Roczny plan treningowy dla kobiet - czesc 2

Mamy nadzieję, że zainteresował Was nasz cykl i rozpoczęłyście treningi zgodnie z nim. Mamy również nadzieję, że nie przeraziły Was nazwy etapów „budowanie masy mięśniowej i budowanie siły mięśniowej”. Nikt nie chce z Was zrobić kulturystek, ani trójboistek. Cykl siłowy ma dać Wam siły do cięższych treningów masowych. Natomiast cykl masowy ma za zadanie zbudowanie masy mięśniowej, która nada Waszej sylwetce jędrności. Ma być to masa dająca estetyczny wygląd, a nie olbrzymie mięśnie. Właśnie w tym miesiącu czeka Was pierwszy trening masowy. Jak zaraz się przekonacie nie wygląda on identycznie jak u mężczyzn.Zobacz także: Roczny plan treningowy dla kobiet - część 1 »Po etapie wprowadzającym jesteście już gotowe do dalszych cięższych treningów. Mamy teraz trzy różne treningi i każdy z nich wykonujemy raz w tygodniu. Układ ich jest następujący:
Mimo, że treningi zostały podzielone na trzy, to wcale nie znaczy, że będzie lżej. Na pierwszym treningu zrobicie klatkę piersiową, mięśnie naramienne i brzuch. Na drugim czworogłowe ud, dwugłowe ud i łydki. Na trzecim natomiast plecy, bicepsy i tricepsy. Zwiększylimy ilość serii na poszczególne grupy mięśniowe, co spowoduje, że trening będzie cięższy. Zresztą same zobaczcie.
Jak widzicie na duże grupy mięśniowe zwiększyliśmy ilość serii do 10. W pierwszym ćwiczeniu wykonujecie 4 serie w dwóch pozostałych po 3. Uda już nie są traktowane całościowo. Oddzielnie rozpisane zostały mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud. Na ręce, czyli bicepsy i tricepsy ilość serii pozostała bez zmian. Ze względu na to, że przybyło ćwiczeń na mięśnie brzucha i łydki, to również zwiększyliśmy ilość serii.
Ilość powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe nie zmieniła się w stosunku do etapu poprzedniego.Przerwy pomiędzy seriami wynoszą 1,5 min. Nie dotyczy to brzucha i łydek. Przy tych dwóch grupach mięśniowych przerwy wynoszą 30 sek.
Po każdym treningu siłowym wykonujecie nadal 20 min. ćwiczeń aerobowych. Mają one na celu utrzymać waszą talię w ryzach. Oczywiście cały czas nie zapominacie o solidnej rozgrzewce. Kilkanaście minut aerobów i gimnastyki stawów.Trening A
Klatka
1) Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3) Rozpiętki na ławce skośnej
Naramienne
1) Wyciskanie sztangielek siedząc
2) Wznosy ramion bokiem
3) Unoszenie ramion jednorącz bokiem w podporze
Brzuch
1) Spinanie na wyciągu w klęku
2) Scyzoryki
Trening B
Czworogłowe ud
1) Przysiady ze sztanga na karku
2) Wypychanie na suwnicy
Dwugłowe ud
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc
Łydki
1) Wspięcia na maszynie stojąc
2) Wspięcia na suwnicy poziomej
Trening C
Grzbiet
1) Podciąganie na drążku
2) Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki
3) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomymBicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
2) Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
Tricepsy
1) Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
2) Wyciskanie francuskie jednorącz
Dieta i Suplementacja
Ten etap to Wasz pierwszy etap budowania masy mięśniowej. Zatem musimy zwiększyć ilość makroskładników, aby wytworzyć dodatni bilans energetyczny. Zwiększamy ilość białka, aby nasze mięśnie miały się z czego rozbudowywać. Zwiększyliśmy również ilość węglowodanów, aby organizm miał z czego czerpać energię. Musicie się obserwować. Podana przez nas ilość węglowodanów może być dla niektórych za mała.Jeżeli pomimo ciężkich treningów i ścisłej diety masa mięśniowa nie zacznie się zwiększać, to rozpatrzcie możliwość zwiększenia spożycia węglowodanów do 4,5 g/kg masy ciała. Na niezmienionym poziomie został jedynie tłuszcz. Uważamy jednak, że jeżeli którejś z Was zabraknie sił do ciężkich treningów to możecie zwiększyć również spożycie tłuszczy do 1 g/kg masy ciała.Białko 2,2 g/ kg masy ciała
Węglowodany 4 g/kg masy ciała
Tłuszcze 0,5 g/kg masy ciała
Dla osoby trenującej ważącej 60 kg wyniesie to:
Białko 132 g
Węglowodany 240 g
Tłuszcze 30 g
Nadal pozostajemy przy podziale na pięć posiłków.
Oliwę z oliwek możemy zastępować olejem z pestek winogron i olejem lnianym. Pamiętajmy, że oleju lnianego nie należy stosować do smażenia, oliwę z oliwek do procesów obróbki termicznej powinniśmy używać z drugiego tłoczenia.
Nie przesadzajmy z jogurtami, ponieważ zawierają one cukier mleczny (tzw. laktozę), która w większych ilościach działa na nas niekorzystnie. Owoce, które polecam do spożycia, to przede wszystkim: wiśnie, maliny, jagody, borówki, truskawki, grapefruit, surowy ananas, melon, arbuz. A warzywa warte naszej uwagi, to m.in.: pomidory, ogórki, brokuły.
Pn. | Wt. | r. | Czw. | Pt. | Sb. | Nd. |
Trening A | Wolne | Trening B | Wolne | Trening C | Wolne | Wolne |
Trening A | Wolne | Trening B | Wolne | Trening C | Wolne | Wolne |
Trening A | Wolne | Trening B | Wolne | Trening C | Wolne | Wolne |
Lp. | Grupa mięśniowa | Ilość serii | Ilość powtórzeń |
1 | Klatka piersiowa | 10 | 10-12 |
2 | Naramienny | 10 | 10-12 |
3 | Grzbiet | 10 | 10-12 |
4 | Czworogłowe ud | 6 | 12-15 |
5 | Dwugłowe ud | 4 | 12-15 |
6 | Biceps | 6 | 10-12 |
7 | Triceps | 6 | 10-12 |
8 | Brzuch | 6 | max |
9 | Łydki | 6 | 12-15 |
Ilość powtórzeń na poszczególne grupy mięśniowe nie zmieniła się w stosunku do etapu poprzedniego.Przerwy pomiędzy seriami wynoszą 1,5 min. Nie dotyczy to brzucha i łydek. Przy tych dwóch grupach mięśniowych przerwy wynoszą 30 sek.
Po każdym treningu siłowym wykonujecie nadal 20 min. ćwiczeń aerobowych. Mają one na celu utrzymać waszą talię w ryzach. Oczywiście cały czas nie zapominacie o solidnej rozgrzewce. Kilkanaście minut aerobów i gimnastyki stawów.Trening A
Klatka
1) Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3) Rozpiętki na ławce skośnej
Naramienne
1) Wyciskanie sztangielek siedząc
2) Wznosy ramion bokiem
3) Unoszenie ramion jednorącz bokiem w podporze
Brzuch
1) Spinanie na wyciągu w klęku
2) Scyzoryki
Trening B
1) Przysiady ze sztanga na karku
2) Wypychanie na suwnicy
Dwugłowe ud
1) Uginanie nóg na maszynie leżąc
Łydki
1) Wspięcia na maszynie stojąc
2) Wspięcia na suwnicy poziomej
Trening C
Grzbiet
1) Podciąganie na drążku
2) Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki
3) Przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomymBicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
2) Uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego
Tricepsy
1) Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego
2) Wyciskanie francuskie jednorącz
Dieta i Suplementacja
Ten etap to Wasz pierwszy etap budowania masy mięśniowej. Zatem musimy zwiększyć ilość makroskładników, aby wytworzyć dodatni bilans energetyczny. Zwiększamy ilość białka, aby nasze mięśnie miały się z czego rozbudowywać. Zwiększyliśmy również ilość węglowodanów, aby organizm miał z czego czerpać energię. Musicie się obserwować. Podana przez nas ilość węglowodanów może być dla niektórych za mała.Jeżeli pomimo ciężkich treningów i ścisłej diety masa mięśniowa nie zacznie się zwiększać, to rozpatrzcie możliwość zwiększenia spożycia węglowodanów do 4,5 g/kg masy ciała. Na niezmienionym poziomie został jedynie tłuszcz. Uważamy jednak, że jeżeli którejś z Was zabraknie sił do ciężkich treningów to możecie zwiększyć również spożycie tłuszczy do 1 g/kg masy ciała.Białko 2,2 g/ kg masy ciała
Węglowodany 4 g/kg masy ciała
Tłuszcze 0,5 g/kg masy ciała
Dla osoby trenującej ważącej 60 kg wyniesie to:
Białko 132 g
Węglowodany 240 g
Tłuszcze 30 g
Nadal pozostajemy przy podziale na pięć posiłków.
| Białko | Węglowodany | Tłuszcze | Produkty |
I | 25 g | 55 g | 5 g | płatki owsiane, jajka, owoce, oliwa z oliwek |
II | 25 g | 55 g | 5 g | makaron razowy, chudy ser biały, jogurt naturalny, owoce, oliwa z oliwek |
III | 25 g | 60 g | 5 g | ryż paraboliczny, czerwone mięso, warzywa, oliwa z oliwek |
TRENING | ||||
IV | 32 g | 70 g | 5 g | ryż paraboliczny, pierś z kurczaka, warzywa, oliwa z oliwek |
V | 25 g | - | 10 g | ryba, warzywa, oliwa z oliwek |
Nie przesadzajmy z jogurtami, ponieważ zawierają one cukier mleczny (tzw. laktozę), która w większych ilościach działa na nas niekorzystnie. Owoce, które polecam do spożycia, to przede wszystkim: wiśnie, maliny, jagody, borówki, truskawki, grapefruit, surowy ananas, melon, arbuz. A warzywa warte naszej uwagi, to m.in.: pomidory, ogórki, brokuły.
Źródło: SDW kulturystyka i fitness
Zaloguj się
7
Komentarze do:
Roczny plan treningowy dla kobiet - czesc 2

Komentarze do: Roczny plan treningowy dla kobiet...
urszula
Witam serdecznie.Bardzo dziękuję za drugą częśc treningu.Mam nadzieję że następna pojawi się wkrótce.Pozdrawiam wszystkich.......
2014-01-25 12:36

Komentarze do: Roczny plan treningowy dla kobiet...
Jagoda
Kiedy pojawi się kolejna część??? :)
2014-03-18 19:57

Komentarze do: Roczny plan treningowy dla kobiet...
ada
kiedy można sie spodziewać 3 cz. ?
2014-04-25 09:10

Komentarze do: Roczny plan treningowy dla kobiet...
kobieta
a kiey cześć trzecia? czytacie te posty tutaj czy nikt sie nie interesuje
2014-05-09 14:11

Komentarze do: Roczny plan treningowy dla kobiet...
kakak
w tej czesci nie ma suplementów . Dalej kontynuowac odzywke bialkowa glutamine i kompleks czy odpuscic ?
''Na początek tyle Wam wystarczy. Z etapu na etap będą się pojawiać nowe produkty''
pozdrawiam :)
2015-10-07 23:04

Komentarze do: Roczny plan treningowy dla kobiet...
maryśka
Dziewczyny jeśli chcecie mieć super figurę to ze szczerego serca polecam tego Pana – www.igortreneronline.pl Ułożył mi chyba najlepszy plan jaki kiedykolwiek przerabiałam. Mam na myśli dietę, trening u suplementację(bo to też istotne). Jest taki pakiecik na stronie i można go od ręki zamówić. Co mi dał? Przez wiele lat borykałam się z dużą nadwagą i czułam fatalnie, żyć mi się odechciewało – tyle miałam kompleksów. Ale spróbowałam ostatni raz coś zmienić i ten Pan spadł mi jak z nieba. Efekty były w mgnieniu oka! Ujędrniłam biust, pośladki i przede wszystkim zrzuciłam ten okropny tłuszcz z brzucha! Znowu pokochałam moje ciało i chętnie chodzę na basen, a tym sezonie wybieram się do Egiptu i już nie mogę się doczekać jak tylko założę strój kąpielowy. Warto zajrzeć dziewczyny www.igortreneronline.pl bo jest tam teraz rabat 50% na wszystkie plany i pakiety
2017-06-06 19:50
Podobne wiadomości





Podobne galerie
Najczęściej czytane


