Trening na masę - HST - Hypertrophy Specific Training
Co to jest HST
HST to metoda stopniowego przeciążania mięśni, stosowana w celu wywołania maksymalnego ich wzrostu - hipertrofii. Metoda ta, tak odmienna od tradycyjnych systemów dzielonych, wykorzystuje treningi całego ciała, 3 razy w tygodniu, maksymalnie co 48 godzin.
Jak to? Co drugi dzień mam katować klatkę? Odpowiedź brzmi i tak i nie...Tak - masz trenować klatkę, plecy, nogi, barki i ramiona co drugi dzień, jednak nie możesz ich katować. Zwiększenie częstotliwości sesji z ciężarami odbija się na objętości treningów, zakładając, że robiłeś 9 serii na klatkę, teraz wykonasz po 2-3 serie, ale 3 razy w tygodniu i powiem Ci, jest w tym sens.Zapytacie co z tymi 48 godzinami? Jest to czas umożliwiający maksymalizację syntezy protein przez nasz organizm po wysiłku, ale o tym już parę linijek niżej.
W metodzie tej, obciążenie wzrasta z treningu na trening. Jest to możliwe, bo nigdy nie zaczynasz od 100% swoich możliwości, ale dochodzisz do nich poprzez stopniowe przeciążanie mięśni w ciągu 2 tygodni (6 treningów) w każdym z cykli. Gdy progresja będzie narastała, ilość powtórzeń do wykonania będzie maleć, aby dostosować się do coraz większych obciążeń. Objętość treningu utrzymywana jest na niskim poziomie tak, by odpowiadała częstości sesji z ciężarami w ciągu tygodnia.
Wiemy więc że:
Czym różni się to od tygodnia regeneracyjnego? Tym, że SD robimy ZAWSZE po skończonym cyklu treningowym i przed rozpoczęciem kolejnego, a nie wtedy kiedy czujemy się zmęczeni, czy łapiemy drobne kontuzje, ma natomiast uwrażliwić nasze mięśnie na bodźce pochodzące z ćwiczeń na siłowni.Hipertrofia, czyli mówiąc po polsku wzrost. Z medycznego punktu widzenia możemy odróżnić dwa „typy” wzrostu. Hipertrofia, czyli wzrost poprzez powiększanie rozmiaru komórek i hiperplazja, czyli wzrost poprzez zwiekszenie ich liczby. Fakt występowania hiperplazji w organiźmie ludzkim jest jeszcze ciągle sprawą dyskusyjną. Duża część środowiska naukowego kategorycznie nie zgadza się z tym, że taki proces ma miejsce u człowieka, niektóre badanie wskazują jednak coś zgoła innego.W doświadczeniu wykonanym przez G. Kelley zrobiono biopsję mięśni czworobocznych sportowców w celu sprawdzenia ilości komórek satelitarnych i włókien mięśniowych. Wyniki wskazywały na to, że hiperplazja zachodzi w organiźmie ludzkim pod wpływem treningu siłowego. Natomiast co do występowania hipertrofii nie ma najmniejszych wątpliwości.Hipertrofię możemy podzielić ogólnie na dwa rodzaje: sarkoplazmatyczną i miofibrylarną.
Pierwszy rodzaj hipertrofi polega na powiększeniu się ilości płynu komórkowego w komórce. Powoduje to wzrost, ale nie daje wydajności, nie ma wpływu na siłę naszych mięśni. Drugi typ hipertrofii, czyli hipertrofia miofibryllarna powoduje wzrost naszej siły.Celem każdego kulturysty jest zmaksymalizować tempo hipertrofii przy zminimalizowanym tempie rozpadu mięśni. Trening HST jak sama jego nazwa nam na to wskazuje, jest nakierowany na utrzymanie hipertrofii mięśniowej stale na wysokim poziomie.
Dzieje się to dzięki swoim czterem zasadom: stopniowemu przeciążaniu mięśni, treningowi siłowemu, strategicznemu roztrenowaniu i częstemu treningowi.HST pozwala nam również w dużo szybszy i łatwiejszy sposób osiągnąć tak zwaną superkompensację. Polega to na tym, że zapasy glikogenu uszczuplone po treningu siłowym zostają odbudowane w nadmiarze. Powiecie pewnie, że po zwykłym splicie też może to nastąpić. Odpowiedź jest prosta: pewnie, ale nie aż tak jak po HST. Każdemu się zdarzyło, że jednego dnia na treningu czuł się jak młody bóg i był w stanie rzucić się z motyka na słońce, a w inny dzień na samą myśl o ciężkiej serii mieliście ochotę uciekać z siłowni. Pytacie teraz pewnie, co ma to wspólnego z HST? Ma i to bardzo dużo.Jak wiecie, jedną z podstawowych zasad HST jest progresja z treningu na trening. Łącząc te dwa fakty mamy bardzo prosty łańcuch przyczynowo-skutkowy. Trening wymusza zużycie glikogenu z mięśni, organizm, który zawsze dąży do homeostazy, będzie starał się tą różnicę wyrównać poprzez procesy anaboliczne, wtedy my uderzamy z następnym treningiem z większym obciążeniem, co wymusza regenerację jeszcze większej ilości materiałów zapasowych. Tym sposobem zapewniamy sobie superkompensację i wzrost wydajności z treningu na trening.Kolejnym ważnym aspektem treningu i budowy masy mięśniowej są hormony. Nasz organizm jest istną fabryką środków anabolicznych pomagających nam budować nasze mięśnie, a naszym największym sprzymierzeńcem jest białkowy czynnik IGF-1. Jest to bardzo mocno anaboliczny hormon wytwarzany w wątrobie i innych tkankach na wskutek działania somatotropiny. Przyspiesza on podziały komórek satelitarnych mięśni jak i samej hipertrofii. Wydzielanie tego hormonu jest zwiększone do 36 godzin po treningu siłowym. Częstotliwość treningów w HST powoduje maksymalną stymulację IGF-1, co daje nam znaczne polepszenie wyników na siłowni.W HST należy unikać upadku mięśniowego, czyli trenowania do takiego momentu, że nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej. Wyda Wam się to nielogiczne, w końcu trenując z całych sił powinnimy osiągać lepsze rezultaty. Tak jednak nie jest. To nie zmęczenie powoduje rozrost mięśni tylko praca przez nie wykonana, napięcie. Upadek mięśniowy niesamowicie przeciąża układ nerwowy, a to on tak naprawdę odpowiedzialny jest za nasza siłę. Skoro nie będzie możliwe zregenerować go do tego stopnia, żeby na następnym treningu nasze nerwy były w stanie pobudzić mięśnie do odpowiednio ciężkiej pracy, spowodujemy, że nasz trening nie będzie wydajny. Ograniczymy zatem wzrost mięśni!Teoretyczny cykl HST
Krok 1
Musisz znać swoje 15,10 i 5 RM.
Zatem mając już swój plan, co drugi dzień odwiedzasz siłownię i sprawdzasz po kolei w każdym ćwiczeniu z jakim ciężarem MAKSYMALNYM jesteś w stanie wykonać założoną ilość powtórzeń. Czyli np. kładziesz się na ławce, robisz rozgrzewkę i zakładasz 100kg, wycisnąłeś paczkę 14 razy. Możemy przyjąć, że po 2 tygodniach cyklu, dasz rade zrobić15 powt. Zatem przechodzisz do następnego ćwiczenia i tak dalej. Następnym razem powtarzasz to dla 10, a potem dla 5 powt, wszystko dokładnie notując.
Możesz tutaj wykorzystać swoje notatki treningowe, bądź oszacować ciężar wykonując np. 12-13, czy 17 i więcej powtórzeń. Jednak polecałbym wykonać KOMPLETNY pomiar maxów, żeby uniknąć przykrych niespodzianek w trakcie cyklu.
Krok 2
Musisz przejść przez SD
W zależności od poprzedniego cyklu, wykonujesz 9 do 12 dni "nicnierobienia", mającego za zadanie przygotować Twoje mięśnie do wzrostu w trakcie trwania cyklu.
Krok 3
Musisz zaplanować swoją progresję
Planowana progresja, jak pisałem wczeniej to jedna z zasad HST. Wycisnąłeś 100 kg na ławce 15 razy - zatem jest to Twój max , do którego dojdziesz na ostatnim (6) treningu 15-stek , więc progresja będzie wyglądać następująco:
Trening / Obciążenie
1 - 75kg
2 - 80kg
3 - 85kg
4 - 90kg
5 - 95kg
6 - 100kg
Analogicznie postępujesz z resztą "maxów" w zaplanowanych przez siebie ćwiczeniach. Stosując 5% progresję ciężaru z treningu na trening, lub co 5-10 kg, w ciężkich ćwiczeniach, gdzie skoki mogą wyjć zbyt duże (15-20kg) bądź zbyt małe (2,5kg).
To wszystko. Masz zaplanowany cykl , który wygląda tak:
Pomiar maxów
9-12 dni SD
2 tygodnie (6 treningów) na 15 powtórzeniach
2 tygodnie na 10 powtórzeniach
2 tygodnie na 5 powtórzeniach
2 tygodnie na 5 powtórzeniach bądź negatywach
Jak to wygląda w praktyce, czyli jak ułożyć plan i zacząć treningi
Każdy wie, że najlepsze na rozwój masy są ciężkie, podstawowe ćwiczenia - zatem wybieramy:
przysiady ze sztangą/martwy ciąg *
wyciskanie sztangi na ławce skośnej
wiosłowania sztangą
wyciskanie sztangi zza karku
pompki na poręczach **
podciąganie na drążku wąskim podchwytem **
brzuch i łydki , można trenować wg. metody HST np.
spięcia przy wyciągu
wspięcia na palce w siadzie
* Ćwiczenia te stosujemy wymiennie na każdym treningu , ze względu na obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa np. siady - mc - siady
** Jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowej progresji (tzn. doczepiać ciężaru) to możemy wymienić te ćwiczenia na inne podstawowe, np. wyciskanie francuskie i uginanie ze sztangą.
Mamy plan , ale ile serii wykonywać?
Są ludzie, którzy dzielą ilość serii z tradycyjnego treningu na ilość sesji całego ciała
i wykonują je w 1 lub 2 ćwiczeniach. Nie polecam tego początkującym, bo musimy wziąć pod uwagę że: a) trenujemy całe ciało, b) trenujemy dużo częściej.
Są też tacy, którzy zwiększają ilość serii w każdym cyklu z jednej w 15-tkach do trzech w 5-kach. Jednak tego również nie polecam na pierwszy kontakt z tą metoda treningu, ponieważ musimy poznać reakcje swojego organizmu.
Proponuję wykonywać przy pierwszym kontakcie z HST:
- 2 serie na duże grupy mięśniowe przez cały cykl oraz
- 1 serie na małe grupy, także przez cały czas trwania cyklu.
Pamiętajcie, że objętość treningu nie jest tak istotna jak planowana progresja, SD, mechaniczne obciążenie, czy częstotliwość treningu.
Jak się dobrze rozgrzać?
Najpierw tradycyjna rozgrzewka np. 5 minut na rowerku i rozgrzewka gimnastyczna.
Właściwa rozgrzewka z ciężarami to:
- dla 15 powt. nie jest wymagana, ze względu na małe obciążenie,
- dla 10 powt 1 seria, 5 powt, 70 % ciężaru roboczego na dany trening,
- dla 5 powt:
1 seria 5 powt 50% CR
1 seria 3 powt 70% CR
1 seria 2-3 powt 80% CR
i opcjonalnie
1 seria 1 powt 90% CR
Jak szybko wykonywać powtórzenia ?
Podczas 15-tek, zacznij od wolnych ruchów, a gdy palenie w mięśniach może obniżać zdolności siłowe, przyspiesz.
Podczas 10-tek, ćwicz dość wolno na pierwszych treningach, aż do czasu gdy możesz nie wycisnąć danego ciężaru, daną ilość powtórzeń. Wtedy po prostu zwiększ tempo. Jednak staraj się nie zwalniać zbyt mocno.
Podczas 5-tek ruch powinien być spokojny i kontrolowany w fazie negatywnej, oraz dynamiczny w fazie koncentrycznej. Oczywiście blisko 5RM będzie to dość trudne.
Jak długo odpoczywać ?
Przerwa powinna trwać tyle, ile czasu potrzebujesz aby wykonać kolejną serię z zakładanym ciężarem o określonej ilości powtórzeń średnio to 1-1,5 minuty. Wiadomo, że dla 5-tek i np. serii przysiadów blisko 5RM, może to być od 2 do nawet 5 minut.
Dobrym pomysłem jest przeplatanie przeciwstawnych grup mięśniowych np.:
klatka, plecy, klatka, plecy i odpoczywanie około 30-60 sekund między nimi. Teoretycznie powinieneś mieć mniej sił. Praktycznie masz krótsze przerwy między ćwiczeniami, ale dłuższe pomiędzy każdą partią. Tutaj już sami decydujemy co nam bardziej odpowiada.
Co z tymi negatywami?
Czwartym mikrocyklem w cyklu HST są negatywy = powtórzenia ekscentryczne.
Jednak nie poleca się wykonywać tego: a) nie zaawansowanym i b) w każdym ćwiczeniu (np. martwym ciągu).
Występuje tu kilka możliwości treningowych. Przytoczę tylko trzy, najpopularniejsze z nich:
1) w ostatnich 2 tygodniach, operujesz tym samym ciężarem, jaki wynosi Twoje 5RM,
2) w ostatnich 2 tygodniach, jeli czujesz że nabrałeś sił, możesz spróbować regresji do przedostatniego treningu 5`tek i dalszej progresji co 1-2 treningi np.:
1. 95% 5RM
2. 100% 5RM
3. 100%5RM + 2,5 kg
4. taki jak 3
5. + 2,5 kg
6. taki jak 5 lub + 2,5kg
3) Wykonujesz powtórzenia ekscentryczne tam gdzie możesz, czyli:
a) z partnerem treningowym,
b) możesz tak oszukać ruch koncentryczny (np. wybicie z nóg), że wykonujesz samemu tylko ekscentryka (tylko dla ZAAWANSOWANYCH!).
Zatem jeśli już wiesz, na jakich naukowych podstawach opiera się HST, wiesz czemu trenujesz tak a nie inaczej, umiesz ułożyć plan, a także rozumiesz czym jest SD, mierzenie maxów nie jest problemem i nie możesz doczekać się co z tego wyjdzie ...
Przez ponad 23 lata treningów rozwijał swoją pasję jaką jest kulturystyka jednocześnie kształcąc się jako fizjolog i konsultant rynku suplementów. W 2000 roku opisał on trening, który wg. naukowców miał w największym stopniu pobudzać
hipertrofię mięśni. Jak się okazało efekty jakie uzyskiwał Bryan i jego klienci były niesamowite. Nazwał on go HST. W 2002 roku uruchomił Official-HIpertrophy-Specific, stronę internetową zawierającą wszelkie informacje na temat tej metody
treningowej i jej podstaw naukowych, zajął się też promowaniem HST i HSN w świecie. Oficjalna strona www.hypertrophy-specific.com.
HST to metoda stopniowego przeciążania mięśni, stosowana w celu wywołania maksymalnego ich wzrostu - hipertrofii. Metoda ta, tak odmienna od tradycyjnych systemów dzielonych, wykorzystuje treningi całego ciała, 3 razy w tygodniu, maksymalnie co 48 godzin.
Jak to? Co drugi dzień mam katować klatkę? Odpowiedź brzmi i tak i nie...Tak - masz trenować klatkę, plecy, nogi, barki i ramiona co drugi dzień, jednak nie możesz ich katować. Zwiększenie częstotliwości sesji z ciężarami odbija się na objętości treningów, zakładając, że robiłeś 9 serii na klatkę, teraz wykonasz po 2-3 serie, ale 3 razy w tygodniu i powiem Ci, jest w tym sens.Zapytacie co z tymi 48 godzinami? Jest to czas umożliwiający maksymalizację syntezy protein przez nasz organizm po wysiłku, ale o tym już parę linijek niżej.
W metodzie tej, obciążenie wzrasta z treningu na trening. Jest to możliwe, bo nigdy nie zaczynasz od 100% swoich możliwości, ale dochodzisz do nich poprzez stopniowe przeciążanie mięśni w ciągu 2 tygodni (6 treningów) w każdym z cykli. Gdy progresja będzie narastała, ilość powtórzeń do wykonania będzie maleć, aby dostosować się do coraz większych obciążeń. Objętość treningu utrzymywana jest na niskim poziomie tak, by odpowiadała częstości sesji z ciężarami w ciągu tygodnia.
- musimy doprowadzić do mechanicznego obciążenia mięśni trenując całe ciało na jednej sesji z ciężarami,
- ćwiczymy co drugi dzień, aby zachować maksymalne możliwości anaboliczne organizmu,
- stosujemy stopniowe przeciążenie mięśni, inaczej zaplanowaną progresję,
- ćwiczymy w 2 tygodniowych cyklach o tej samej objętości, ale zmiennym obciążeniu i liczbie powtórzeń
Czym różni się to od tygodnia regeneracyjnego? Tym, że SD robimy ZAWSZE po skończonym cyklu treningowym i przed rozpoczęciem kolejnego, a nie wtedy kiedy czujemy się zmęczeni, czy łapiemy drobne kontuzje, ma natomiast uwrażliwić nasze mięśnie na bodźce pochodzące z ćwiczeń na siłowni.Hipertrofia, czyli mówiąc po polsku wzrost. Z medycznego punktu widzenia możemy odróżnić dwa „typy” wzrostu. Hipertrofia, czyli wzrost poprzez powiększanie rozmiaru komórek i hiperplazja, czyli wzrost poprzez zwiekszenie ich liczby. Fakt występowania hiperplazji w organiźmie ludzkim jest jeszcze ciągle sprawą dyskusyjną. Duża część środowiska naukowego kategorycznie nie zgadza się z tym, że taki proces ma miejsce u człowieka, niektóre badanie wskazują jednak coś zgoła innego.W doświadczeniu wykonanym przez G. Kelley zrobiono biopsję mięśni czworobocznych sportowców w celu sprawdzenia ilości komórek satelitarnych i włókien mięśniowych. Wyniki wskazywały na to, że hiperplazja zachodzi w organiźmie ludzkim pod wpływem treningu siłowego. Natomiast co do występowania hipertrofii nie ma najmniejszych wątpliwości.Hipertrofię możemy podzielić ogólnie na dwa rodzaje: sarkoplazmatyczną i miofibrylarną.
Pierwszy rodzaj hipertrofi polega na powiększeniu się ilości płynu komórkowego w komórce. Powoduje to wzrost, ale nie daje wydajności, nie ma wpływu na siłę naszych mięśni. Drugi typ hipertrofii, czyli hipertrofia miofibryllarna powoduje wzrost naszej siły.Celem każdego kulturysty jest zmaksymalizować tempo hipertrofii przy zminimalizowanym tempie rozpadu mięśni. Trening HST jak sama jego nazwa nam na to wskazuje, jest nakierowany na utrzymanie hipertrofii mięśniowej stale na wysokim poziomie.
Dzieje się to dzięki swoim czterem zasadom: stopniowemu przeciążaniu mięśni, treningowi siłowemu, strategicznemu roztrenowaniu i częstemu treningowi.HST pozwala nam również w dużo szybszy i łatwiejszy sposób osiągnąć tak zwaną superkompensację. Polega to na tym, że zapasy glikogenu uszczuplone po treningu siłowym zostają odbudowane w nadmiarze. Powiecie pewnie, że po zwykłym splicie też może to nastąpić. Odpowiedź jest prosta: pewnie, ale nie aż tak jak po HST. Każdemu się zdarzyło, że jednego dnia na treningu czuł się jak młody bóg i był w stanie rzucić się z motyka na słońce, a w inny dzień na samą myśl o ciężkiej serii mieliście ochotę uciekać z siłowni. Pytacie teraz pewnie, co ma to wspólnego z HST? Ma i to bardzo dużo.Jak wiecie, jedną z podstawowych zasad HST jest progresja z treningu na trening. Łącząc te dwa fakty mamy bardzo prosty łańcuch przyczynowo-skutkowy. Trening wymusza zużycie glikogenu z mięśni, organizm, który zawsze dąży do homeostazy, będzie starał się tą różnicę wyrównać poprzez procesy anaboliczne, wtedy my uderzamy z następnym treningiem z większym obciążeniem, co wymusza regenerację jeszcze większej ilości materiałów zapasowych. Tym sposobem zapewniamy sobie superkompensację i wzrost wydajności z treningu na trening.Kolejnym ważnym aspektem treningu i budowy masy mięśniowej są hormony. Nasz organizm jest istną fabryką środków anabolicznych pomagających nam budować nasze mięśnie, a naszym największym sprzymierzeńcem jest białkowy czynnik IGF-1. Jest to bardzo mocno anaboliczny hormon wytwarzany w wątrobie i innych tkankach na wskutek działania somatotropiny. Przyspiesza on podziały komórek satelitarnych mięśni jak i samej hipertrofii. Wydzielanie tego hormonu jest zwiększone do 36 godzin po treningu siłowym. Częstotliwość treningów w HST powoduje maksymalną stymulację IGF-1, co daje nam znaczne polepszenie wyników na siłowni.W HST należy unikać upadku mięśniowego, czyli trenowania do takiego momentu, że nie jesteśmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej. Wyda Wam się to nielogiczne, w końcu trenując z całych sił powinnimy osiągać lepsze rezultaty. Tak jednak nie jest. To nie zmęczenie powoduje rozrost mięśni tylko praca przez nie wykonana, napięcie. Upadek mięśniowy niesamowicie przeciąża układ nerwowy, a to on tak naprawdę odpowiedzialny jest za nasza siłę. Skoro nie będzie możliwe zregenerować go do tego stopnia, żeby na następnym treningu nasze nerwy były w stanie pobudzić mięśnie do odpowiednio ciężkiej pracy, spowodujemy, że nasz trening nie będzie wydajny. Ograniczymy zatem wzrost mięśni!Teoretyczny cykl HST
Krok 1
Musisz znać swoje 15,10 i 5 RM.
Zatem mając już swój plan, co drugi dzień odwiedzasz siłownię i sprawdzasz po kolei w każdym ćwiczeniu z jakim ciężarem MAKSYMALNYM jesteś w stanie wykonać założoną ilość powtórzeń. Czyli np. kładziesz się na ławce, robisz rozgrzewkę i zakładasz 100kg, wycisnąłeś paczkę 14 razy. Możemy przyjąć, że po 2 tygodniach cyklu, dasz rade zrobić15 powt. Zatem przechodzisz do następnego ćwiczenia i tak dalej. Następnym razem powtarzasz to dla 10, a potem dla 5 powt, wszystko dokładnie notując.
Możesz tutaj wykorzystać swoje notatki treningowe, bądź oszacować ciężar wykonując np. 12-13, czy 17 i więcej powtórzeń. Jednak polecałbym wykonać KOMPLETNY pomiar maxów, żeby uniknąć przykrych niespodzianek w trakcie cyklu.
Krok 2
Musisz przejść przez SD
W zależności od poprzedniego cyklu, wykonujesz 9 do 12 dni "nicnierobienia", mającego za zadanie przygotować Twoje mięśnie do wzrostu w trakcie trwania cyklu.
Krok 3
Musisz zaplanować swoją progresję
Planowana progresja, jak pisałem wczeniej to jedna z zasad HST. Wycisnąłeś 100 kg na ławce 15 razy - zatem jest to Twój max , do którego dojdziesz na ostatnim (6) treningu 15-stek , więc progresja będzie wyglądać następująco:
Trening / Obciążenie
1 - 75kg
2 - 80kg
3 - 85kg
4 - 90kg
5 - 95kg
6 - 100kg
Analogicznie postępujesz z resztą "maxów" w zaplanowanych przez siebie ćwiczeniach. Stosując 5% progresję ciężaru z treningu na trening, lub co 5-10 kg, w ciężkich ćwiczeniach, gdzie skoki mogą wyjć zbyt duże (15-20kg) bądź zbyt małe (2,5kg).
To wszystko. Masz zaplanowany cykl , który wygląda tak:
Pomiar maxów
9-12 dni SD
2 tygodnie (6 treningów) na 15 powtórzeniach
2 tygodnie na 10 powtórzeniach
2 tygodnie na 5 powtórzeniach
2 tygodnie na 5 powtórzeniach bądź negatywach
Jak to wygląda w praktyce, czyli jak ułożyć plan i zacząć treningi
Każdy wie, że najlepsze na rozwój masy są ciężkie, podstawowe ćwiczenia - zatem wybieramy:
- przysiady i martwe ciągi
- wiosłowania i wyciskania
- podciągania i pompki na poręczach
- uginania i wyciskania francuskie
przysiady ze sztangą/martwy ciąg *
wyciskanie sztangi na ławce skośnej
wiosłowania sztangą
wyciskanie sztangi zza karku
pompki na poręczach **
podciąganie na drążku wąskim podchwytem **
brzuch i łydki , można trenować wg. metody HST np.
spięcia przy wyciągu
wspięcia na palce w siadzie
* Ćwiczenia te stosujemy wymiennie na każdym treningu , ze względu na obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa np. siady - mc - siady
** Jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać prawidłowej progresji (tzn. doczepiać ciężaru) to możemy wymienić te ćwiczenia na inne podstawowe, np. wyciskanie francuskie i uginanie ze sztangą.
Mamy plan , ale ile serii wykonywać?
Są ludzie, którzy dzielą ilość serii z tradycyjnego treningu na ilość sesji całego ciała
i wykonują je w 1 lub 2 ćwiczeniach. Nie polecam tego początkującym, bo musimy wziąć pod uwagę że: a) trenujemy całe ciało, b) trenujemy dużo częściej.
Są też tacy, którzy zwiększają ilość serii w każdym cyklu z jednej w 15-tkach do trzech w 5-kach. Jednak tego również nie polecam na pierwszy kontakt z tą metoda treningu, ponieważ musimy poznać reakcje swojego organizmu.
Proponuję wykonywać przy pierwszym kontakcie z HST:
- 2 serie na duże grupy mięśniowe przez cały cykl oraz
- 1 serie na małe grupy, także przez cały czas trwania cyklu.
Pamiętajcie, że objętość treningu nie jest tak istotna jak planowana progresja, SD, mechaniczne obciążenie, czy częstotliwość treningu.
Jak się dobrze rozgrzać?
Najpierw tradycyjna rozgrzewka np. 5 minut na rowerku i rozgrzewka gimnastyczna.
Właściwa rozgrzewka z ciężarami to:
- dla 15 powt. nie jest wymagana, ze względu na małe obciążenie,
- dla 10 powt 1 seria, 5 powt, 70 % ciężaru roboczego na dany trening,
- dla 5 powt:
1 seria 5 powt 50% CR
1 seria 3 powt 70% CR
1 seria 2-3 powt 80% CR
i opcjonalnie
1 seria 1 powt 90% CR
Jak szybko wykonywać powtórzenia ?
Podczas 15-tek, zacznij od wolnych ruchów, a gdy palenie w mięśniach może obniżać zdolności siłowe, przyspiesz.
Podczas 10-tek, ćwicz dość wolno na pierwszych treningach, aż do czasu gdy możesz nie wycisnąć danego ciężaru, daną ilość powtórzeń. Wtedy po prostu zwiększ tempo. Jednak staraj się nie zwalniać zbyt mocno.
Podczas 5-tek ruch powinien być spokojny i kontrolowany w fazie negatywnej, oraz dynamiczny w fazie koncentrycznej. Oczywiście blisko 5RM będzie to dość trudne.
Jak długo odpoczywać ?
Przerwa powinna trwać tyle, ile czasu potrzebujesz aby wykonać kolejną serię z zakładanym ciężarem o określonej ilości powtórzeń średnio to 1-1,5 minuty. Wiadomo, że dla 5-tek i np. serii przysiadów blisko 5RM, może to być od 2 do nawet 5 minut.
Dobrym pomysłem jest przeplatanie przeciwstawnych grup mięśniowych np.:
klatka, plecy, klatka, plecy i odpoczywanie około 30-60 sekund między nimi. Teoretycznie powinieneś mieć mniej sił. Praktycznie masz krótsze przerwy między ćwiczeniami, ale dłuższe pomiędzy każdą partią. Tutaj już sami decydujemy co nam bardziej odpowiada.
Co z tymi negatywami?
Czwartym mikrocyklem w cyklu HST są negatywy = powtórzenia ekscentryczne.
Jednak nie poleca się wykonywać tego: a) nie zaawansowanym i b) w każdym ćwiczeniu (np. martwym ciągu).
Występuje tu kilka możliwości treningowych. Przytoczę tylko trzy, najpopularniejsze z nich:
1) w ostatnich 2 tygodniach, operujesz tym samym ciężarem, jaki wynosi Twoje 5RM,
2) w ostatnich 2 tygodniach, jeli czujesz że nabrałeś sił, możesz spróbować regresji do przedostatniego treningu 5`tek i dalszej progresji co 1-2 treningi np.:
1. 95% 5RM
2. 100% 5RM
3. 100%5RM + 2,5 kg
4. taki jak 3
5. + 2,5 kg
6. taki jak 5 lub + 2,5kg
3) Wykonujesz powtórzenia ekscentryczne tam gdzie możesz, czyli:
a) z partnerem treningowym,
b) możesz tak oszukać ruch koncentryczny (np. wybicie z nóg), że wykonujesz samemu tylko ekscentryka (tylko dla ZAAWANSOWANYCH!).
Zatem jeśli już wiesz, na jakich naukowych podstawach opiera się HST, wiesz czemu trenujesz tak a nie inaczej, umiesz ułożyć plan, a także rozumiesz czym jest SD, mierzenie maxów nie jest problemem i nie możesz doczekać się co z tego wyjdzie ...
- sprawdź maxy
- odpocznij i zaplanuj wszystko
- idź na siłownie ze swoim planem HST
- trenuj i po prostu rośnij
Przez ponad 23 lata treningów rozwijał swoją pasję jaką jest kulturystyka jednocześnie kształcąc się jako fizjolog i konsultant rynku suplementów. W 2000 roku opisał on trening, który wg. naukowców miał w największym stopniu pobudzać
hipertrofię mięśni. Jak się okazało efekty jakie uzyskiwał Bryan i jego klienci były niesamowite. Nazwał on go HST. W 2002 roku uruchomił Official-HIpertrophy-Specific, stronę internetową zawierającą wszelkie informacje na temat tej metody
treningowej i jej podstaw naukowych, zajął się też promowaniem HST i HSN w świecie. Oficjalna strona www.hypertrophy-specific.com.
Źródło: SDW kulturystyka i fitness
Zaloguj się
9
Komentarze do:
Trening na masę - HST - Hypertrophy Specific Training
Komentarze do: Trening na masę - HST - Hypertrophy...
dudo
Trening jest skuteczny równiez w przypadku , gdy mam 18 lat? ma równiez znaczenia czy jakim typem budowy jestem ( jestem ekto-mezo)
2013-10-18 16:21
Komentarze do: Trening na masę - HST - Hypertrophy...
Wpisz pseudonim...
I had to think about this about this a song didn't come to mind immediately, which makes me think that maybe I need a new song. But, as a wrietr I think that The Story by Brandi Carlisle is kind of mine. It's sad and maybe cheesy but I love it. This is my favorite part: All of these lines across my face, tell you the story of who I am, so many stories of where I've been and how I got to where I am. And all of these stories don't mean anything if you've got no one to tell them too I struggle with fear of success and failure also. It seems like a daily battle lately, constantly fighting the urge to give up and walk away from writing for just a little while.Amy recently posted..
2015-06-19 05:57
Komentarze do: Trening na masę - HST - Hypertrophy...
Wpisz pseudonim...
I had to think about this about this a song didn't come to mind immediately, which makes me think that maybe I need a new song. But, as a wrietr I think that The Story by Brandi Carlisle is kind of mine. It's sad and maybe cheesy but I love it. This is my favorite part: All of these lines across my face, tell you the story of who I am, so many stories of where I've been and how I got to where I am. And all of these stories don't mean anything if you've got no one to tell them too I struggle with fear of success and failure also. It seems like a daily battle lately, constantly fighting the urge to give up and walk away from writing for just a little while.Amy recently posted..
2015-06-19 05:57
Komentarze do: Trening na masę - HST - Hypertrophy...
Wpisz pseudonim...
My theme song has changed a colupe of times throughout the last few years, but I have a theme chorus from a song. These lyrics have been my go-to for picking myself up and motivating myself for somewhere around two decades.From Goodnight Elisabeth by Counting Crows We couldn't all be cowboysSo some of us are clownsAnd some of us are dancers on the midwayWe roam from town to townI hope that everybody can find a little flameMe, I say my prayers,Then I just light myself on fireAnd I walk out on the wire once again Heather O. recently posted..
2015-06-20 04:47
Komentarze do: Trening na masę - HST - Hypertrophy...
Wpisz pseudonim...
00Most of us have a hard time now just living pqcyheaue to paycheck. Raise the hst, put tolls on the highways. But make sure you look after all your buddies with cushy jobs and big fat pensions. Quicker you are voted out, the better. Oh and give the rich more tax breaks Jan 30, 2013 at 08:41:31 PMShare: http://tbjjkth.com [url=http://bsmzxfcgyv.com]bsmzxfcgyv[/url] [link=http://iwuhkjdopzb.com]iwuhkjdopzb[/link]
2015-06-25 22:54
Komentarze do: Trening na masę - HST - Hypertrophy...
Wpisz pseudonim...
I have a few songs that seem to fit whatever life thorws my way. If you get bored sometime I think you can find all the videos on YouTube. Amazing Grace My Chains are Gone Chris TomlinBeing Me Strange FamiliarThe Wood Song The Indigo Girls
2015-06-28 09:49
Komentarze do: Trening na masę - HST - Hypertrophy...
Wpisz pseudonim...
Great post! I wish music was accompanied with every momnet of life, it'd make things more interesting hahaha. I don't have a song that would be my current theme, but sometimes when I write I do have songs in mind that motivate me.Rachel Harper recently posted.. http://hxnnsg.com [url=http://xzfrpw.com]xzfrpw[/url] [link=http://bwblpkxaxb.com]bwblpkxaxb[/link]
2015-07-01 06:18
Komentarze do: Trening na masę - HST - Hypertrophy...
Vicky
Greetings,
I recently found your web-blog in google and it looks superb. I have a personal blog about healthy lifestyle, which is my love. Whould you like to exchange the links?
I would be happy to have my link posted on your website, and in return I can also place your backlink in one of my own sites with powerful backlink profile. It has backlinks from such big internet websites as reddit, nytimes, theguardian, wikipedia, huffingtonpost, change etc. Just take a look at screenshot:
https://imgur.com/1gf3REU
What is your opinion? If it's something you are not interested in, sorry about wasting your time.
Have a good day.
2018-09-30 05:18
Podobne wiadomości
Trening barków - jakie ćwiczenia na mięśnie naramienne?
Skład mięśni a ilość powtórzeń
Jak zwiększyć przyrost mięśni - podstawy
Jak trenować by spalić tłuszcz?
Roczny plan treningowy dla kobiet - część 3
Podobne galerie
Najczęściej czytane
Aeroby czy Interwały - który trening lepszy?
Trening na masę - HST - Hypertrophy Specific Training
Roczny plan treningowy dla kobiet - część 1