniu cudownych rozwiązań, które pozwolą mi na rozbudowę masy mięśniowej oraz przyśpieszą regenerację potreningową. Spodziewałem się znaleźć metody rodem ze „Star Treka” – coś zupełnie nowego i nowatorskiego.

Niestety, poszukiwania były mało owocne. Wszystko, co potrafiłem znaleźć dotyczyło podstawowych metod treningowych i roli odżywiania w poszczególnych okresach. Po zaniechaniu poszukiwań, stwierdziłem, że przynajmniej zapoznam się z tym, co już znalazłem. To był strzał w dziesiątkę!Wszyscy wiemy, że organizm by prawidłowo się rozwijać, musi dostać odpowiednie ilości składników odżywczych. Jak się okazuje, w pewnych warunkach zapotrzebowanie może wzrosnąć, jak również ich absorpcja. Naukowcy od dawna są zgodni, że po wysiłku należy spożyć węglowodany o wysokim indeksie glikemiczny (IG). Są to węglowodany szybko przyswajalne, tak zwane cukry proste. Ich podaż ma zapewnić uzupełnienie strat glikogenu mięśniowego (węglowodany zmagazynowane w mięśniach), który służy do pokrycia strat energetycznych podczas wysiłku.Również powodują one wyrzut insuliny (hormon odpowiedzialny za transport składników odżywczych do komórek, reguluje poziom cukru we krwi), przyspieszając jednocześnie tempo uzupełniania strat, a dodatkowo nasila on transport aminokwasów do mięśni. Czym szybciej trafią one do komórek mięśniowych, tym szybsza będzie regeneracja oraz nadbudowa mięśnia (tak zwany anabolizm).Jednak nowe badania wskazują na to, że mieszanka, składająca się z białek serwatkowych (hydrolizaty) oraz węglowodanów o wysokim IG jest znacznie skuteczniejsza. Napój ten zwiększa resyntezę glikogenu oraz podnosi anabolizm mięśni (ich regenerację oraz budowę).

Koktajl ten powinien wyglądać następująco:

• 0,4 g białka na kilogram masy ciała
• 0,8 g węglowodanów na kilogram masy ciała

Wydawać by się mogło, że idealna proporcja wynosi 1 do 4, ponieważ opiera się ona na wyliczeniu uwzględniającym fakt, że na syntezę 1 grama białka organizm potrzebuje 24 kalorii. Najlepszym źródłem tej energii są węglowodany, ponieważ są preferencyjnym źródłem energii w organizmie ludzkim. Jednak badania przeprowadzone były właśnie na wyżej wymienionej kombinacji (1:2).

Tak więc osoba ważąca 100 kilogramów, po treningu powinna dostarczyć 40 gramów białka oraz 80 gramów łatwo przyswajalnych węglowodanów. Aby utrzymać organizm w ciągłym stanie regeneracji, po wypiciu napoju powinniśmy dostarczyć kolejną porcję odżywczą. Dlatego właśnie 45 minut później, korzystnie jest spożyć węglowodany złożone (niskie IG) oraz porcję białka (lecz wolniej przyswajalnego). Najlepiej więc jest szukać źródeł tych w pożywieniu, ponieważ idealne spełnia ono podane parametry. Dobrym rozwiązaniem jest przygotowania brązowego ryżu oraz sałatki z indykiem.

W trakcie treningu siłowego nie budujemy mięśni. Są one niszczone poprzez powstawanie mikrourazów we włóknach mięśniowych. Następuje wtedy rozpad białka mięśniowego, który przeważa nad budową nowych białek mięśniowych (tzw. katabolizm). Pokłady glikogenu również zostają wyczerpane, co także jest powodem zwiększonego katabolizmu. Gdy brakuje nam energii, organizm zaczyna rozkładać aminokwasy, zamieniając je w glukozę (podstawowa forma węglowodanów prostych).

Naszym celem powinno być jak najszybsze przekierowanie organizmu ze stanu katabolicznego na anaboliczny. Jeżeli nie dostarczymy po wysiłku niezbędnych składników, przez najbliższe 4 godziny organizm pozostanie na ujemnym bilansie, a synteza białka wyrówna się dopiero po 24 godzinach. Ten proces całkowicie zniszczy nasze mięśnie, doprowadzając do przetrenowania.

Korzyści płynące z dostarczania składników odżywczych po treningu

Przede wszystkim stwarzamy idealne warunki dla ciężko pracujących mięśni. Mają one możliwość regeneracji oraz powiększenia swojej objętości. Białko jest podstawowym budulcem w organiźmie, buduje ono nie tylko mięśnie. Można by tu wymienić hormony, ciała odpornościowe, enzymy trawienne, jak również wiele innych ważnych funkcji. W przypadku braku podaży tego składnika, nie tylko odczujemy zmęczenie, ale również zostanie zachwiana równowaga hormonalna, nastąpi gorsze wykorzystanie składników odżywczych i zwiększy się podatność na choroby. O zbudowaniu umięśnionej sylwetki już nie wspomnę.

Węglowodany również pełnią wiele funkcji, mimo że zazwyczaj mówi się o ich roli energetycznej. Sterują one hormonami (insulina, kortyzol), są źródłem witamin (witamina C jest witaminą tej grupy), wchodzą w skład DNA. Nie uzupełniając ich niedoboru, doprowadzimy do wielu komplikacji na tle zdrowotnym!

Czas jest ważny!

Kluczem do sukcesu jest podanie napoju w odpowiednim momencie. Ile razy zdarzyło się Wam zrobić trening, a posiłek spożyć dopiero godzinę lub nawet dwie później? Z pewnością nie raz. Był to ogromny błąd. Po treningu siłowym (mimo przeważającego stanu katabolicznego) powstają korzystne warunki do zainicjowania procesów anabolicznych. Jako, że organizm ludzki jest bardzo inteligentny, przy odczuwaniu kryzysu próbuje się bronić. Po ciężkim obciążeniu (kiedy przeważa stan kataboliczny nad anabolicznym) powoduje on wydzielenie hormonów, które mają na celu zastopowanie rozpadu białek.

Jeżeli coś ma stopować oznacza to również, że zwiększy ich syntezę. Do wspomnianych hormonów należą hormon wzrostu, IGF-1, testosteron. Ich stężenie jest największe tuż po treningu. Wspomagają one i tak wygłodniały już organizm w resyntezie składników odżywczych (białek i węglowodanów). Dlatego właśnie powinno się spożyć owy koktajl od razu po treningu!

Jak powinno to wyglądać?

Po wysiłku powinniśmy spożyć mieszankę węglowodanowo-białkową. Najlepiej jest przyjąć ją w postaci płynnej oraz szybko przyswajalnej. Mam na myśli węglowodany proste (o wysokim IG), hydrolizaty białek serwatkowych. Owa mieszanka zapewnia wysoki wyrzut insuliny, nasila przy tym tempo transportu składników odżywczych do zniszczonych komórek mięśniowych.

Do napoju również warto dodać aminokwas leucyny oraz kreatynę. Aby nasz organizm pozwolił na pracę hormonom, musimy dostarczyć energii i substratów odżywczych. Poziom nasycenia energetycznego jest mierzony ilo?cią ATP (energia). Produkty kreatynowe są właśnie z tego znane, że wytwarzają ATP w mięśniach. Z kolei o odżywieniu komórki organizm orientuje się po poziomie leucyny. Dostarczając odpowiednią dawkę aminokwasu, dajemy odpowiednie sygnały.

Właśnie wtedy, po otrzymaniu dwóch „zielonych świateł”, organizm pozwala na pracę hormonom, które działają anabolicznie. Zwiększając syntezę białka, odbudowę komórek mięśniowych oraz pogrubienie ich włókien mięśniowych (hipertrofia – my nazywamy to wzrostem mięśni).

Dosyć ciekawym jest również fakt, że ilość włókien mięśniowych nie zmienia się . Włókna mięśniowe na skutek obciążenia pogrubiają się (hipertrofia), aby dostosować się do panujących warunków. Organizm jest jak inteligentna maszyna, wzmacnia się przed kolejną sesją treningową. Dąży on do homeostazy, czyli równowagi.

Po treningu spożywamy napój, składający się:

• 0,8 g węglowodanów na kilogram masy ciała
• 0,4 g białka na kilogram masy ciała
• 0,5 g kreatyny na 10 kilogramów masy ciała (druga identyczna porcja powinna zostać podana przed treningiem)
• 0,5 g BCAA na 10 kilogramów masy ciała (druga identyczna porcja powinna zostać podana przed treningiem)

BCAA to suplement zawierający 3 aminokwasy rozgałęzione (LEUCYNĘ, ISOLEUCYNĘ, WALINĘ).

Podsumowanie

Reasumując, chciałbym tylko podkreślić, że każdy jest inny. Podane powyżej wytyczne są jedynie wzorem ogólnym. Celem jego jest pokierowanie nas na odpowiedni sposób odżywiania. Resynteza glikogenu nie zależy jedynie od masy ciała, ale również może być ukierunkowana wytrenowaniem. Sportowiec zaawansowany, trenujący na poziomie zawodowym, jest w stanie zmagazynować znacznie więcej węglowodanów w mięśniach.

Najważniejsze więc, by zapamiętać skład napoju oraz jak bardzo jest on istotny po treningu. Proporcje powinniśmy dobrać indywidualnie do własnych potrzeb. Lecz na początku zacznijmy od wzoru uniwersalnego.