Aeroby czy Interwały - który trening lepszy?

Każdy z nas wchodząc na siłownię niejednokrotnie zastanawiał się, jaki wykonać trening, jakie dobrać ćwiczenia i jakie ciężary zastosować. Dyskusja na temat różnych skutecznych metod treningowych powraca nieustannie, czy to na łamach gazet, czy na forach dyskusyjnych. Większośœć z Was na pewno zainteresuje zapewne trening, który pozwoli pozbyć się zbędnego tłuszczu nagromadzonego podczas zimy. Od dawna wiadomo już, że sama siłownia nie przynosi dobrych efektów, jeśœli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej. Jazda na rowerze, bieganie na bieżni czy chodzenie na steperze - to są ćwiczenia, które pomagają spalać tłuszcz i wie o tym prawie każdy. Pomagają, ale jak powinno się ćwiczyć na tych urządzeniach? Ile czasu powinien zajmować taki trening? Czy tempo ćwiczeń powinno być spokojne czy intensywne? Jaki trening będzie dla Ciebie najlepszy? W poniższym artykule postaramy się odpowiedzieć na te pytania.

Kilka słów o aerobach

Wysiłek aerobowy (inaczej tlenowy, w odróżnieniu od beztlenowego, czyli anaerobowego) to praca, podczas której energia dla pracujących mi궜ni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Stosowany jest głównie w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej oraz wypracowania tzw. wytrzymałośœci (wydolnoœści) tlenowej. Osoby, które dopiero zaczynają „kręcić aeroby” szczególnie zauważą wzrost tej drugiej cechy treningu aerobowego. Już po kilku treningach daje się odczuć wzrost wytrzymałoœci i poprawę kondycji.

Trening aerobowy na stałe zadomowił się już w treningu fitness, jako ważny element, służący zmianie proporcji tkanek naszego organizmu.

W organizmie sportowca istnieją dwa alternatywne szlaki metaboliczne, pozyskujące energię z metabolizmu tlenowego (tzn. przy udziale i w obecnośœci tlenu). Jedna droga wykorzystuje proste, niskoenergetyczne, ale łatwo dostępne substancje - węglowodany i aminokwasy. Drugi szlak wykorzystuje do produkcji energii, co prawda trudniejsze do uruchomienia, ale bogatoenergetyczne substraty, tj. tłuszcze. Założeniem treningu aerobowego jest zmuszenie naszych mi궜ni do wykorzystania z tłuszczy jako energii. W treningu aerobowym do produkcji energii wykorzystywane są w pierwszym rzędzie węglowodany, a następnie aminokwasy. Niestety, organizm człowieka jest tak skonstruowany, że dopiero na końcu do "spalania" używa tłuszczu zapasowego. Tłumaczy się to faktem, że do spalenia tych pierwszych potrzeba relatywnie mniej tlenu, niż do przemiany tłuszczów. Czyli w przypadku treningu aerobowego będą zużywane w początkowych 20 min treningu przede wszystkim węglowodany i aminokwasy, a dopiero późŸniej zapasy podskórnej tkanki tłuszczowej. Trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa. Istotną sprawą jest również pora treningu. Najlepiej jest przeprowadzać go na czczo, gdy poziom glikogenu (Ÿźródła energii dla miꜶni) jest najniższy, zaraz po treningu siłowym, kiedy zasoby glikogenu są również uszczuplone lub póŸźnym wieczorem, gdy jego poziom jest niski, ze względu na mniejsze spożycie węglowodanów w godzinach popołudniowych.

Podsumowując, celem treningu aerobowego jest redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej i aby to osiągnąć, należy wyważyć intensywnośœć treningu aerobowego. Utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu. Pomiar tętna pozwoli nam na kontrolowanie intensywnośœci wysiłku. Aby nie zablokować przemian tłuszczowych, należy utrzymywać je w przedziale między 60% a 75% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu stosując wzór: HR max = 220 - wiek. Prostym testem, który sprawdza czy nie przekraczamy wyznaczonego przedziału tętna jest to, czy w trakcie treningu możemy swobodnie rozmawiać. Jeœli ciężko jest nam złapać oddech, a o rozmawianiu z osobą, która obok nas jedzie na rowerze nie ma mowy, to jest to znak, że wysiłek jest zbyt intensywny. Musimy wtedy zmniejszyć tempo.

Kolejną istotną kwestią jest dobór obciążenia. Często widzę sytuację, jak stali bywalcy fitness klubów siadają na rowerki i ustawiają obciążenie na maxa i ledwo kręcą pedałami. Nie tędy droga, jeśœli chodzi o trening aerobowy! Obciążenia, jakie ustawiamy na maszynach cardio powinny być niewielkie. Ten rodzaj treningu nie ma na celu zmęczenia mi궜ni, lecz jak już wczeœniej wspomnieliœmy, ma spalać tłuszcz!

Ciekawostka: Jak zmierzyć tętno, gdy nie posiadamy pulsometru?

Aby najłatwiej sprawdzić czy znajdujemy się w optymalnym zakresie tętna, przez 15 sekund naciskamy lekko końcami palców tętnice szyjne, liczymy liczbę uderzeń i mnożymy przez 4. W ten sposób uzyskujemy liczbę uderzeń na minutę.

Interwał, co to takiego?

Trening interwałowy polega na tym, że ćwiczenia o wysokiej intensywnośœci, np. sprint na 90% swoich możliwośœci przeplata się spacerem, a więc ćwiczeniem o niskiej intensywnośœci. Jest to nowa forma gubienia tkanki tłuszczowej, znacznie różniąca się od popularnych „aerobów”. Trening interwałowy pozwala spalać więcej tkanki tłuszczowej niż tradycyjny trening aerobowy, mimo że w trakcie treningu organizm spala więcej węglowodanów niż tłuszczy. Jak zatem wytłumaczyć tą pozorną sprzeczność? Otóż są dwa główne powody. Pierwszym powodem jest wzrost tempa przemiany materii. Trening tradycyjny nie wymusza podniesienia metabolizmu w takim stopniu, jak to się dzieje podczas treningu interwałowego, kiedy to organizm jest zaskoczony zmianą intensywnoœści.

Okazuje się również, że po wykonaniu treningu interwałowego w ciągu 24 godzin od zakończenia, organizm traci œśrednio 10% kalorii więcej niż po umiarkowanej sesji ćwiczeń o stałej, śœredniej intensywnośœci.

Dzieje się tak dlatego, że spoczynkowe tempo przemiany materii wzrasta, zwiększając jednocześœnie utlenianie tkanki tłuszczowej. Drugim powodem, dla którego spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi bardziej wydajnie jest zwiększenie liczby mitochondriów w komórkach miꜶniowych. Mitochondria są to „piece energetyczne”, gdzie wolne kwasy tłuszczowe spalane są z wytworzeniem energii potrzebnej do wykonania ćwiczenia. Dynamika procesu utleniania kwasów tłuszczowych w dużej mierze zależy od liczby i wydajnośœci mitochondriów. Już na pewno się domyœślacie, jak można zwiększyć liczbę i wydajnoœść mitochondriów? Trenując interwałowo oczywiśœcie!

Trening interwałowy powinien trwać od 5 do 25 minut. W jaki sposób go wykonać?

Przykładowe wykonanie wygląda następująco: 2 minuty truchtu (55-65% MAX) i 30 sek. sprintu (90-100% MAX). Oczywiśœcie z czasem, kiedy nasza wytrzymałoœć wzrośœnie, zmniejszamy iloœść truchtu, np. 1,5 minuty i wydłużamy iloœść sprintu do 45 sekund, aby trening wciąż był dużym wysiłkiem dla organizmu. Trening tego typu możemy wykonywać również na urządzeniach cardio, takich jak rower, steper. Proponuję wtedy manipulować obciążeniem w okresie przyspieszenia (duże obciążenie) oraz mniejszej intensywnośœci (niewielkie obciążenie). Przy odrobinie wyobraźŸni, nawet truchtając w miejscu możemy wykonać trening, nie ma tutaj żadnych schematów.

Jeden interwał jest to okres jednego odcinka przyspieszenia i jednego odcinka truchtu. Wyznacznikiem dla tego treningu zawsze jest czas, nigdy dystans!

Z uwagi na duży katabolizm (rozpad białek), trening interwałowy wykonujemy w dni wolne od treningu siłowego (nigdy na czczo!), najlepiej w godzinach przedpołudniowych, ze względu na przyspieszenie tempa przemiany materii w dalszej cz궜ci dnia. Dozwolone jest również wykonanie interwałów po treningu siłowym, jednak koniecznie należałoby uzupełnić węglowodany przed przystąpieniem do treningu wydolnoœściowego. Najlepszym rozwiązaniem będzie w tym przypadku odżywka typu carbo oraz porcja aminokwasów BCAA chroniących dodatkowo nasze miꜶnie przed katabolizmem. Oczywiœście nie powinno się łączyć podczas jednej sesji treningowej treningu aerobowego i interwałowego.

Dochodzimy w tym momencie do sedna sprawy, mianowicie, jaki rodzaj treningu wybrać?

Skoro interwały spalają więcej tłuszczu to wybór powinien być prosty, jednak wcale tak nie jest. Poniżej przedstawiam porównanie zalet i wad obu rodzajów treningu.

Trening aerobowy

Zalety:

• Zależnie od czasu trwania spala więcej kalorii niż trening interwałowy.
• Organizm regeneruje się szybciej niż w przypadku treningu interwałowego.
• Każdy początkujący jest w stanie wykonać ten trening.
• Nie przeciąża układu sercowo-naczyniowego, pozwalając przy tym na obniżenie ciœśnienia tętniczego.

Wady:

• Trening jest jednostajny, monotonny.
• Szybka adaptacja do treningu, a jedyną zmianą może być wydłużenie czasu treningu.
• Trening aerobowy doprowadza do zmian w obrębie włókien miꜶniowych. Włókna o charakterze siłowym zmieniają się we włókna o charakterze wytrzymałośœciowym.
• Stały, długi i powtarzający się wysiłek może prowadzić do problemów w obrębie stawu, który wykonuję pracę (najczꜶciej kolana).

Trening interwałowy

Zalety:

• Podwyższa tempo przemiany materii.
• Znacznie poprawIa wydolność tlenową i beztlenową.
• Trening jest krótki (5-25 minut).
• Większe, dobowe spalanie tkanki tłuszczowej niż w przypadku treningu aerobowego.

Wady:

• Oddziałuje katabolicznie na tkankę mięœniową.
• Może doprowadzić do przetrenowania lub kontuzji ze względu na dużą intensywnośœć.
• Nieodpowiedni dla osób początkujących.
• Niewskazany dla osób z nadciœśnieniem lub dolegliwośœciami układu sercowo-naczyniowego.

Jak widać, zarówno trening aerobowy, jak interwałowy ma swoje wady i zalety. Osoby początkujące lub powracające do treningów po przerwie, powinny wybrać trening aerobowy. Osoby trenujące regularnie mogą bez przeszkód spróbować treningu interwałowego, jeœśli nie ma ku temu przeciwwskazań. Chciałbym zwrócić uwagę na fakt, że odpowiednie odżywianie powinno iśœć w parze z aktywnośœcią fizyczną. Jeśœli nasza dieta będzie nieodpowiednia i słaba jakoœściowo, treningi mogą pozbawić nas w większym stopniu tkanki mi궜niowej niż tłuszczowej, co szczególnie dotyczy treningu interwałowego!

Z mojej strony proponuję samemu wypróbować obydwa rodzaje wysiłku. Bardzo dobrym rozwiązaniem jest przeplatanie obu rodzajów treningów. Zakładając, że mamy do dyspozycji 4 dni treningowe w tygodniu, możemy podzielić trening w ten oto sposób:

• Poniedziałek, ŒŚroda, Czwartek - trening aerobowy;
• Wtorek, Piątek, Sobota - trening interwałowy;
• Niedziela - dzień wolny od ćwiczeń (lub trening aerobowy).

Pamiętajmy też o porach, kiedy najlepiej wykonywać dany trening oraz o odpowiedniej regeneracji.