Trening na masę - HST - Hypertrophy Specific Training

Co to jest HST

HST to metoda stopniowego przeciążania mi궜ni, stosowana w celu wywołania maksymalnego ich wzrostu - hipertrofii. Metoda ta, tak odmienna od tradycyjnych systemów dzielonych, wykorzystuje treningi całego ciała, 3 razy w tygodniu, maksymalnie co 48 godzin.

Jak to? Co drugi dzień mam katować klatkę? OdpowiedźŸ brzmi i tak i nie...Tak - masz trenować klatkę, plecy, nogi, barki i ramiona co drugi dzień, jednak nie możesz ich katować. Zwiększenie częstotliwośœci sesji z ciężarami odbija się na objętoœści treningów, zakładając, że robiłeśœ 9 serii na klatkę, teraz wykonasz po 2-3 serie, ale 3 razy w tygodniu i powiem Ci, jest w tym sens.Zapytacie co z tymi 48 godzinami? Jest to czas umożliwiający maksymalizację syntezy protein przez nasz organizm po wysiłku, ale o tym już parę linijek niżej.

W metodzie tej, obciążenie wzrasta z treningu na trening. Jest to możliwe, bo nigdy nie zaczynasz od 100% swoich możliwośœci, ale dochodzisz do nich poprzez stopniowe przeciążanie mi궜ni w ciągu 2 tygodni (6 treningów) w każdym z cykli. Gdy progresja będzie narastała, iloœść powtórzeń do wykonania będzie maleć, aby dostosować się do coraz większych obciążeń. Objętośœć treningu utrzymywana jest na niskim poziomie tak, by odpowiadała częstośœci sesji z ciężarami w ciągu tygodnia.Wiemy więc że:

• musimy doprowadzić do mechanicznego obciążenia mi궜ni trenując całe ciało na jednej sesji z ciężarami,
• ćwiczymy co drugi dzień, aby zachować maksymalne możliwośœci anaboliczne organizmu,
• stosujemy stopniowe przeciążenie mi궜ni, inaczej zaplanowaną progresję,
• ćwiczymy w 2 tygodniowych cyklach o tej samej objętośœci, ale zmiennym obciążeniu i liczbie powtórzeń

Musimy wiedzieć, czemu organizm ma zareagować na zaniżone ciężary, z którymi będziemy trenować. Strategiczne roztrenowanie (strategic deconditioning) jest ostatnią z zasad HST, która jest bardzo istotna i na którą musimy zwrócić dużą uwagę chcąc trenować tym systemem i osiągać zadowalające rezultaty.SD - jest to przerwa w treningach, trwająca 9-12 dni, która ma na celu oduczyć nasze miꜶnie od reakcji na bodźŸce treningowe, sprawiając, że mniejsze obciążenie mechaniczne wywoła efekt anaboliczny na naszą muskulaturę.

Czym różni się to od tygodnia regeneracyjnego? Tym, że SD robimy ZAWSZE po skończonym cyklu treningowym i przed rozpoczęciem kolejnego, a nie wtedy kiedy czujemy się zmęczeni, czy łapiemy drobne kontuzje, ma natomiast uwrażliwić nasze miꜶnie na bodźŸce pochodzące z ćwiczeń na siłowni.Hipertrofia, czyli mówiąc po polsku wzrost. Z medycznego punktu widzenia możemy odróżnić dwa „typy” wzrostu. Hipertrofia, czyli wzrost poprzez powiększanie rozmiaru komórek i hiperplazja, czyli wzrost poprzez zwiekszenie ich liczby. Fakt występowania hiperplazji w organiźmie ludzkim jest jeszcze ciągle sprawą dyskusyjną. Duża częśœć œśrodowiska naukowego kategorycznie nie zgadza się z tym, że taki proces ma miejsce u człowieka, niektóre badanie wskazują jednak coœś zgoła innego.W doœświadczeniu wykonanym przez G. Kelley zrobiono biopsję mi궜ni czworobocznych sportowców w celu sprawdzenia ilośœci komórek satelitarnych i włókien mi궜niowych. Wyniki wskazywały na to, że hiperplazja zachodzi w organiźmie ludzkim pod wpływem treningu siłowego. Natomiast co do występowania hipertrofii nie ma najmniejszych wątpliwoœści.Hipertrofię możemy podzielić ogólnie na dwa rodzaje: sarkoplazmatyczną i miofibrylarną.

Pierwszy rodzaj hipertrofi polega na powiększeniu się ilośœci płynu komórkowego w komórce. Powoduje to wzrost, ale nie daje wydajnoœści, nie ma wpływu na siłę naszych miꜶni. Drugi typ hipertrofii, czyli hipertrofia miofibryllarna powoduje wzrost naszej siły.Celem każdego kulturysty jest zmaksymalizować tempo hipertrofii przy zminimalizowanym tempie rozpadu miꜶni. Trening HST jak sama jego nazwa nam na to wskazuje, jest nakierowany na utrzymanie hipertrofii mi궜niowej stale na wysokim poziomie.

Dzieje się to dzięki swoim czterem zasadom: stopniowemu przeciążaniu mi궜ni, treningowi siłowemu, strategicznemu roztrenowaniu i częstemu treningowi.HST pozwala nam również w dużo szybszy i łatwiejszy sposób osiągnąć tak zwaną superkompensację. Polega to na tym, że zapasy glikogenu uszczuplone po treningu siłowym zostają odbudowane w nadmiarze. Powiecie pewnie, że po zwykłym splicie też może to nastąpić. OdpowiedźŸ jest prosta: pewnie, ale nie aż tak jak po HST. Każdemu się zdarzyło, że jednego dnia na treningu czuł się jak młody bóg i był w stanie rzucić się z motyka na słońce, a w inny dzień na samą myśœl o ciężkiej serii mieliśœcie ochotę uciekać z siłowni. Pytacie teraz pewnie, co ma to wspólnego z HST? Ma i to bardzo dużo.Jak wiecie, jedną z podstawowych zasad HST jest progresja z treningu na trening. Łącząc te dwa fakty mamy bardzo prosty łańcuch przyczynowo-skutkowy. Trening wymusza zużycie glikogenu z miꜶni, organizm, który zawsze dąży do homeostazy, będzie starał się tą różnicę wyrównać poprzez procesy anaboliczne, wtedy my uderzamy z następnym treningiem z większym obciążeniem, co wymusza regenerację jeszcze większej iloœści materiałów zapasowych. Tym sposobem zapewniamy sobie superkompensację i wzrost wydajnoœści z treningu na trening.Kolejnym ważnym aspektem treningu i budowy masy miꜶniowej są hormony. Nasz organizm jest istną fabryką œśrodków anabolicznych pomagających nam budować nasze mi궜nie, a naszym największym sprzymierzeńcem jest białkowy czynnik IGF-1. Jest to bardzo mocno anaboliczny hormon wytwarzany w wątrobie i innych tkankach na wskutek działania somatotropiny. Przyspiesza on podziały komórek satelitarnych mi궜ni jak i samej hipertrofii. Wydzielanie tego hormonu jest zwiększone do 36 godzin po treningu siłowym. Częstotliwośœć treningów w HST powoduje maksymalną stymulację IGF-1, co daje nam znaczne polepszenie wyników na siłowni.W HST należy unikać upadku miꜶniowego, czyli trenowania do takiego momentu, że nie jesteśœmy w stanie wykonać ani jednego powtórzenia więcej. Wyda Wam się to nielogiczne, w końcu trenując z całych sił powinniœmy osiągać lepsze rezultaty. Tak jednak nie jest. To nie zmęczenie powoduje rozrost mi궜ni tylko praca przez nie wykonana, napięcie. Upadek miꜶniowy niesamowicie przeciąża układ nerwowy, a to on tak naprawdę odpowiedzialny jest za nasza siłę. Skoro nie będzie możliwe zregenerować go do tego stopnia, żeby na następnym treningu nasze nerwy były w stanie pobudzić miꜶnie do odpowiednio ciężkiej pracy, spowodujemy, że nasz trening nie będzie wydajny. Ograniczymy zatem wzrost miꜶni!Teoretyczny cykl HST

Krok 1
Musisz znać swoje 15,10 i 5 RM.
Zatem mając już swój plan, co drugi dzień odwiedzasz siłownię i sprawdzasz po kolei w każdym ćwiczeniu z jakim ciężarem MAKSYMALNYM jesteśœ w stanie wykonać założoną ilośœć powtórzeń. Czyli np. kładziesz się na ławce, robisz rozgrzewkę i zakładasz 100kg, wycisnąłeśœ paczkę 14 razy. Możemy przyjąć, że po 2 tygodniach cyklu, dasz rade zrobić15 powt. Zatem przechodzisz do następnego ćwiczenia i tak dalej. Następnym razem powtarzasz to dla 10, a potem dla 5 powt, wszystko dokładnie notując.

Możesz tutaj wykorzystać swoje notatki treningowe, bądŸź oszacować ciężar wykonując np. 12-13, czy 17 i więcej powtórzeń. Jednak polecałbym wykonać KOMPLETNY pomiar maxów, żeby uniknąć przykrych niespodzianek w trakcie cyklu.

Krok 2
Musisz przejśœć przez SD
W zależnoœści od poprzedniego cyklu, wykonujesz 9 do 12 dni "nicnierobienia", mającego za zadanie przygotować Twoje miꜶnie do wzrostu w trakcie trwania cyklu.

Krok 3
Musisz zaplanować swoją progresję
Planowana progresja, jak pisałem wczeœniej to jedna z zasad HST. Wycisnąłeśœ 100 kg na ławce 15 razy - zatem jest to Twój max , do którego dojdziesz na ostatnim (6) treningu 15-stek , więc progresja będzie wyglądać następująco:

Trening / Obciążenie
1 - 75kg
2 - 80kg
3 - 85kg
4 - 90kg
5 - 95kg
6 - 100kg

Analogicznie postępujesz z resztą "maxów" w zaplanowanych przez siebie ćwiczeniach. Stosując 5% progresję ciężaru z treningu na trening, lub co 5-10 kg, w ciężkich ćwiczeniach, gdzie skoki mogą wyjœć zbyt duże (15-20kg) bądŸź zbyt małe (2,5kg).

To wszystko. Masz zaplanowany cykl , który wygląda tak:

Pomiar maxów
9-12 dni SD
2 tygodnie (6 treningów) na 15 powtórzeniach
2 tygodnie na 10 powtórzeniach
2 tygodnie na 5 powtórzeniach
2 tygodnie na 5 powtórzeniach bądźŸ negatywach

Jak to wygląda w praktyce, czyli jak ułożyć plan i zacząć treningi

Każdy wie, że najlepsze na rozwój masy są ciężkie, podstawowe ćwiczenia - zatem wybieramy:

• przysiady i martwe ciągi
• wiosłowania i wyciskania
• podciągania i pompki na poręczach
• uginania i wyciskania francuskie

Więc jak to powinno wyglądać? Dla œśrednio zaawansowanego osobnika, bo dla takich jest ta metoda treningowa, plan może prezentować się następująco:

przysiady ze sztangą/martwy ciąg *
wyciskanie sztangi na ławce skoœśnej
wiosłowania sztangą
wyciskanie sztangi zza karku
pompki na poręczach **
podciąganie na drążku wąskim podchwytem **
brzuch i łydki , można trenować wg. metody HST np.
spięcia przy wyciągu
wspięcia na palce w siadzie

* Ćwiczenia te stosujemy wymiennie na każdym treningu , ze względu na obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa np. siady - mc - siady

** Jeżeli nie jesteśœmy w stanie wykonać prawidłowej progresji (tzn. doczepiać ciężaru) to możemy wymienić te ćwiczenia na inne podstawowe, np. wyciskanie francuskie i uginanie ze sztangą.

Mamy plan , ale ile serii wykonywać?

Są ludzie, którzy dzielą ilośœć serii z tradycyjnego treningu na ilośœć sesji całego ciała
i wykonują je w 1 lub 2 ćwiczeniach. Nie polecam tego początkującym, bo musimy wziąć pod uwagę że: a) trenujemy całe ciało, b) trenujemy dużo czꜶciej.

Są też tacy, którzy zwiększają ilośœć serii w każdym cyklu z jednej w 15-tkach do trzech w 5-kach. Jednak tego również nie polecam na pierwszy kontakt z tą metoda treningu, ponieważ musimy poznać reakcje swojego organizmu.

Proponuję wykonywać przy pierwszym kontakcie z HST:

- 2 serie na duże grupy mi궜niowe przez cały cykl oraz
- 1 serie na małe grupy, także przez cały czas trwania cyklu.

Pamiętajcie, że objętośœć treningu nie jest tak istotna jak planowana progresja, SD, mechaniczne obciążenie, czy częstotliwoœść treningu.

Jak się dobrze rozgrzać?

Najpierw tradycyjna rozgrzewka np. 5 minut na rowerku i rozgrzewka gimnastyczna.
Właśœciwa rozgrzewka z ciężarami to:

- dla 15 powt. nie jest wymagana, ze względu na małe obciążenie,
- dla 10 powt 1 seria, 5 powt, 70 % ciężaru roboczego na dany trening,
- dla 5 powt:
1 seria 5 powt 50% CR
1 seria 3 powt 70% CR
1 seria 2-3 powt 80% CR
i opcjonalnie
1 seria 1 powt 90% CR

Jak szybko wykonywać powtórzenia ?

Podczas 15-tek, zacznij od wolnych ruchów, a gdy palenie w miꜶniach może obniżać zdolnoœści siłowe, przyspiesz.

Podczas 10-tek, ćwicz dośœć wolno na pierwszych treningach, aż do czasu gdy możesz nie wycisnąć danego ciężaru, daną iloœść powtórzeń. Wtedy po prostu zwiększ tempo. Jednak staraj się nie zwalniać zbyt mocno.

Podczas 5-tek ruch powinien być spokojny i kontrolowany w fazie negatywnej, oraz dynamiczny w fazie koncentrycznej. Oczywiœście blisko 5RM będzie to dośœć trudne.

Jak długo odpoczywać ?

Przerwa powinna trwać tyle, ile czasu potrzebujesz aby wykonać kolejną serię z zakładanym ciężarem o okreœślonej ilośœci powtórzeń śœrednio to 1-1,5 minuty. Wiadomo, że dla 5-tek i np. serii przysiadów blisko 5RM, może to być od 2 do nawet 5 minut.

Dobrym pomysłem jest przeplatanie przeciwstawnych grup miꜶniowych np.:
klatka, plecy, klatka, plecy i odpoczywanie około 30-60 sekund między nimi. Teoretycznie powinieneœś mieć mniej sił. Praktycznie masz krótsze przerwy między ćwiczeniami, ale dłuższe pomiędzy każdą partią. Tutaj już sami decydujemy co nam bardziej odpowiada.

Co z tymi negatywami?

Czwartym mikrocyklem w cyklu HST są negatywy = powtórzenia ekscentryczne.
Jednak nie poleca się wykonywać tego: a) nie zaawansowanym i b) w każdym ćwiczeniu (np. martwym ciągu).

Występuje tu kilka możliwoœści treningowych. Przytoczę tylko trzy, najpopularniejsze z nich:

1) w ostatnich 2 tygodniach, operujesz tym samym ciężarem, jaki wynosi Twoje 5RM,
2) w ostatnich 2 tygodniach, jeœli czujesz że nabrałeśœ sił, możesz spróbować regresji do przedostatniego treningu 5`tek i dalszej progresji co 1-2 treningi np.:
1. 95% 5RM
2. 100% 5RM
3. 100%5RM + 2,5 kg
4. taki jak 3
5. + 2,5 kg
6. taki jak 5 lub + 2,5kg
3) Wykonujesz powtórzenia ekscentryczne tam gdzie możesz, czyli:
a) z partnerem treningowym,
b) możesz tak oszukać ruch koncentryczny (np. wybicie z nóg), że wykonujesz samemu tylko ekscentryka (tylko dla ZAAWANSOWANYCH!).

Zatem jeśœli już wiesz, na jakich naukowych podstawach opiera się HST, wiesz czemu trenujesz tak a nie inaczej, umiesz ułożyć plan, a także rozumiesz czym jest SD, mierzenie maxów nie jest problemem i nie możesz doczekać się co z tego wyjdzie ...

• sprawdźŸ maxy
• odpocznij i zaplanuj wszystko
• idŸź na siłownie ze swoim planem HST
• trenuj i po prostu roœśnij

Autorem HST czyli Hipertrophy Specific Training jest Bryan Haycock. Zaczął on swoją przygodę z ciężarami w 1978 roku.

Przez ponad 23 lata treningów rozwijał swoją pasję jaką jest kulturystyka jednocześœnie kształcąc się jako fizjolog i konsultant rynku suplementów. W 2000 roku opisał on trening, który wg. naukowców miał w największym stopniu pobudzać
hipertrofię mi궜ni. Jak się okazało efekty jakie uzyskiwał Bryan i jego klienci były niesamowite. Nazwał on go HST. W 2002 roku uruchomił Official-HIpertrophy-Specific, stronę internetową zawierającą wszelkie informacje na temat tej metody
treningowej i jej podstaw naukowych, zajął się też promowaniem HST i HSN w œświecie. Oficjalna strona www.hypertrophy-specific.com.