Skład mięśni a ilość powtórzeń

Na siłowniach często można spotkać osoby, które starając się powiększyć obwód mięśni ramion, stosują kombinowany zestaw ćwiczeń. Po wykonaniu serii składającej się na przykład z 10 powtórzeń na bicepsy, robią serię składającą się z 10 powtórzeń na tricepsy, lub po wykonaniu zestawu serii na bicepsy, wykonują zestaw serii na tricepsy o takiej samej liczbie powtórzeń w seriach.Tymczasem z nauki o włóknach mięśniowych jasno wynika, że nie jest to najlepszy sposób na osiągnięcie zamierzonego celu, O ile bowiem 10 powtórzeń w serii na bicepsy można uznać za dobór prawidłowy, o tyle podobna liczba powtórzeń na tricepsy już takim doborem nie jest. Błąd polega na nie braniu pod uwagę tego, jaka jest zawartość poszczególnych włókien mięśniowych w ćwiczonym obszarze ciała, a co za tym idzie - na automatycznej powtórce jednakowej liczby powtórzeń w seriach w obydwu obszarach, wypełnionych na ogół nieco inną treścią mięśniową.

Przewaga rodzaju włókien

Na pewno już wszyscy ćwiczący są zorientowani, że w każdym mięśniu pewną ilość masy stanowią włókna wolno kurczące się oraz włókna szybko kurczące się. Włókna te mają swoje bardziej subtelne odmiany, ale podział zasadniczy opiera się z reguły na szybkości kurczenia się ich w czasie wykonywania pracy. Nie ma wprawdzie mięśni, które by stanowiły jednorodny zbiór włókien o określonych właściwościach - "szybkich" lub "wolnych", ale w każdym z mięśni istnieje przewaga jednych włókien nad drugimi. Ta informacja powinna tkwić w świadomości każdego sportowca, który chce trenować i mieć tego dobre efekty.

Barwy włókien mięśniowych

Włókna wolnokurczliwe o symbolu ST (symbol pochodzi z jęz. angielskiego - slow twitch) są małe, zbudowane z komórek mięśniowych (miocytów) czerwonego koloru, przystosowane do wykonywania skurczów powolnych, jednak długotrwałych, co oznacza, że są one odporne na zmęczenie. Z racji czerwonego zabarwienia miocytów włókna wolnokurczliwe noszą też nazwę "czerwonych".

Włókna szybkokurczliwe o symbolu FT (ang. fast twitch) są większe, ale mniej wytrzymałe na wysiłek, Ich skurcze są dużo szybsze niż skurcze włókien ST i mocniejsze. W odróżnieniu od czerwonych włókien ST, noszą też nazwę "białych".

Genetyka w sporcie

Nie ma możliwości laboratoryjnego obliczenia większej lub mniejszej przewagi liczebnej jednych włókien nad drugimi u pojedynczego zawodnika, wiadomo tylko, że proporcje te są uwarunkowane genetycznie.

A zatem, jeżeli ojciec i dziadek osiągali dobre wyniki w biegach na długie dystanse, najpewniej oznacza to, że wnuk został wyposażony w przeważający "zapas" włókien czerwonych (wolnokurczliwych ST) i też ma predyspozycje do realizacji wysiłków wymagających przede wszystkim wytrwałości. Jeśli zaś przodkowie nawet nie ćwiczyli, ale ciągnie się za nimi fama rodzinna, z której wiadomo, że byli mocno zbudowani i silni, to najprawdopodobniej ich mięśnie były wyposażone w przeważającej ilości we włókna białe (szybkokurczliwe FT), a potomek ma szanse odnoszenia sukcesów w sportach siłowych.

Znaczenie układu nerwowego

Jest to reguła, którą jednak można "przeskoczyć", uprawiając dyscyplinę wręcz przeciwną w stosunku do wrodzonych predyspozycji, ponieważ motorem wszelkich poczynań fizycznych jest centralny układ nerwowy (mózg), który potrafi dokonać zmian morfologicznych we włóknach poddawanych określonemu zestawowi ćwiczeń.

Wyniki eksperymentów sugerują bowiem, że włókna mięśniowe mogą ulegać zmianom pod wpływem bodźców wymuszających określony typ wysiłki, W konsekwencji tego może dojść do zmiany proporcji włókien po zastosowaniu odpowiedniego treningu.

Praktycznie oznacza to, że biegacz długodystansowy może zostać ciężarowcem, bo umożliwi mu to system nerwowy, odbierający bodźce treningowe i wysyłający odpowiednie sygnały do mięśni. Ale tenże biegacz nie odniesie dużych sukcesów na niwie podnoszenia ciężarów, ponieważ sam proces morfologicznego przekształcania się u niego włókien mięśniowych zabierze mu zbyt dużo czasu.

Znaczenie liczby powtórzeń

Mimo wszystko znajomość różnic w podziale włókien na czerwone ST i białe FT ma zasadnicze znaczenie w treningach kulturystycznych, ponieważ ma się wtedy wiedzę dotyczącą wyboru sposobu wykonywania ćwiczeń, który może przyspieszyć rozwój mięśni.

Jak już wspomniałem na wstępie, błędem jest wykonywanie takiej samej liczby powtórzeń w seriach na bicepsy i tricepsy. Dlaczego?
Po prostu dlatego, że triceps zawiera w swoim składzie tylko 28-48% włókien wolnokurczliwych (czerwonych ST), natomiast cała reszta to włókna szybkokurczliwe (białe FT), podczas gdy na biceps składa się 45-65% włókien wolnokurczliwych, Nie jest to różnica przepastna, ale jednak jest, bo przecież chodzi o tak zwaną reaktywność wspomnianych włókien na bodźce treningowe.

I tak biceps, jako mięsień uzbrojony w większą liczbę włókien wolnokurczliwych, wymaga pracy dłuższej, a przez to mniejszego ciężaru. Triceps, wyposażony w przeważającą liczbę włókien szybkokurczliwych, wymaga dla odmiany pracy krótszej, ale na większym ciężarze.

Skoro zatem ktoś wykonuje 10 powtórzeń w seriach na bicepsy, to przystępując do ćwiczenia tricepsów, powinien zwiększyć ciężar tak, aby mógł wykonać w serii nie więcej niż 7 powtórzeń. Jak mówi stare przysłowie - każdemu według potrzeb!

Sens korzystania z badań

Tak na oko wydawać by się mogło, że najlepiej ćwiczyć "standardowo", czyli normować wysiłek w granicach 80% CM (ciężaru maksymalnego), zrobić kilka powtórzeń w serii, wypocząć, znowu zrobić kilka serii i tak w kółko. Tak robi się jednak trening głównie pod kątem - jak mówią ci wszyscy, którzy nie lubią niczego zmieniać - rozruszania gnatów, czyli utrzymywania status quo przez całe lata. Osiągnęło się pewien poziom, jest to poziom w miarę satysfakcjonujący, trening sprawia określoną przyjemność, człowiek czuje się wypoczęty psychicznie, następnym razem zrobi to samo i odczuje to samo.

Aby jednak rozwijać masę i siłę mięśni, warto korzystać ze zdobyczy nauki, która często podpowiada, co robić, żeby się nie narobić, a mieć z tej roboty większą korzyść.

Rozwój uwarunkowany zmianami

Mięsień najszerszy grzbietu również wymaga większego wkładu pracy, niż wkładu siły. Ilość włókien czerwonych wynosi w nim 55-75, a więc trzeba wykonać na niego 12-15 powtórzeń w seriach.

Najbardziej popularne ćwiczenie, jakim jest wyciskanie sztangi na ławce poziomej, nie powinno się składać z dużej liczby powtórzeń, ponieważ mięsień piersiowy zawiera 33-53% włókien czerwonych i najlepszym sposobem na rozwój tego mięśnia będzie 5-6 powtórzeń w serii, co akurat współgra z tricepsami, ale nie zapewnia rozwoju mięśniom naramiennym, które też biorą udział w wyciskaniu,

Dla tej grupy mięśniowej niezbędne staną się ćwiczenia "długodystansowe", bo w składzie barków występuje nawet 90% włókien czerwonych. Taki skład procentowy wręcz domaga się odrębnych ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń.

Specjalizacja lub wszechstronność

Podsumowując wnioski zawarte w tekście, trzeba mieć na uwadze fakt, że ćwicząc według wskazań wynikających z procentowego składu włókien, mamy szanse pogłębić wartość poszczególnych grup mięśniowych. Wystarczy tylko dostosować liczbę powtórzeń w seriach do rodzaju włókien dominujących na ćwiczonym obszarze.

Tak przynajmniej powinni trenować sportowcy wyczynowi, specjalizujący się w jednej dyscyplinie sportowej i ukierunkowani na rozwój włókien, które są najbardziej potrzebne do odniesienia sukcesu w wybranej konkurencji.

Z drugiej strony jednak, gdy chcemy osiągnąć wszechstronność, oczywiście w granicach narzuconych przez genetykę, wtedy musimy poddawać mięśnie działaniu różnorodnych bodźców, starając się je stosować zarówno w formie siłowej jak i wydolnościowej, niezależnie od składu mięśni.