Odżywki wysokobiałkowe

Suplementy wysokobiałkowe cieszą się coraz większą popularnośœcią. Rynek aż kipi od nadmiaru produktów. Na każdym opakowaniu mamy informację, że TEN PRODUKT jest najlepszy wśœród innych. Ale skąd tak naprawdę możemy wiedzieć, czy informacja ta jest rzetelna i nie stanowi jedynie hasła marketingowego producenta?Rola białek w pożywieniu może być różna (a dokładnie aminokwasów, z których one się składają):

• są budulcem dla mi궜ni;
• przyspieszają regenerację organizmu poprzez stopowanie katabolizmu (rozpad aminokwasów z komórek miꜶniowych);
• są głównym składnikiem większośœci enzymów i hormonów regulujących przemianę metaboliczną organizmu;
• wchodzą w skład ciał odpornośœciowych;
• biorą udział w odtruwaniu organizmu, zwalczają wolne rodniki;

Metabolizm białek jest dosyć „kosztownym” wydatkiem energetycznym dla naszego organizmu, potrzebuje on około 20-25% więcej energii niż na trawienie węglowodanów, bądźŸ tłuszczy. Dlatego właœśnie duży udział białka w diecie podnosi TEF (efekt termiczny pożywienia). Przy małych i częstych porcjach daje nam to do 10% podniesienia poziomu podstawowej przemiany materii. Badania potwierdzają, że diety z dużą zawartoœścią białka są najbardziej skuteczne przy redukcji tkanki tłuszczowej.

Jakośœć białka

Jak wiadomo, o możliwośœci wykorzystania białka decyduje jego wartośœć biologiczna (BV). Czym wyższa BV, tym większa zachodzi synteza białka w organiźmie. O jego wartośœci decyduje to, czy jest ono i w jakim stopniu, zbliżone w budowie do białka ludzkiego (profil aminokwasowy). W skład ludzkiego białka wchodzi 21 podstawowych aminokwasów, z czego ośœmiu nie możemy sami syntezować i musimy dostarczyć je właśœnie z zewnątrz (inaczej zwane egzogenne).

Jak widzimy, tylko przy odpowiedniej konfiguracji aminokwasowej możemy liczyć na efekt z suplementacji produktem. Suplement diety będzie nosił nazwę pełnowartośœciowego wyłącznie wówczas, gdy będzie odpowiadał tym kryteriom.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, okreśœlone mianem pełnowartośœciowych, są dobrym źŸródłem niezbędnych aminokwasów. Natomiast białka pochodzenia rośœlinnego należą do niepełnowartośœciowych, ponieważ nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, lub zawierają wszystkie, lecz w niewystarczających ilośœciach, co znacznie ogranicza wykorzystanie produktu.

Dodatkowo odżywka białkowa!

• musi posiadać odpowiednie kompleksy enzymatyczne, ułatwiające trawienie białka;
• suplementy wysokiej jakośœci są wzbogacane w witaminy i minerały;
• odżywka z „wyższej półki” jest łatwo rozpuszczalna, nie pieni się, a po przyrządzeniu nie powinny się tworzyć żadne grudki;
• zawierają szczepy bakterii, dbających o florę jelitową.

Frakcje białkowe

Równie ważnym aspektem jest frakcja białka. Wyróżniamy ich kilka, ale najcz궜ciej wśœród białek pochodzenia zwierzęcego (są zaliczane do pełnowartoœściowych) występuje:

Laktoalbumina – jest uważana za pierwowzór białka, znajduje się w mleku kobiecym. Cechuje się wysoką wartośœcią biologiczną oraz łatwoœścią w przyswajaniu.

Laktoglobulina – jej profil aminokwasowy jest gorszy od poprzedniego. Charakteryzuje się ona znacznie gorszym przyswojeniem i wykorzystaniem. Frakcja ta jest całkowicie nierozpuszczalna w wodzie, która jest podstawowym rozpuszczalnikiem ludzkiego organizmu. Głównym źŸródłem jest mleko krowie, z którego, między innymi, powstaje odżywka wysokobiałkowa.

Produkty mleczne zawierają również laktoalbuminę, lecz w znacznie mniejszym stopniu niż laktoglobuliny. W preparatach białkowych wysokiej jakośœci udział frakcji laktoalbumin zostaje zwiększony, kosztem obniżenia zawartoœci laktoglobulin. Taki produkt będzie się cechował znacznie większym przyswajaniem i wykorzystaniem przez organizm. Może być również używany przez osoby z nietolerancją produktów mlecznych. Minusem tego będzie wyższa cena, gdyż w mleku krowim występuje 3 razy więcej frakcji laktoalbumin. Tym samym większa ilośœć surowca musi zostać użyta w trakcie produkcji suplementu.

Odżywka białkowa nie jest równa odżywce białkowej! Mogą się one różnić nie tylko jakośœcią surowca, ale również zastosowaniem.

Białko serwatkowe – wyróżniamy kilka rodzajów:

Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

Jest wytwarzany z serwatki mleka krowiego, która powstaje z „odpadów” po produkcji sera. Oczywiśœcie suplement, który my spożywamy, przechodzi znaczną modyfikację, by mógł być dopuszczony do rynku i nadawał się do spożycia przez ludzi. Sam proszek serwatki, który powstaje po odparowywaniu wody z roztworu serwatkowego jest wykorzystywany jako dodatek do pożywienia zwierząt. Dla nas taki produkt nie jest korzystny, ponieważ zawiera ogromne ilośœci laktozy oraz soli mineralnych. Białko znajduje jedynie 15-20% udział.

My spożywamy WPC, który powstaje metodą membranową (ultrafiltracja). Polega ona na oddzieleniu białka (wraz z niedużą iloœścią laktozy i soli mineralnych) od wodnego roztworu, w którym pozostaje większa czꜶć wymienionego cukru z solą mineralną. Następnie, otrzymany surowiec jest poddawany suszeniu rozpyłowemu. I tak właœnie powstaje WPC, który zawiera w swym składzie około 78% do 85% białka. WPC po spożyciu ulega całkowitemu wchłanianiu w czasie około 3-4 godzin. Dlatego jest to dobre źŸródło białka jako dodatek do posiłku w ciągu dnia. Przez ten czas mamy zapewniony stały dopływ wolnych aminokwasów. Celem tego białka jest uzupełnienie braków w pożywieniu.

Izolat białka serwatkowego (WPI)

Jest to kolejny krok nad „modyfikacją” białka serwatkowego. Po otrzymaniu WPC poddajemy je kolejnemu etapowi, wymianie jonowej. Dzięki temu procesowi powstaje produkt o znacznie bogatszej zawartośœci białka (nawet do 98%), ponieważ pozbywamy się reszty laktozy i soli mineralnych. WPI charakteryzuje się największą wartoœścią biologiczną, czyli będzie najlepiej wykorzystane przez nasz organizm. Suplement ten należy do wchłanianych najszybciej, dzięki czemu stopuje katabolizm komórek miꜶniowych. Dlatego jest doskonałym produktem jako dodatek do œśniadania gdy, po całonocnej przerwie w dostarczaniu składników odżywczych, nasz organizm aż się domaga odpowiedniej ilośœci białka. W przypadku niedostarczenia aminokwasów, zostaną one pobrane z komórek miꜶniowych. WPI jest doskonałym rozwiązaniem dla ludzi z problemami metabolicznymi. Poprzez szybkie trawienie, brak laktozy i doskonały profil aminokwasowy (bardzo zbliżony do budowy ludzkiego białka) suplement jest stosowany w trakcie leczenia po ciężkich chorobach i wyniszczeniu organizmu. Białko to bogate jest również w aminokwasy zwalczające wolne rodniki, które przyczyniają się do niszczenia komórek ciała. Aminokwasy te (np. cysteina) dodatkowo przyspieszają regenerację, hamują katabolizm mi궜niowy, wywołany właśœnie wolnymi rodnikami i zwalczają nowotwory. WPI jest bardzo bogate w BCAA i L-glutaminę. Aminokwasy te stanowią główny budulec dla komórek miꜶniowych i są antykatabolikami.

Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)

Powstaje przez „hydrolizę”. Białko jest poddawane działaniu kwasów bądŸź enzymów proteolitycznych, w następstwie uzyskujemy łańcuchy aminokwasowe (peptydy). Wszystkie badania wskazują na to, że peptydy (grupa aminokwasów) są znacznie lepiej przyswajane, niż pojedyncze aminokwasy. Ich absorpcja jest bardziej stabilna, równomierna i dodatkowo oddziałują na hormony anaboliczne (np. insulina, hormon wzrostu). Hydrolizaty uzyskane na drodze obróbki enzymami są znacznie lepsze niż poddane obróbce kwasowej, która powoduje obniżenie wartośœci biologicznej produktu (poprzez utlenienie pewnej grupy aminokwasów). WPH są wstępnie strawione, dlatego nasz organizm nie musi poddawać produktu temu procesowi. Zostaną one momentalnie przez nas wykorzystane. Również nie tracimy energii na trawienie i nie obciążamy układu pokarmowego. Produkt jest wyśœmienity do spożycia po wysiłku siłowym, ponieważ najważniejszym zadaniem po treningu jest jak najszybsze dostarczenie białka w celach anabolicznych (budowanie mi궜ni) oraz antykatabolicznych (regeneracja). Często poleca się również po całonocnej przerwie w dostarczaniu składników odżywczych w celach antykatabolicznych oraz przed posiłkiem. Peptydy aminokwasowe zwiększają przyswajalnoœć białka z pożywienia.

Albumina jajeczna

Według FAO/WHO białko to wraz z laktoalbuminą mleka kobiecego są najbardziej zbliżone do budowy białka ludzkiego (wysokie BV), co potencjalnie daje nam możliwoœść wykorzystania produktu.

Wyróżniamy podobnie do białka serwatkowego Izolat oraz Koncentrat białka jaj. Różnica również polega na długośœci kinetyki wchłaniania oraz zawartośœci białka na 100 g produktu. Mimo wszystko, albumina jajeczna zaliczana do białek długołańcuchowych, będzie dłużej trawiona przez organizm. Tym samym stanowi znakomite zabezpieczenie przed katabolizmem nocnym. Aminokwasy będą stale dostępne w krwiobiegu, więc organizm nie musi pobierać nowych z komórek miꜶniowych. Produkt jest bogaty w BCAA i L-glutaminę. Białko to jest doskonałym wyborem w celach anabolicznych (budujących miꜶnie), antykatabolicznych oraz przy utracie tkanki tłuszczowej (jako zastępczy posiłek w ciągu dnia) po przez podniesieniu tempa metabolizmu. Albumina jajeczna jest doskonałą alternatywą dla ludzi z nietolerancją produktów mlecznych.

Odżywki oparte na bazie białka kazeinowego

Jest to kolejna frakcja białkowa, która znajduje się zarówno w mleku kobiecym, jak i krowim. Przy czym jej udział w mleku krowim jest znacznie większy. Kazeina z produktów mlecznych podczas trawienia gęstnieje i oblepia wnętrza naszego układu pokarmowego, utrudniając wchłanianie każdego składnika odżywczego. Również zalega przez długi czas w naszym układzie pokarmowym, powodując uczucie "ciężkośœci". Posiada najniższe BV wœród białek pochodzenia zwierzęcego.

W suplementach diety sprawa wygląda zupełnie inaczej. Produkty te zawierają kazeinę micelarną, bądźŸ kazeinian wapnia. Są to postacie poddane wstępnemu trawieniu, pozwala nam to na uniknięcie niekorzystnego wpływu kazeiny na układ pokarmowy, przy jednoczesnym korzystaniu z dobrodziejstw w postaci długiego wchłaniania i stopniowego uwalniania aminokwasów. Jest to białko o najdłuższej kinetyce wchłaniania. W klinicznych badaniach potwierdzono, że wchłania się ono od 5 do 7 godzin. Stanowi najlepsze zabezpieczenie dla mi궜ni w trakcie nocy, chroniąc je przed katabolizmem.

W ofercie mamy dostępne również suplementy z innych źŸródeł białek (np. sojowe), lecz wyżej wymienione uważane są za najbardziej wartośœciowe.

Zastosowanie i korzyśœci z płynące z suplementów białkowych:

- uzupełnienie braków białka w diecie (na przykład dodatek do jogurtu bądźŸ płatków śœniadaniowych, jest to skuteczna metoda na pełnowartoœściowe śœniadanie);

- w trakcie, bądźŸ po ciężkich chorobach, które wykończają organizm. Przewagą takiego suplementu jest fakt, że jest dośœć łatwostrawny i nie obciąża układu pokarmowego;

- zawiera szczepy żywych bakterii (które przyczyniają się do odbudowy flory bakteryjnej w jelitach po kuracjach antybiotykami);

- suplementy białkowe nie zawierają ogromnych iloœści tłuszczy nasyconych, w przeciwieństwie do białek pochodzenia zwierzęcego w pożywieniu;

- jako dodatek białkowy do posiłku oraz źŸródło wapnia dla ludzi nie spożywających produktów mlecznych, z powodu nietolerancji laktozy (izolat i hydrolizat białka serwatkowego oraz albumina jajeczna nie zawierają laktozy);

- suplement przyjmowany po treningu przyspiesza regenerację, gdyż zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (szczególnie izolat serwatki jest bogaty w BCAA i L-glutaminę);

- poszczególne aminokwasy wchodzące w skład białka potęgują działanie hormonów, co prowadzi do budowania masy miꜶniowej, jak również wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej;

- są źŸródłem witamin i minerałów. Suplementy wysokiej jakośœci są wzbogacane w niezbędne zestawy, które regulują funkcje organizmu (np. metabolizm);

- białko zwiększa efekt termiczny pożywienia (TEF), tym samym napędza przemianę materii i przyspiesza utylizację (spalanie);

- dzięki walorom smakowym pełni doskonałe zastępstwo produktów bogatych w cukry proste i tłuszcze.

Mimo wszystko pamiętajmy jednak, że odżywki białkowe są dodatkiem do diety, a nie podstawowym Ÿźródłem białka. Są jednak doskonałym uzupełnieniem i urozmaiceniem codziennej diety. Oczywiśœcie mówię o suplementach diety, a nie o produktach pół-spożywczych (sama serwatka, która zawiera mało białka, dużo laktozy i soli mineralnej), które często można znaleźŸć na liœście oferowanych nam produktów.