Roczny plan treningowy dla kobiet - czesc 2

Mamy nadzieję, że zainteresował Was nasz cykl i rozpoczęłyśœcie treningi zgodnie z nim. Mamy również nadzieję, że nie przeraziły Was nazwy etapów „budowanie masy miꜶniowej i budowanie siły mi궜niowej”. Nikt nie chce z Was zrobić kulturystek, ani trójboistek. Cykl siłowy ma dać Wam siły do cięższych treningów masowych. Natomiast cykl masowy ma za zadanie zbudowanie masy mi궜niowej, która nada Waszej sylwetce jędrnośœci. Ma być to masa dająca estetyczny wygląd, a nie olbrzymie mi궜nie. Właśœnie w tym miesiącu czeka Was pierwszy trening masowy. Jak zaraz się przekonacie nie wygląda on identycznie jak u mężczyzn.Zobacz także: Roczny plan treningowy dla kobiet - część 1 »Po etapie wprowadzającym jesteœście już gotowe do dalszych cięższych treningów. Mamy teraz trzy różne treningi i każdy z nich wykonujemy raz w tygodniu. Układ ich jest następujący:

Pn.	Wt.	Œr.	Czw.	Pt.	Sb.	Nd.
Trening A	Wolne	Trening B	Wolne	Trening C	Wolne	Wolne
Trening A	Wolne	Trening B	Wolne	Trening C	Wolne	Wolne
Trening A	Wolne	Trening B	Wolne	Trening C	Wolne	Wolne

Mimo, że treningi zostały podzielone na trzy, to wcale nie znaczy, że będzie lżej. Na pierwszym treningu zrobicie klatkę piersiową, miꜶnie naramienne i brzuch. Na drugim czworogłowe ud, dwugłowe ud i łydki. Na trzecim natomiast plecy, bicepsy i tricepsy. Zwiększyliœmy ilośœć serii na poszczególne grupy mi궜niowe, co spowoduje, że trening będzie cięższy. Zresztą same zobaczcie.

Lp.	Grupa mi궜niowa	Iloœść serii	Iloœść powtórzeń
1	Klatka piersiowa	10	10-12
2	Naramienny	10	10-12
3	Grzbiet	10	10-12
4	Czworogłowe ud	6	12-15
5	Dwugłowe ud	4	12-15
6	Biceps	6	10-12
7	Triceps	6	10-12
8	Brzuch	6	max
9	Łydki	6	12-15

Jak widzicie na duże grupy miꜶniowe zwiększyliśœmy ilośœć serii do 10. W pierwszym ćwiczeniu wykonujecie 4 serie w dwóch pozostałych po 3. Uda już nie są traktowane całośœciowo. Oddzielnie rozpisane zostały miꜶnie czworogłowe i dwugłowe ud. Na ręce, czyli bicepsy i tricepsy ilośœć serii pozostała bez zmian. Ze względu na to, że przybyło ćwiczeń na mi궜nie brzucha i łydki, to również zwiększyliśœmy ilośœć serii.
Iloœść powtórzeń na poszczególne grupy mi궜niowe nie zmieniła się w stosunku do etapu poprzedniego.Przerwy pomiędzy seriami wynoszą 1,5 min. Nie dotyczy to brzucha i łydek. Przy tych dwóch grupach mi궜niowych przerwy wynoszą 30 sek.
Po każdym treningu siłowym wykonujecie nadal 20 min. ćwiczeń aerobowych. Mają one na celu utrzymać waszą talię w ryzach. Oczywiœście cały czas nie zapominacie o solidnej rozgrzewce. Kilkanaœście minut aerobów i gimnastyki stawów.Trening A

Klatka
1) Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skoœśnej
3) Rozpiętki na ławce skośœnej

Naramienne
1) Wyciskanie sztangielek siedząc
2) Wznosy ramion bokiem
3) Unoszenie ramion jednorącz bokiem w podporze

Brzuch
1) Spinanie na wyciągu w klęku
2) Scyzoryki

Trening BCzworogłowe ud
1) Przysiady ze sztanga na karku
2) Wypychanie na suwnicy

Dwugłowe ud
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc

Łydki
1) Wspięcia na maszynie stojąc
2) Wspięcia na suwnicy poziomej

Trening C

Grzbiet
1) Podciąganie na drążku
2) ŒŚciąganie drążka górnego wyciągu do klatki
3) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomymBicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
2) Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego

Tricepsy
1) Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
2) Wyciskanie francuskie jednorącz

Dieta i Suplementacja

Ten etap to Wasz pierwszy etap budowania masy miꜶniowej. Zatem musimy zwiększyć iloœść makroskładników, aby wytworzyć dodatni bilans energetyczny. Zwiększamy ilośœć białka, aby nasze mi궜nie miały się z czego rozbudowywać. Zwiększyliœśmy również ilośœć węglowodanów, aby organizm miał z czego czerpać energię. Musicie się obserwować. Podana przez nas ilośœć węglowodanów może być dla niektórych za mała.Jeżeli pomimo ciężkich treningów i śœcisłej diety masa mi궜niowa nie zacznie się zwiększać, to rozpatrzcie możliwośœć zwiększenia spożycia węglowodanów do 4,5 g/kg masy ciała. Na niezmienionym poziomie został jedynie tłuszcz. Uważamy jednak, że jeżeli którejśœ z Was zabraknie sił do ciężkich treningów to możecie zwiększyć również spożycie tłuszczy do 1 g/kg masy ciała.Białko 2,2 g/ kg masy ciała
Węglowodany 4 g/kg masy ciała
Tłuszcze 0,5 g/kg masy ciała

Dla osoby trenującej ważącej 60 kg wyniesie to:

Białko 132 g
Węglowodany 240 g
Tłuszcze 30 g

Nadal pozostajemy przy podziale na pięć posiłków.

	Białko	Węglowodany	Tłuszcze	Produkty
I	25 g	55 g	5 g	płatki owsiane, jajka, owoce, oliwa z oliwek
II	25 g	55 g	5 g	makaron razowy, chudy ser biały, jogurt naturalny, owoce, oliwa z oliwek
III	25 g	60 g	5 g	ryż paraboliczny, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek
TRENING
IV	32 g	70 g	5 g	ryż paraboliczny, pierœś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek
V	25 g	-	10 g	ryba, warzywa, oliwa z oliwek

Oliwę z oliwek możemy zastępować olejem z pestek winogron i olejem lnianym. Pamiętajmy, że oleju lnianego nie należy stosować do smażenia, oliwę z oliwek do procesów obróbki termicznej powinniœśmy używać z drugiego tłoczenia.
Nie przesadzajmy z jogurtami, ponieważ zawierają one cukier mleczny (tzw. laktozę), która w większych ilośœciach działa na nas niekorzystnie. Owoce, które polecam do spożycia, to przede wszystkim: wiśœnie, maliny, jagody, borówki, truskawki, grapefruit, surowy ananas, melon, arbuz. A warzywa warte naszej uwagi, to m.in.: pomidory, ogórki, brokuły.