Najlepsze źródła węglowodanów

Poniżej krótka charakterystyka najlepszych źródeł węglowodanów złożonych z pożywienia, takich jak: ryże, owies, gryka i produkty z żyta. Opisy zawierają różnego rodzaju produkty zaliczające się do tych grup. Oprócz charakterystyki węglowodanów możemy dowiedzieć się o zawartych w nich białkach, tłuszczach, witaminach i minerałach. Również dlaczego powinny się znaleźć one na naszym stole!Ryż

Tak naprawdę jest tropikalną rośliną bagienną. Należy do gatunku zbóż z rodziny wiechlinowatych. Ryż przeciętnie składa się w 70% ze skrobii, która jest podstawowym źródłem energetycznym, zasilającym nasz organizm do pracy. Jest ona ciężkostrawna, dlatego ważne jest, aby przed spożyciem poddać ryż obróbce termicznej. Długość gotowania jest uwarunkowana jego rodzajem. Jest ich niemało – na świecie uprawia się ponad 40 tysięcy odmian. Różnią się między sobą wielkością, kształtem ziarna, konsystencją po ugotowaniu, smakiem i aromatem. Pełne ziarno ryżu jest również źródłem błonnika, który dba o dobry stan naszego układu pokarmowego.Ryż jest również źródłem białka, które zawiera endogenne aminokwasy. Jest ono biologiczne ograniczone, dlatego też sam ryż nie może pokryć naszej potrzeby na ten składnik odżywczy. Przy diecie mieszanej, czyli zawierającej inne rodzaje pożywienia w tym samym posiłku, z pewnością uzupełnimy profil aminokwasowy. Połączenie fasolki szparagowej z ryżem daje nam do 43% więcej białka przyswajalnego niż każde z nich osobno.Wszystkie produkty zbożowe, więc również i ryż cechują się dużą zawartością żelaza, cynku, magnezu oraz witamin z grupy B. Wszystkie te składniki są odpowiedzialne za przemianę materii i wykorzystywanie białek, węglowodanów i tłuszczy. Najlepszym wyborem jest ryż brązowy! Bije on o głowę inne gatunki pod względem zawartości składników mineralnych. Zawiera on węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Nie powoduje więc gwałtownych skoków cukru (glukozy) w krwiobiegu, co pozwala utrzymywać insulinę (hormon) na stałym poziomie oraz kontrolować apetyt. Po spożyciu produktu o wysokim indeksie glikemicznym (na przykład ryż biały) gwałtownie rośnie poziom glukozy, ponieważ węglowodany z ryżu białego są szybko trawione i trafiają do krwiobiegu.

Organizm wyrzuca insulinę, aby obniżyć poziom glukozy. Kieruje ją do komórek i tkanek, niestety - również tłuszczowych. Dlatego właśnie produkty o wysokim indeksie nie sprzyjają w utrzymywaniu zgrabnej sylwetki. Ryż posiada korzystny wpływ na dolegliwości żołądkowe. Pomaga w neutralizowaniu nadmiernej ilości kwasów żołądkowych. Jest on również zalecany osobom z alergią na gluten. Zawarte białko w ryżu jest lekkostrawne, dlatego też stanowi on doskonałą alternatywę dla innych zbóż, w przypadku wspomnianej dolegliwości. Pomaga również chronić nerki i wspomaga walkę z nadciśnieniem. Zawiera mało sodu, a dużo potasu. Potas, w przeciwieństwie do sodu pobudza nerki do wydzielania płynów, a wraz z nimi szkodliwych substancji powstałych na skutek metabolizmu.

Ryż jest utożsamiany z dietą. Stereotypowy posiłek zawiera ryż, w połączeniu z filetem drobiowym. Widzimy teraz jednak, że ma to głęboki sens. Najnowsze raporty dietetyczne donoszą, że jest on podstawą wyżywienia ponad 1/3 ludności zamieszkującej Ziemię. Należy do grupy żywności lekkostrawnej i występuje w niemal każdej kuchni.

Aby zachować jego walory smakowe i odżywcze powinien on być przechowywany w odpowiednim warunkach. Najlepiej to robić w naczyniach szklanych lub z tworzywa sztucznego w okresie nie dłuższym niż pół roku. Ryż ugotowany najlepiej skonsumować od razu. Jeżeli jednak tak się nie dzieje, możemy przechować go w lodówce, maksymalnie do 6 dni.

Owies (płatki owsiane)

Podobnie jak ryż, należy on do rodziny roślin wiechlinowatych. Naukowcy są zgodni co do uzdrawiających właściwości tej grupy produktów spożywczych. Twierdzą oni, że jest to jeden z niewielu pokarmów roślinnych, który pokrywa w pełni nasze zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Właśnie dlatego jest ulubieńcem wegetarian. Po raz pierwszy owies pojawił się już ponad 1800 lat przed naszą erą. Grupa produktów obejmująca owies jest duża. W naszych dietach spożywamy go najczęściej w postaci płatków owsianych lub pełnoziarnistego muesli. Płatki owsiane to produkt spożywczy, otrzymany przez przetworzenie ziaren. Owies ma również ogromne zastosowanie w gastronomii, jako dodatek do mięs, deserów czy zapiekanek.

Owies jest źródłem witamin z grupy B i wapnia, które, jak wiemy, są odpowiedzialne za prawidłowe wykorzystanie składników odżywczych, budowy kości, jak również wytwarzanie hormonów. Zawiera węglowodany złożone, które są cennym źródłem energii. Są one uwalnianie stopniowo, co pozwala na regulację poziomu cukru we krwi. Substancje balastowe znajdujące się w owsie pomagają w regulacji cukru, dbają o utrzymanie układu pokarmowego w dobrym stanie. Dodatkowo obniżają poziom cholesterolu. Białko zawarte w owsie dostarcza aminokwasów niezbędnych do życia. Jednak podobnie do większości produktów roślinnych, jest ono niepełnowartościowe. Lecz wystarczy uzupełnić je produktami mlecznymi, aby w móc je w pełni wykorzystać.

Stugramowa porcja płatków owsianych pokrywa 1/3 dziennego zapotrzebowanie na kwas linolowy, który należy do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). W porównaniu do innych produktów zbożowych, owies zawiera najwięcej tłuszczu. Jednak są to tzw. dobre tłuszcze. Na 7% tłuszczów jedynie około 1% stanowią nasycone. NNKT nie możemy sami syntezować, dlatego koniecznie musimy dostarczać je wraz z pożywieniem. Kwasy te posiadają wiele prozdrowotnych właściwości: zapobiegają powstawaniu zakrzepów, odgrywają dużą rolę w leczeniu miażdżycy oraz chronią przed nowotworami.

Owies jest pożywieniem lekkostrawnym, z dużą ilością błonnika, co pozwala mu na doskonałą eliminację niechcianych produktów przemiany materii. Zawiera duże ilości fitoestrogenów, które wykazują działanie przeciwnowotworowe. Kolejny dobroczynny wpływ posiada śluz owsiany. Jest to stary domowy sposób na problemy trawienne. Działa na nasz organizm, chroniąc przewód pokarmowy. Leczy on podrażnienia błony śluzowej przewodu pokarmowego.

Wśród sportowców jest najczęściej używanym źródłem węglowodanów. Płatki owsiane są w śniadaniu każdego mistrza! Udział produktów owsianych w diecie zapewnia większą sprawność fizyczną i wytrzymałość. Musimy jednak pamiętać, że są one ciężkostrawne w postaci surowej. Dlatego też powinniśmy poddać je obróbce kulinarnej. Przechowywać można je dosyć długo, najlepiej do tego nadaje się naczynie szklane, bądź z tworzywa sztucznego. Pomieszczenie powinno być suche, ciemne, czyste oraz często wietrzone.

Gryka

Należy do rodzaju roślin rdestowych. Występuje w klimacie umiarkowanym, a pochodzi ze wschodniej i środkowej części Azji. Mimo, iż wiele osób uważa ze należy ona do tej samej grupy roślin co ryż czy owies, to tak naprawdę nie ma nic wspólnego ze zbożem.

Ziarna gryki są doskonałym źródłem węglowodanów złożonych. Podobnie więc do wyżej wymienionych produktów, stanowi dobry materiał energetyczny. Zawiera substancje balastowe (błonnik), które są korzystne dla jelit. Poprzez dużą obecność włókna pokarmowego gryka jest bardzo sycąca, dlatego do dziś ma zastosowanie w armiach wschodnioeuropejskich, jako żywienie żołnierzy. Również warto uwzględnić ją podczas stosowania diet odchudzających, te same właściwości ułatwią „przetrwanie” wojny z tkanką tłuszczową. Mimo, że cechuje się mniejszą zawartością białka niż w większość zbóż, to ma ono wysoką wartość biologiczną i zawiera niezbędne aminokwasy.

Nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielne wytwarzać, dlatego musimy je ciągle dostarczać. Pod względem wartości biologicznej przekracza inne produkty pochodzenia roślinnego. Jest bogata w takie aminokwasy, jak arginina, lizyna i tryptofan. Osoby spożywające grykę z pewnością mogą pochwalić się głębokim i zdrowym snem. Tryptofan zawarty w niej odpowiada za jego prawidłowy przebieg.

Mimo niedużej zawartości tłuszczu, są to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe. Aż w 70% obecne w niej tłuszcze to nienasycone. NNKT są niezbędne dla prawidłowej pracy serca, mózgu oraz wpływają na ogólny stan zdrowia w organizmie. Kwasy te również chronią przed powstaniem nowotworów, jak i stanów zapalnych. Dodatkowo ziarna te są bogate w witaminy i minerały. Zawierają one kobalt, siarkę, kwas krzemowy, żelazo, magnez, witaminy z grupy B oraz E. Każdy z tych związków jest ważny, a jego podaż gwarantuje utrzymanie nas w zdrowiu. Są one odpowiedzialne za: metabolizm, wykorzystanie składników odżywczych, stan skóry i paznokci, przeciwdziałają chorobą, pomagają zwalczać substancje rakotwórcze (wolne rodniki), wzmacnia strukturę kostną oraz wiele innych korzystnych właściwości prozdrowotnych.

Grykę spożywamy zazwyczaj w postaci kaszy gryczanej. W gastronomii ma ona szerokie zastosowanie. Te małe ziarenka zdobią najbardziej ekskluzywne stoły – w krajach azjatyckich setki restauracji serwują w wyrafinowany sposób potrawy z gryki. Może ona również służyć jako surowiec do mąki. Jako, że nie zawiera ona glutenu może być doskonałym zamiennikiem w diecie bezglutenowej dla ludzi z chorobą zwaną celiakią. Najbardziej znaną potrawą wydają się być słynne naleśniki gryczane, które podawane są wraz z kawiorem. Przechowywanie praktycznie nie różni się od owsa czy ryżu. Wystarczy zadbać o odpowiednie pomieszczenie.

Żyto

Należy do gatunku zbóż z rodziny wiechlinowatych. Liczy około 10 gatunków. Od dawnych czasów żyto stanowi cenne źródło pożywienia dla ludzi. Dużym plusem owego produktu spożywczego jest jego przystosowanie się do panujących warunków atmosferycznych. Uprawa żyta jest możliwa nawet w trudnych warunkach klimatycznych. Wiele starożytnych plemion spożywała je w postaci „papki”. Do dziś przetrwało uznanie dla żyta. Mimo, że wcześniej wspomniane papki zostały wyparte przez pieczywo żytnie i płatki. To jednak produkty te wciąż goszczą na naszych stolach. Z żyta można uzyskać mąkę. To właśnie z niej powstaje słynny makaron żytni, który z pewnością zna każda odchudzająca się osoba.

Pełne ziarno żyta zawiera szeroki wachlarz cennych składników mineralnych. Są to witaminy z grupy B, niacyna, wapń, potas, magnez, cynka i żelazo. Są one dobrze przyswajalne i łatwo wykorzystywane. Ich funkcje w organizmie są ogromne: wzmocnienie struktury kośćca, budowa hormonów, wchodzą w skład wielu enzymów, przeciwdziałają choroba i przemęczeniu, usuwają szkodliwe substancje, powstałe podczas przemian metabolicznych, zwalczają nowotwory oraz wiele innych ważnych funkcji. Występują również w nich fito estrogeny. Zapobiegają one hormonozależnym rodzajom raka piersi czy macicy, dlatego produkty żytnie są szczególnie polecane kobietom.

Ziarna żyta zawierają węglowodany złożone (skrobię), które są doskonałym paliwem dla pracujących mięśni, dlatego właśnie są one często wybierane przez osoby uprawiające aktywny tryb życia, jako część posiłku. Bogate są także we włókno pokarmowe. Substancje balastowe pobudzają procesy trawienia, dbają o jelita oraz sycą na wiele godzin. Błonnik pomaga również w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cukru i cholesterolu. Zawarte w nich ligniny wspomagają walkę z nowotworami. Białko zawarte w życie cechuje się duża zawarto?cią lizyny, co czyni go białkiem dobrej jakości. Niestety również jak inne produkty pochodzenia roślinnego wymaga uzupełnienia innymi produktami.

Żyto nie jest wydajnym źródłem tłuszczów, stanowią one jedynie 2% jego masy.
Produkty żytnie cieszą się ostatnio ogromną popularnością. Są wykonywane z nich: mąki, makarony, pieczywa, ciasteczka czy jako dodatek do muesli. Żyto spełnia kryteria zdrowego pożywienia. Według współczesnych ekspertów żywieniowych, jest ważnym czynnikiem w walce z chorobami cywilizacyjnymi. Lecz aby cieszyć się z jego dobroczynnego wpływu należy poddać je obróbce kulinarnej - surowe ziarna są ciężkostrawne. Przechowywanie jest identyczne jak w przypadku owsa. Białka w produktach roślinnych – ważne jest, abyśmy zdawali sobie sprawę, że nie tylko profil aminokwasowy odpowiada za wykorzystywanie białka przez organizm ludzki. Istotnym czynnikiem jest strawność produktu do postaci, jaką jesteśmy w stanie wykorzystać (czyli aminokwasów). Białka roślinne są gorzej trawione niż białka pochodzenia zwierzęcego. Dlatego, mimo korzystnego profilu aminokwasowego, ich wartość odżywcza wciąż będzie znacznie mniejsza!