Strona główna   »   Suplementacja   »   Odżywki wysokobiałkowe - cała prawda o białku

Odżywki wysokobiałkowe

2013-02-28 | Akop Szostak | Tagi: Suplementy Odżywki białkowe
Suplementy wysokobiałkowe cieszą się coraz większą popularnośœcią. Rynek aż kipi od nadmiaru produktów. Na każdym opakowaniu mamy informację, że TEN PRODUKT jest najlepszy wśœród innych. Ale skąd tak naprawdę możemy wiedzieć, czy informacja ta jest rzetelna i nie stanowi jedynie hasła marketingowego producenta?

Rola białek w pożywieniu może być różna (a dokładnie aminokwasów, z których one się składają):
  • są budulcem dla mi궜ni;
  • przyspieszają regenerację organizmu poprzez stopowanie katabolizmu (rozpad aminokwasów z komórek miꜶniowych);
  • są głównym składnikiem większośœci enzymów i hormonów regulujących przemianę metaboliczną organizmu;
  • wchodzą w skład ciał odpornośœciowych;
  • biorą udział w odtruwaniu organizmu, zwalczają wolne rodniki;
Metabolizm białek jest dosyć „kosztownym” wydatkiem energetycznym dla naszego organizmu, potrzebuje on około 20-25% więcej energii niż na trawienie węglowodanów, bądźŸ tłuszczy. Dlatego właœśnie duży udział białka w diecie podnosi TEF (efekt termiczny pożywienia). Przy małych i częstych porcjach daje nam to do 10% podniesienia poziomu podstawowej przemiany materii. Badania potwierdzają, że diety z dużą zawartoœścią białka są najbardziej skuteczne przy redukcji tkanki tłuszczowej.
Jakośœć białka

Jak wiadomo, o możliwośœci wykorzystania białka decyduje jego wartośœć biologiczna (BV). Czym wyższa BV, tym większa zachodzi synteza białka w organiźmie. O jego wartośœci decyduje to, czy jest ono i w jakim stopniu, zbliżone w budowie do białka ludzkiego (profil aminokwasowy). W skład ludzkiego białka wchodzi 21 podstawowych aminokwasów, z czego ośœmiu nie możemy sami syntezować i musimy dostarczyć je właśœnie z zewnątrz (inaczej zwane egzogenne).

Jak widzimy, tylko przy odpowiedniej konfiguracji aminokwasowej możemy liczyć na efekt z suplementacji produktem. Suplement diety będzie nosił nazwę pełnowartośœciowego wyłącznie wówczas, gdy będzie odpowiadał tym kryteriom.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, okreśœlone mianem pełnowartośœciowych, są dobrym źŸródłem niezbędnych aminokwasów. Natomiast białka pochodzenia rośœlinnego należą do niepełnowartośœciowych, ponieważ nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, lub zawierają wszystkie, lecz w niewystarczających ilośœciach, co znacznie ogranicza wykorzystanie produktu.

Dodatkowo odżywka białkowa!
  • musi posiadać odpowiednie kompleksy enzymatyczne, ułatwiające trawienie białka;
  • suplementy wysokiej jakośœci są wzbogacane w witaminy i minerały;
  • odżywka z „wyższej półki” jest łatwo rozpuszczalna, nie pieni się, a po przyrządzeniu nie powinny się tworzyć żadne grudki;
  • zawierają szczepy bakterii, dbających o florę jelitową.
Frakcje białkowe

Równie ważnym aspektem jest frakcja białka. Wyróżniamy ich kilka, ale najcz궜ciej wśœród białek pochodzenia zwierzęcego (są zaliczane do pełnowartoœściowych) występuje:

Laktoalbumina – jest uważana za pierwowzór białka, znajduje się w mleku kobiecym. Cechuje się wysoką wartośœcią biologiczną oraz łatwoœścią w przyswajaniu.

Laktoglobulina – jej profil aminokwasowy jest gorszy od poprzedniego. Charakteryzuje się ona znacznie gorszym przyswojeniem i wykorzystaniem. Frakcja ta jest całkowicie nierozpuszczalna w wodzie, która jest podstawowym rozpuszczalnikiem ludzkiego organizmu. Głównym źŸródłem jest mleko krowie, z którego, między innymi, powstaje odżywka wysokobiałkowa.

Produkty mleczne zawierają również laktoalbuminę, lecz w znacznie mniejszym stopniu niż laktoglobuliny. W preparatach białkowych wysokiej jakośœci udział frakcji laktoalbumin zostaje zwiększony, kosztem obniżenia zawartoœci laktoglobulin. Taki produkt będzie się cechował znacznie większym przyswajaniem i wykorzystaniem przez organizm. Może być również używany przez osoby z nietolerancją produktów mlecznych. Minusem tego będzie wyższa cena, gdyż w mleku krowim występuje 3 razy więcej frakcji laktoalbumin. Tym samym większa ilośœć surowca musi zostać użyta w trakcie produkcji suplementu.

Odżywka białkowa nie jest równa odżywce białkowej! Mogą się one różnić nie tylko jakośœcią surowca, ale również zastosowaniem.

Białko serwatkowe – wyróżniamy kilka rodzajów:

Koncentrat białka serwatkowego (WPC)

Jest wytwarzany z serwatki mleka krowiego, która powstaje z „odpadów” po produkcji sera. Oczywiśœcie suplement, który my spożywamy, przechodzi znaczną modyfikację, by mógł być dopuszczony do rynku i nadawał się do spożycia przez ludzi. Sam proszek serwatki, który powstaje po odparowywaniu wody z roztworu serwatkowego jest wykorzystywany jako dodatek do pożywienia zwierząt. Dla nas taki produkt nie jest korzystny, ponieważ zawiera ogromne ilośœci laktozy oraz soli mineralnych. Białko znajduje jedynie 15-20% udział.

My spożywamy WPC, który powstaje metodą membranową (ultrafiltracja). Polega ona na oddzieleniu białka (wraz z niedużą iloœścią laktozy i soli mineralnych) od wodnego roztworu, w którym pozostaje większa czꜶć wymienionego cukru z solą mineralną. Następnie, otrzymany surowiec jest poddawany suszeniu rozpyłowemu. I tak właœnie powstaje WPC, który zawiera w swym składzie około 78% do 85% białka. WPC po spożyciu ulega całkowitemu wchłanianiu w czasie około 3-4 godzin. Dlatego jest to dobre źŸródło białka jako dodatek do posiłku w ciągu dnia. Przez ten czas mamy zapewniony stały dopływ wolnych aminokwasów. Celem tego białka jest uzupełnienie braków w pożywieniu.

Izolat białka serwatkowego (WPI)

Jest to kolejny krok nad „modyfikacją” białka serwatkowego. Po otrzymaniu WPC poddajemy je kolejnemu etapowi, wymianie jonowej. Dzięki temu procesowi powstaje produkt o znacznie bogatszej zawartośœci białka (nawet do 98%), ponieważ pozbywamy się reszty laktozy i soli mineralnych. WPI charakteryzuje się największą wartoœścią biologiczną, czyli będzie najlepiej wykorzystane przez nasz organizm. Suplement ten należy do wchłanianych najszybciej, dzięki czemu stopuje katabolizm komórek miꜶniowych. Dlatego jest doskonałym produktem jako dodatek do œśniadania gdy, po całonocnej przerwie w dostarczaniu składników odżywczych, nasz organizm aż się domaga odpowiedniej ilośœci białka. W przypadku niedostarczenia aminokwasów, zostaną one pobrane z komórek miꜶniowych. WPI jest doskonałym rozwiązaniem dla ludzi z problemami metabolicznymi. Poprzez szybkie trawienie, brak laktozy i doskonały profil aminokwasowy (bardzo zbliżony do budowy ludzkiego białka) suplement jest stosowany w trakcie leczenia po ciężkich chorobach i wyniszczeniu organizmu. Białko to bogate jest również w aminokwasy zwalczające wolne rodniki, które przyczyniają się do niszczenia komórek ciała. Aminokwasy te (np. cysteina) dodatkowo przyspieszają regenerację, hamują katabolizm mi궜niowy, wywołany właśœnie wolnymi rodnikami i zwalczają nowotwory. WPI jest bardzo bogate w BCAA i L-glutaminę. Aminokwasy te stanowią główny budulec dla komórek miꜶniowych i są antykatabolikami.

Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)

Powstaje przez „hydrolizę”. Białko jest poddawane działaniu kwasów bądŸź enzymów proteolitycznych, w następstwie uzyskujemy łańcuchy aminokwasowe (peptydy). Wszystkie badania wskazują na to, że peptydy (grupa aminokwasów) są znacznie lepiej przyswajane, niż pojedyncze aminokwasy. Ich absorpcja jest bardziej stabilna, równomierna i dodatkowo oddziałują na hormony anaboliczne (np. insulina, hormon wzrostu). Hydrolizaty uzyskane na drodze obróbki enzymami są znacznie lepsze niż poddane obróbce kwasowej, która powoduje obniżenie wartośœci biologicznej produktu (poprzez utlenienie pewnej grupy aminokwasów). WPH są wstępnie strawione, dlatego nasz organizm nie musi poddawać produktu temu procesowi. Zostaną one momentalnie przez nas wykorzystane. Również nie tracimy energii na trawienie i nie obciążamy układu pokarmowego. Produkt jest wyśœmienity do spożycia po wysiłku siłowym, ponieważ najważniejszym zadaniem po treningu jest jak najszybsze dostarczenie białka w celach anabolicznych (budowanie mi궜ni) oraz antykatabolicznych (regeneracja). Często poleca się również po całonocnej przerwie w dostarczaniu składników odżywczych w celach antykatabolicznych oraz przed posiłkiem. Peptydy aminokwasowe zwiększają przyswajalnoœć białka z pożywienia.

Albumina jajeczna

Według FAO/WHO białko to wraz z laktoalbuminą mleka kobiecego są najbardziej zbliżone do budowy białka ludzkiego (wysokie BV), co potencjalnie daje nam możliwoœść wykorzystania produktu.

Wyróżniamy podobnie do białka serwatkowego Izolat oraz Koncentrat białka jaj. Różnica również polega na długośœci kinetyki wchłaniania oraz zawartośœci białka na 100 g produktu. Mimo wszystko, albumina jajeczna zaliczana do białek długołańcuchowych, będzie dłużej trawiona przez organizm. Tym samym stanowi znakomite zabezpieczenie przed katabolizmem nocnym. Aminokwasy będą stale dostępne w krwiobiegu, więc organizm nie musi pobierać nowych z komórek miꜶniowych. Produkt jest bogaty w BCAA i L-glutaminę. Białko to jest doskonałym wyborem w celach anabolicznych (budujących miꜶnie), antykatabolicznych oraz przy utracie tkanki tłuszczowej (jako zastępczy posiłek w ciągu dnia) po przez podniesieniu tempa metabolizmu. Albumina jajeczna jest doskonałą alternatywą dla ludzi z nietolerancją produktów mlecznych.

Odżywki oparte na bazie białka kazeinowego

Jest to kolejna frakcja białkowa, która znajduje się zarówno w mleku kobiecym, jak i krowim. Przy czym jej udział w mleku krowim jest znacznie większy. Kazeina z produktów mlecznych podczas trawienia gęstnieje i oblepia wnętrza naszego układu pokarmowego, utrudniając wchłanianie każdego składnika odżywczego. Również zalega przez długi czas w naszym układzie pokarmowym, powodując uczucie "ciężkośœci". Posiada najniższe BV wœród białek pochodzenia zwierzęcego.

W suplementach diety sprawa wygląda zupełnie inaczej. Produkty te zawierają kazeinę micelarną, bądźŸ kazeinian wapnia. Są to postacie poddane wstępnemu trawieniu, pozwala nam to na uniknięcie niekorzystnego wpływu kazeiny na układ pokarmowy, przy jednoczesnym korzystaniu z dobrodziejstw w postaci długiego wchłaniania i stopniowego uwalniania aminokwasów. Jest to białko o najdłuższej kinetyce wchłaniania. W klinicznych badaniach potwierdzono, że wchłania się ono od 5 do 7 godzin. Stanowi najlepsze zabezpieczenie dla mi궜ni w trakcie nocy, chroniąc je przed katabolizmem.

W ofercie mamy dostępne również suplementy z innych źŸródeł białek (np. sojowe), lecz wyżej wymienione uważane są za najbardziej wartośœciowe.

Zastosowanie i korzyśœci z płynące z suplementów białkowych:

- uzupełnienie braków białka w diecie (na przykład dodatek do jogurtu bądźŸ płatków śœniadaniowych, jest to skuteczna metoda na pełnowartoœściowe śœniadanie);

- w trakcie, bądźŸ po ciężkich chorobach, które wykończają organizm. Przewagą takiego suplementu jest fakt, że jest dośœć łatwostrawny i nie obciąża układu pokarmowego;

- zawiera szczepy żywych bakterii (które przyczyniają się do odbudowy flory bakteryjnej w jelitach po kuracjach antybiotykami);

- suplementy białkowe nie zawierają ogromnych iloœści tłuszczy nasyconych, w przeciwieństwie do białek pochodzenia zwierzęcego w pożywieniu;

- jako dodatek białkowy do posiłku oraz źŸródło wapnia dla ludzi nie spożywających produktów mlecznych, z powodu nietolerancji laktozy (izolat i hydrolizat białka serwatkowego oraz albumina jajeczna nie zawierają laktozy);

- suplement przyjmowany po treningu przyspiesza regenerację, gdyż zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy (szczególnie izolat serwatki jest bogaty w BCAA i L-glutaminę);

- poszczególne aminokwasy wchodzące w skład białka potęgują działanie hormonów, co prowadzi do budowania masy miꜶniowej, jak również wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej;

- są źŸródłem witamin i minerałów. Suplementy wysokiej jakośœci są wzbogacane w niezbędne zestawy, które regulują funkcje organizmu (np. metabolizm);

- białko zwiększa efekt termiczny pożywienia (TEF), tym samym napędza przemianę materii i przyspiesza utylizację (spalanie);

- dzięki walorom smakowym pełni doskonałe zastępstwo produktów bogatych w cukry proste i tłuszcze.

Mimo wszystko pamiętajmy jednak, że odżywki białkowe są dodatkiem do diety, a nie podstawowym Ÿźródłem białka. Są jednak doskonałym uzupełnieniem i urozmaiceniem codziennej diety. Oczywiśœcie mówię o suplementach diety, a nie o produktach pół-spożywczych (sama serwatka, która zawiera mało białka, dużo laktozy i soli mineralnej), które często można znaleźŸć na liœście oferowanych nam produktów.
Akop Szostak - mistrz Europy w kulturystyce i trener w First Class Fitness - zapraszamy na fanpage autora na Facebooku https://www.facebook.com/AkopSzostak

Dodaj komentarz

Wpisz kod z obrazka
Aby komentować pod stałym nickiem - zaloguj się / załóż konto.

Zaloguj się

Login Hasło
Zapamiętaj
8

Komentarze do:

Odżywki wysokobiałkowe

Komentarze do: Odżywki wysokobiałkowe - cała prawda...
Raba
Z artykułu wynika zatem, że nie tylko osoby z nadwagą czy aktywne fizycznie powinny po odżywki białkowe sięgnąć ale również wegetarianie.
2013-05-27 15:00
Komentarze do: Odżywki wysokobiałkowe - cała prawda...
Ojciec Dyrektor
Solidna dawka wiedzy!
2013-05-27 15:52
Komentarze do: Odżywki wysokobiałkowe - cała prawda...
punisherrr
Jak sie ma stosowanie serwatki do kawy zamiast mleka,do ktorego nie moge spozywac posilku na przerwie w pracy?
2014-11-02 18:44
Komentarze do: Odżywki wysokobiałkowe - cała prawda...
Wpisz pseudonim...
Raczej nie zalecam prukodtu Nutridrink bo trzeba raczej wydać forsę na coś innego. Jestem zdania, że będzie wtedy z tego większy pożytek i większa frajda.
2015-06-20 03:37
Komentarze do: Odżywki wysokobiałkowe - cała prawda...
Wpisz pseudonim...
Autor wpisuKass, dziekuje! I Tobie zycze dobgreo tygodnia :) c59awietne ciasto, Beuc59b. A wiesz, c5bce ja lubic499 poniedziac582ki? Nie lubic499 weekendc3b3w. Zawsze mam wrac5bcenie, c5bce w weekend powinnam zrobic487 wic499cej nic5bc w tygodniu, bo przeciec5bc wolne.Pozdrawiam :) Autor wpisuUsagi a ja najbardziej lubie weekendy! Moge wtedy robic dokladnie to, na co mam ochote (czyli ewentualnie nic, gdyby taki byl wlasnie nastroj ;)) Jak zwykle u Ciebie Beo coc59b pysznego. Czy przygotowywac582ac59b potrawy z maki jaglanej ? Autor wpisuZofijanno, dziekuje serdecznie :)Potrawy z dodatkiem maki jaglanej przygotowuje rzadko, najczesciej uzywam bowiem kaszy jaglanej. Czy interesuja Cie jakies konkretne przepisy z tej maki, na konkretne dania? Jesli tak, to moge przeslac cos mailowo :)Pozdrawiam serdecznie! Tak mam w swojej diecie kaszc499 i mc485kc499. Sa to dni bez jajek i innej maki . Cic499zko coc59b z tego zrobic487 i nie wiem, gdzie szukac487. Jec59bli znalazc582abyc59b czas bardzo proszc499.Pozdrawiam serdecznie Autor wpisuZofijanno, przesle cos bardzo chetnie, najpozniej w niedziele.PS. Edytowalam komentarz i e2809awycielame28099 Twoj adres, bys nie dostawala jakiegos pozniejszego spamu ;) rozumiem, c5bce podwc3b3jnie imbir i kardamon to prze2000oczenie? ;>zrobic499 w najblic5bcszym czasie, wyglc485da cudownie! Autor wpisuMajka nie, to nie przeoczenie; pierwsza partia imbiru do gruszek, a druga do ciasta, juz oddzielilam skladniki w przepisie. Pozdrawiam Czytajc485c opis i skc582adniki poczuc582am jego zapach i smak. Juc5bc wiem, c5bce chcc499 to ciasto!Zdjc499cia jak zwykle pic499kne :) Dziekuje Siostro! :) dc5bcemdc5bcus A w PL zima na cac582ego. Wc582ac59bnie pada snieg, wic499c takie ciasto, choc487 troszkc499, rozweseli. Zazdroszczc499 Ci promieni sc582onecznych i gotowego juc5bc ciasta. :) Uwielbiam poc582c485czenie imbiru i gruszek ! Dla mnie to idealne ciasto :) O tym, ze imbir z gruszkc485 sic499 lubic485 nie wiedziac582am. Ciasto wyglc485da pic499knie. Niech no tylko dieta sic499 skoc584czy i oby po dobre gruszki wcic485c5bc byc582y dostc499pne, w moim sklepiku majc485 przepyszne! Pozdrawiam! Pyszne! Teraz pozostac582o kupic487 imbir. (: Wlasnie je szamiemy, jest wysmienite, zastanawiaam sie tylko co zrobic z tym imbirem kandyzowanym bo w opisie go nigdzie nie ma wiec wrzucilam go do maki i wymieszalam z przyprawami. Gruszki w syropie znalazly zwolennika w postaci naszej malej dwulatki, niejadek z niej ale gruchy pochlaniala w zastraszajcym tempie. Dzieki, ekspeyment sie udal, ciacho na 6!!! A ja wc582ac59bnie poszukujc499 inspiracji do upieczenia ciasta z dodatkiem imbiru, ktc3b3rego korzec584 pyszni sic499 swc485 c59bwiec5bcoc59bcic485 i obecnoc59bcic485 w mojej kuchni i nie wiem jak go spoc5bcytkowac487, a on czeka i czeka. Odkryc582am c59bwiezy imbir w kuchni cac582kiem niedawno i ten sproszkowany juc5bc tak mnie nie krc499ci jak wczec59bniej. Myc59blc499, c5bce poc582c485czenie gruszek z imbirem jest dobrze dobrane i intrygujc485ce. Ostatnio zakochac582am sic499 w aromacie imbiru. Jak gruszkowe to tylko ze szczyptc485 tej wspaniac582ej przyprawy!
2015-06-25 17:05
Komentarze do: Odżywki wysokobiałkowe - cała prawda...
Wpisz pseudonim...
Witaj, Myślę, że może to mieć związek z tym, że tak nagle i diametralnie zneimiłeś styl odżywiania. Twoje osłabienie wynika albo rzeczywiście z przyzwyczajenia organizmu do cukrf3w albo po prostu z drastycznego obniżenia podaży kalorii. Zamiana słodkich batonikf3w i czekolady na warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste to niewątpliwie rf3wnież obniżenie podaży energii. Widzę w tej sytuacji dwa wyjścia. Pierwsze to zwiększenie ilości węglowodanf3w ale tych zdrowych, czyli powiedzmy solidna miska makaronu pełnoziarnistego, solidny obiad z dużą porcją kaszy gryczanej albo brązowego ryżu. Dodatkowo w ciągu dnia możesz sprf3bować zjadać miskę płatkf3w owsianych gf3rskich z owocami, orzechami, co tam lubisz, takie muesli. Drugie to zwiększenie ilości kalorii poprzez spożywanie większej ilości tłuszczy. Zdrowych tłuszczy oczywiście :) Takich jak łosoś, wszelkiego rodzaju orzechy, migdały, masło orzechowe, oliwa z oliwek, oliwki, awokado, jajka, sery, wołowina. Ponieważ każdy organizm jest inny i tak naprawdę potrzebuje czegoś innego, musisz więc wyprf3bować jeden i drugi sposf3b i sprawdzić, ktf3ry w Twoim przypadku zadziała. W razie pytań pisz, Pozdrawiam Radek http://jytorhxmp.com [url=http://wwxiwuqbtu.com]wwxiwuqbtu[/url] [link=http://hiisniyixr.com]hiisniyixr[/link]
2015-06-25 23:17
Komentarze do: Odżywki wysokobiałkowe - cała prawda...
Wpisz pseudonim...
Witaj Radku!Mam pytanie. Przyznam, że doeprio od niedawna interesuje się zdrowym odżywianiem. Wcześniej jadałem dość dużo słodyczy, właściwie to snickersem częstowałem swf3j organizm prawie codziennie. Od 3 tygodni zdecydowanie ograniczam cukry. Kupuje głf3wnie chleb razowy albo wieloziarnisty, jogurty jem tylko naturalne, batony zastąpiłem marchewkami, a słodycze owocami głf3wnie jabłkami, bananami, kiwi. Pierwszy tydzień nie był taki trudny, drugi też. Jednak w trzecim tygodniu odczuwam dziwne osłabienie organizmu, szczegf3lnie w środku dnia. Jak myślisz, czy może to mieć związek z takim nagłym odłożeniem na bok cukru? U mnie to było dość diametralna zmiana. Czekoladę też jem teraz tylko gorzką, z jak najmniejszą ilością cukru i to 1-2 kostki dziennie. Jak myślisz, skąd te osłabienia? Powinno to minąć za jakiś czas? Czuję się o wiele lżejszy i spokojniejszy, ale jednak trochę osłabiony. Co o tym sądzisz?PozdrawiamJakub Mikołajczak
2015-06-28 10:08
Komentarze do: Odżywki wysokobiałkowe - cała prawda...
Wpisz pseudonim...
od kilku ładnych lat miałem dość wysokie nadciśnienie ( nawet do 240/160) od luegto biorę leki ( w sumie 8 rf3żnych) lekarz chwyta się za głowę i nie wie co zrobić dalej.od ponad 2 miesięcy zmieniłem radykalnie dietę; ryby prawie codziennie ( śledzie, łosoś ) dużo pomidorf3w lub soku pomidorowego codziennie sok z jednej cytryny, suszone śliwki, wiśnie, pestki dyni warzywa owoce unikam czerwonego mięsa sosf3w soli cukru i już jest efekt 120/80 http://cnxhksstch.com [url=http://trmxafcm.com]trmxafcm[/url] [link=http://jwtgew.com]jwtgew[/link]
2015-07-01 06:39

Podobne wiadomości

Podobne galerie

Najczęściej czytane

Tagi

Najnowsze WIDEO

Nowe GALERIE ZDJĘĆ